國外女星在懷孕時為知名的時尚類雜志拍攝封面已經(jīng)不是新聞了,，她們在生完寶寶后身材都迅速恢復(fù)，是和孕期的運(yùn)動所打下的基礎(chǔ)是分不開的,。

　　1.孕婦瑜伽 優(yōu)雅運(yùn)動穩(wěn)塑身

　　準(zhǔn)媽媽們初次懷孕往往缺乏經(jīng)驗(yàn),，也缺乏自我調(diào)節(jié)孕期身體變化的能力，而古老的瑜伽練習(xí)能很好的彌補(bǔ)這些不足,。瑜伽運(yùn)動緩和,、舒展，能夠沉淀身心,，幫助孕婦緩解憂慮甚至是恐懼的情緒,，也能夠幫助孕婦適應(yīng)身體新的發(fā)育和成長，緩和及排除一些不適感,，并且為產(chǎn)后的體形恢復(fù)打下基礎(chǔ),。

　　資深健身教練為準(zhǔn)媽媽們推薦了幾個簡單有效又安全的瑜伽姿勢，幫助準(zhǔn)媽媽們保持孕期的運(yùn)動量，強(qiáng)健身體,，增強(qiáng)靈活性,，既為分娩做好準(zhǔn)備，又能在產(chǎn)后更快的恢復(fù)好身材,。

　　2.正確坐的姿勢

　　坐的時候，雙腿舒適分開,，雙腳著地,，雙手輕放在大腿前部，微微前傾,，用肺的底部呼吸,，“沿著”脊椎向上，在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間,，恥骨的前部微微向前,，調(diào)整骨盆，坐在肛門上,，自然呼吸,。

　　3.正確站的姿勢

　　直面墻壁或標(biāo)準(zhǔn)長度的鏡子，雙腳并攏,，腳趾與腳跟成直線,，腳踝也要并攏，體重均勻地分布在雙腳內(nèi)外兩側(cè),，確保身體調(diào)整的時候足弓拱起,，力量向上流動,，膝部向后收縮,，橫隔膜張開，背部向后向下伸展,，肩膀胸部擴(kuò)展,，這時伸展脊椎直到顱骨，雙臂自然下垂,，稍微離開軀干,，能夠輕微轉(zhuǎn)動，二頭肌和胳膊肘內(nèi)側(cè)朝前,，掌心朝向身體,，縮進(jìn)臀部，緊縮肛門,。

　　4.蝴蝶式

　　上身挺直,，坐在地板上，胳膊伸到背后，用力支撐起身體和彎曲的膝關(guān)節(jié)形成一個松散的菱形,。

　　上身輕輕前傾手指環(huán)繞握住腳趾和雙腳外側(cè),，將腳底推向一起，盡量將腳向骨盆帶拉回,，同時保持脊椎挺直,，自然呼吸，上下擺動雙膝,，使其如同蝴蝶雙翅翻飛,，感受大腿內(nèi)側(cè)頂部韌帶緩和和漸進(jìn)的伸展。保持20-30秒,，熱身以后,，加強(qiáng)韌帶的伸展，吸氣然后呼氣,，同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝,，保持20-30秒，再吸氣然后挺直上身,。

　　5.橋式

　　這個動作可以伸展并強(qiáng)健腹部和背部肌肉,，使背部更加靈活，壓力作用于肋骨背部,，可以增加腎活力,，從而利尿。

　　身體放手仰臥,，雙膝彎曲,，雙腳和骨寬部成一直線，挺起軀干,，身體拱起,，同時呼氣，然后吸氣,。

　　呼氣,，吸氣，伸展雙臂,，成堅(jiān)實(shí)的三角形,，收縮肩胛骨，擴(kuò)展胸部,，身體放松,，力量轉(zhuǎn)移到肩膀上，收縮臀部,，上推骨寬部,，增加背部,，保持姿勢，自然呼吸,。

　　6.貓伸展式

　　這個姿勢有助于改善肩膀,，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng),，可在妊娠前脆在地板上,，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直,，與骨寬部成一條直線,，六個月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上,。

　　降低頭部,，下巴朝向胸部，收縮臀部,，前推骨寬部,，彎曲脊椎，使其凸起,，頸部和肩膀盡可能伸展,，放松時坐回到雙腳上，雙膝分開,，身體前傾,，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴,，保持這個姿勢,，自然呼吸4-6次。