健身氣功.導綽養(yǎng)生功十二法（14分30秒由張廣德老師進行功法教學）

    預(yù)備勢：這套功有個功前準備，是這樣的兩腳并步站立,。

    周身放松,，兩眼輕閉，或者是平視前方,，兩個牙齒輕輕地叩起來,。

    當練習者聽到默念口訣的時候，兩手要疊于丹田,，男女都是左手放在里邊,。

練 功 口 訣

夜 闌 人 靜 萬 慮 拋

意 守 丹 田 封 七 竅

呼 吸 徐 緩 搭 鵲 橋

身 輕 如 燕 飄 云 霄

這個時候 練習者慢慢將手放下  

第一式：乾元啟運 （16分51秒起）

    動作是這樣做的，將重心移至右腳,，左腳向左開步 稍寬于肩,，同時兩臂內(nèi)旋擺至與肩平，不仃,，兩臂稍微地外旋,，將手擺至身前。

    第二拍 要蹲腿屈膝,，兩手下沉帶動手下按于腹前,，這是呼氣過程。

    第三拍 起來向右看,，仍然擺至與肩平,，再隨著臂外旋擺至身前，這個時候把重心同時移到右腳,。

    第四拍 左腳向右腳并攏,，兩腿由屈逐漸伸直，就這樣反復再做一次,。

    第五拍 開右腳 開始,，看右手向右看，擺至身前,。

    第六拍 屈膝松腰斂臀,，請注意這會兒大家手的高度 跟肚臍齊平，要松腰斂臀,，沉肩墜肘,。

    第七拍 腿伸直是百會穴上頂?shù)慕Y(jié)果，再將手擺至身前,，重心移到左腳,，右腳向左腳并步。

    第八拍 兩腿由屈逐漸伸直,，這叫乾元啟運,。

第二式 雙魚懸閣（20分14秒起）

    身體半面45度轉(zhuǎn)身向左,，開始兩臂同時內(nèi)旋，請注意,，臂與上體的夾角大體上是60度,，動作還沒做完，身體半面向右轉(zhuǎn),，右腿下蹲,，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上,，同時成左丁步,，手的高度是放在右小腹前，這是第一拍,。 

    第二拍請注意,，左腳向左前方，上步的時候是繃腳,，同時你的左手向右前方伸出,，請注意是同時完成，開始同時完成,，不仃以腰為軸,，兩手兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn)，相合于胸前,，這時候身體要轉(zhuǎn)正,，勞宮對勞宮，高與胸平,，這是第二拍結(jié)束了,。

    第三拍 請注意 左腳向右腳并攏是彎曲的，不仃 隨著腿伸直,，右手上托,，左掌下按，這就是我們平常見到的,，太極圖首尾相連的陰陽魚,，這是第三拍結(jié)束了。 

    第四拍 請大家轉(zhuǎn)視右手,，沉肘帶手,，落于體側(cè)，五六七八和一二三四一樣,，唯方向變了,。 

    五 右轉(zhuǎn)身，重心移到左腳,，右腳跟提起,，請注意這個時候,，是重心壓在左腿上。 

    六 繃腳上 落地翹,，同時兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn),，畫一平圓，掌心相合于胸前,。 

    特別要注意第七拍，兩手要橫向摩運,，開始 右腳并步,，兩腿由屈逐漸伸直，同時右手下落胯旁,，左掌托于左肩的前上方,，請注意這個時候的右手的手指是朝里的，大體上離身體20厘米,，左手也是手指朝側(cè),，兩臂恰恰是個弧形，好像是個S型一樣,；

     八 眼睛轉(zhuǎn)視左手,，沉肘帶手，眼睛向前看,，兩手垂于體側(cè),，這叫雙魚懸閣。

第三式 老驥伏櫪 （25分08秒）

    把重心移到右腳,，左腳向左開一大步（大體上相當于本人的三腳）,，腳尖要朝前，同時兩手隨兩臂外旋,，擺至與肩平,。

    現(xiàn)在開始，你看腿要蹲下去,，左腳開步,，同時兩臂外旋，兩掌擺至與肩平,，不仃,，兩手握拳，兩肘相靠,，肘尖下垂,，請注意現(xiàn)在你的拳面，大體上與與下頜齊平,，兩肘一定要靠緊,，壓迫胸腔,，這是第一拍結(jié)束了。

    第二拍 兩拳變掌,，隨兩臂內(nèi)旋向前上方舉起來,，你看臂自然伸直，兩手之間的距離稍寬于肩,，動作還沒有完,，兩腿下蹲成馬步，同時兩手逐漸成勾手向后勾掛,，開始,，眼睛要逐漸地向左看，后面是勾手,，請注意,，身體要中正，不要向前跪膝,，腳尖要正向前方,。

    三 兩勾手變掌、疊于小腹前,，隨著腿伸直,，卷指、彈甲經(jīng)面前向左右分開,，請注意,，現(xiàn)在大家的手腕，跟肩要大體上同度,，肘要自然下垂,。

    第四拍 移重心，并步,、沉肘,、帶手，隨著兩腿伸直,，將手垂于體側(cè),；

    五、六,、七,、八和一、二,、三,、四一樣。

    五 右腳開步，兩手同時擺至與肩平,，不仃,，握拳屈肘。

    六 拳變掌向前上方伸出,，蹲腿成馬步向右看,。

    七 先把手疊在小腹前，起來,，卷指,、彈指甲，經(jīng)面前向兩側(cè)分開,。

    八 這個動作大家要記住,，意守太淵，太淵在哪里呢,？在腕橫紋的橈側(cè)有一凹陷處，這是肺經(jīng)的原穴,。大家成勾手的時候,，特別是壓迫這個地方。

第四式 紀昌貫虱 （30分40秒處起）

    左腳開步,，兩拳變掌前推,，手腕要與肩同高，這是第一拍,；

    第二拍 兩手輕握拳,，身體向左轉(zhuǎn)，左腿彎曲右腿伸直,，腳跟側(cè)蹬捻動涌泉,，成拉弓射箭勢，這時候先輕握拳再轉(zhuǎn)正緊握,，右手從左肘前,、左胸前拉到右胸前，是第二拍結(jié)束了,；

    三 兩拳變掌,，身體轉(zhuǎn)正，右腳跟向里捻動使腳尖朝前,，兩眼兼視兩掌,；

    四 左腳向右腳并攏，兩手隨之輕輕地握拳,，隨著兩腿伸直,，緊握收于腰側(cè)，五六七八與一二三四動作一樣,，只是相反作動作,。

    五 右腳開步,；

    六 輕握拳；左腳跟側(cè)蹬捻動涌泉,，然后隨著身體向右轉(zhuǎn)緊握拳,，手摳勞宮。

    七 拳變掌身體左轉(zhuǎn),，再把重心移到左腳,；

    八 右腳向左腳并攏，兩腿由曲逐漸伸直,，兩手再握拳收于腰側(cè),。兩個八拍。

第五式 躬身撣靴 

    身體向左轉(zhuǎn),，左拳變掌向左后方伸出去,，不仃 高高地舉起，隨著身體右轉(zhuǎn),，擺到身體的右前方,，下落 落到右肩前。

    第二拍 身體向右前方躬身,，兩腿要伸直,，開始 稍抬頭，兩手撣靴,，撣到左腳的外邊去,。

    第三拍 左手隨左臂外旋，輕輕地握拳,，慢慢地起來,，手要注意要貼腿到左膝外側(cè)；

    四 身體豎直,，左拳緊握,，手摳勞宮。

    五 動作一樣,，右拳變掌,，向右后方擺起來，

隨著身體左轉(zhuǎn),，落到左肩前,；

    六 躬身撣靴；

    七 輕輕握拳,；

    八 手到腰側(cè)要緊握,，手摳勞宮，這個請你側(cè)面站著，給大家看三條經(jīng)脈,，那就做這個手,，躬身的時候，我們要摸三條經(jīng)脈,，手指是膀胱,，掌心是膽，掌根是胃,。大家請看開始,，（一）、高高舉起落到右肩前,；（二）,、請注意 你看手指大體是膀胱經(jīng)，掌心是膽經(jīng),、掌根是胃經(jīng),，向下摩運至外踝處，然后撣靴握拳,，慢慢地起來,，身體豎直，把拳握緊收于腰側(cè),，身體轉(zhuǎn)正,。

第六式 犀牛望月 

    重心移到右腳,，左腳向左開一大步,，同時兩拳變掌坐腕后撐，隨著重心移到左腳,，兩手要放松,；

    第二拍 身體向左轉(zhuǎn)，右腳跟側(cè)蹬,，捻動涌泉,，兩手從兩側(cè)抖腕，亮于頭的左右前側(cè)方,，兩臂要成弧形,，掌指相對，

    第三拍 右腳跟向里捻動,，兩臂外旋,，眼睛先注視左手，隨著重心移到右腳,，兩手擺至身前,；

    四 左腳并步，兩手下落到體側(cè)之后，再握拳收于腰側(cè),；

    五 右腳向右開步,，坐腕后撐，重心右移 兩手放松,，下邊轉(zhuǎn)身,，左腳跟側(cè)蹬，右腿彎曲,，兩手抖腕亮掌,，呈犀牛望月式；

    七 兩臂外旋,，先看右掌,，身體左轉(zhuǎn)再兼視兩掌； 

    八 請注意上下肢協(xié)調(diào)一致,。

第七式 芙蓉出水 

    左腳開步,，兩手手背疊于小腹前，不仃 隨著腿伸直,，兩手疊腕卷指彈指甲,，經(jīng)面前分向身體的兩側(cè)，眼睛向前平視,，這是第一拍,；

    第二拍 身體向左轉(zhuǎn)，兩手輕輕握拳開始,，接著右腳向左腳左后方插步,，下蹲成盤根步，請注意 右拳拉到你的右肩前,，左拳隨著左肩內(nèi)旋,，收到你的左胯旁，要翹腕,；

    三 右手下落,，左手起來，掌根相靠,，身體直起,，像荷花從水面上生長出來；

    四 重心移到右腳,，左腳并步,，兩手隨著肘下沉垂于體側(cè)；

    五 右腳開步,，像荷葉開放一樣,；

    六 輕握拳腳身體向右轉(zhuǎn),，左腳向右腳斜后方插步，蹲腿,，這就像藕生長在污泥之中,，出污泥而不染；

    七 一朵荷花出水面,，腿伸直,，這叫芙蓉出水，

    八 重心移到左腳,，右腳向左腳并步,，兩手同時垂于體側(cè)，眼向前平視,。

第八式 金雞報曉 

    隨著吸氣,，提肛收腹，兩手成勾手隨著百會上頂腳跟拔起 開始 腳跟提得越高越好,，兩手一定要平,，手腕盡量彎曲；

二 腳跟落地,，兩腿隨之半蹲,，兩勾手變掌，沉肘落于胯旁,，手心朝下,，手指朝側(cè)；

三 腿逐漸伸直,，左腳向后伸,，要屈膝腳底朝上，同時兩手成勾手,，擺至頭的左右前上方,；四 右腿下蹲,，左腳并步,，兩勾手變掌，隨之垂于體側(cè),；

五 向右看,，請注意兩肩要一般高，兩手要一般平,；

六 勾手變掌,，隨著蹲腿下落于胯旁，請注意手心朝下,，手指要朝側(cè),；

七 右腳舉起來,，這時候要成反弓形；

八 左腿要半蹲,，右腳向左腳并攏,，兩手隨之從身前下落，垂于體側(cè),。

第九式 平沙落雁 

開始 兩掌以腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先,，擺至與肩平，手放下,，這個動作有個規(guī)律,；梢節(jié)起、中節(jié)隨,、根節(jié)追,，開始 吸氣，手腕頂端領(lǐng)先擺至與肩平,，同時眼睛向右看,；

第二拍 左腳向右腳的右后方插步，同時沉肘,，你看 手心朝下,，手指朝側(cè)；

第三 往下蹲 叫盤根步,，要沉肩,、伸肘、坐腕,、翹指,；

三 臂伸直再以腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先，隨著腿伸直擺至與肩平,，稍沉肘,；

四 慢慢地下蹲，眼睛一直看著右手,，老年人病患者可以把姿勢放高一些,；

五 起來 仍然是由腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先擺起來；

六 并步,、沉肘,、帶手、腿伸直,，將手落于體側(cè),；

再做下一個六拍：

一 頭向左轉(zhuǎn)，沉肘 右腳向左腳左后方插步,；

二 要側(cè)推,，手腕要翹起來,；

三 臂先伸直、起來,、沉肘,；

四 慢慢地蹲眼睛一直向左看；

五 動作要徐緩,、速度要均勻,；六 請注意 并步的時候是彎腿，然后,、沉肘,、帶手、垂于體側(cè),。

第十式 云端白鶴 

合谷 沿身體的兩側(cè)向上摩運至大包,，現(xiàn)在開始 腳趾要翹起來，然后合谷捻動大包,，壓迫大包使手指朝后,，這是第一拍結(jié)束了；

腳趾抓地 兩腿半蹲,，兩手疊腕卷指,，向兩側(cè)分開，請注意手的高度同肩平,，兩膝要相靠,；

第三拍 百會上頂，腳跟拔起,，兩手在頭的左右前上方抖腕,，象征白鶴亮翅，云端白鶴在飛舞,；

四 腿伸直,，腳跟落地，兩手同時垂于體側(cè),，腿伸要直,；

五 動作一樣 翹腳趾，六 七 你看腳跟怎么起來的,，是百會上頂起來的,，身體要充分舒展,；八……

第十一式 鳳凰來儀 

身體半面左轉(zhuǎn)45度,，同時兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平之后,，再移到身前,，手心變成朝上,，隨著蹲腿，左腳要繃腳上步,，由虛步變提步,，兩腿都要伸直，兩手逐漸成勾手,，向身后勾掛,，這時候 右腳跟要提起來，整個身體要舒展開來,，像鳳凰飛舞一樣,；

三 重心后移成虛步，前腳尖翹起來,，兩勾手變掌先合于胸前,，隨著身體轉(zhuǎn)正，眼睛轉(zhuǎn)向前方,，經(jīng)面前將兩手分開,，請注意：手腕要與肩同高；

四 左腳向右腳并攏,，兩腿由曲逐漸伸直,，兩手同時垂于體側(cè)；

五 45度向右轉(zhuǎn)身,，先內(nèi)旋后外旋,，將手擺至向前；

六 先蹲腿,，再上步,，重心前移，兩手勾掛,，向右前方看,；

七 重心后移，前腳尖要翹起來,，隨著身體轉(zhuǎn)正,，兩手經(jīng)面前向左右分開；

八 并步 伸直腿,，掌下落,，眼平視前方。

第十二式 氣息歸元 

經(jīng)過前十一個動作的練習,，已經(jīng)氣周流到全身各部,，我們要把它收回來，收到丹田,。

現(xiàn)在開始,，隨著吸氣,，提肛收腹，兩臂同時內(nèi)旋擺至體側(cè),，主注意：這時候臂與上體的夾角,，大體上是60度，不仃 兩掌隨兩臂外旋,，使手心朝前,。這是第一拍結(jié)束了。

二是呼氣蹲腿,，兩掌心合抱,，將日月精華之氣歸于丹田，兩腿隨之半蹲,，就這樣做三次,，吸氣、呼,、你看先氣路由寬變窄,，氣歸丹田；吸,，第三次將兩手要疊于丹田,，男性左手在里，女性右手在里,。