有些人清晨起身時腳一著地,，腳后跟總會有劇痛難忍的情況發(fā)生，雖然過一段時間后,，疼痛會自己好轉(zhuǎn),，但工作或運動后疼痛感又會反復(fù)出現(xiàn)。

這種疼痛大多發(fā)作于腳后跟內(nèi)側(cè),，雖不致于影響行走,，但對于患者的日常生活而言仍是一個困擾,。其實這是足底筋膜炎的癥狀。

疼痛是足底筋膜炎最主要癥狀,，一般而言,，疼痛在早晨下床時的第一步最為明顯，這主要是因為經(jīng)過一個晚上的休息,，足底筋膜不再負重,，會處在較為縮短的狀態(tài)。想象一下,，足背是一張弓,，足底筋膜就是這張弓的弓弦。因而當(dāng)早晨下床踩地時,，會對足底筋膜產(chǎn)生較大較快的牽張,，所以會引起疼痛。在行走一段時間后,，足底筋膜會變得較松,，因而癥狀又會緩解。但若過度行走,，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增,，癥狀又會再現(xiàn)。最常見的壓痛點常在足底近足跟處,，有時壓痛較劇烈,，且持續(xù)存在。

疼痛發(fā)生的部位不僅僅在足跟,。2013年的一項研究,，對多名患者進行超聲診斷發(fā)現(xiàn)足底出現(xiàn)退行性改變的部位很分散，不僅僅局限在足跟周圍,。

跟腱炎通常發(fā)生在小腿肌肉經(jīng)常緊繃的人身上,。當(dāng)腓腸肌和比目魚肌緊繃時,，跟腱上就承受了較大的壓力，這會誘發(fā)跟腱炎,，此外體育運動中經(jīng)常過度奔跑和使用爆發(fā)式動作也會導(dǎo)致跟腱炎的發(fā)生,。

足底筋膜炎的發(fā)生可能是由跑者的體重過大,，足弓塌陷，腳踝穩(wěn)定性差,，鞋子太硬,，運動量太大、頻率過高或時間過長,，以及不適應(yīng)新的運動動作引起的,。

足底筋膜炎患者除適當(dāng)休息外，應(yīng)進行適量的伸展運動,，小編為大家收集了一套動作練習(xí),，沒有足底筋膜炎的人練習(xí)鍛煉也有預(yù)防作用哦，一起練起來,，趕走足底筋膜炎吧,！

第一節(jié)：伸展小腿肌肉

小腿拉伸有助于改善足底筋膜炎

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌肉耐力升高可增強跖腱膜的張力,。

動作解析：

站在距離墻邊一步的地方,，雙手扶墻，將要伸展的腿向后延伸,，保持腳后跟貼地,，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展,，兩只腳各重復(fù)4次,。

第二節(jié)：網(wǎng)球運動

網(wǎng)球運動可伸展足弓，舒緩疼痛

這個練習(xí)可讓足底筋膜（下足韌帶）更為靈活,，通常足底筋膜會在入睡后緊繃,，并在夜間縮短，因此清晨時疼痛感最強烈,。

動作解析：

使用一顆網(wǎng)球或高爾夫球,，以足弓踩球并來回滾動,，每次可練習(xí)4-5分鐘。

第三節(jié)：毛巾伸展

利用毛巾伸展足底筋膜

動作解析：

將一條毛巾（或使用阻力彈性帶）放在足弓處,，雙手持毛巾兩端,，往胸口方向拉緊，練習(xí)時保持膝蓋伸直,，每次進行15-20秒,，每只腳練習(xí)4次。

第四節(jié)：跟腱拉伸

跟腱伸展時,，后腳跟1/3應(yīng)懸空

動作解析：

跟腱（阿基利斯腱）的緊縮也會造成足跟疼痛,，站在一個臺階或樓梯上，后腳三分之一懸空,，慢慢下壓,，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，維持20秒后回到水平姿勢,，重復(fù)練習(xí)4次,。

3.運動療法,，牽拉,，在做足底筋膜，跟腱及小腿肌肉牽拉前可先做熱敷或熱水泡腳,，然后牽拉,，每次牽拉時間30秒-60秒，7-10次,。

4.鞋墊：可到康復(fù)醫(yī)院做足底掃描后,，根據(jù)足底壓力分布特做鞋墊。這種定制鞋墊可在下肢負重時有效降低足底筋膜所受的拉力,，進而減少反復(fù)牽拉對足底筋膜的傷害,。

5.支具：夜里可戴踝背屈支具，使足底筋膜夜間不處于短縮狀態(tài),。減輕晨起疼痛癥狀,。