• 站立,。吸氣，呼氣時俯身到地上,，雙腿膝蓋保持彎曲,。

• 用雙手向前爬行，雙腳腳后跟貼地,。

• 四肢著地,，呼氣，同時身體用力往腳后跟方向壓,。

• 先右手,，后左手，慢慢往腳后跟方向爬,，雙腿膝蓋伸直,。身體用力往腳后跟方向下壓，直到手能摸到腳為止,。

• 為增加拉伸幅度,，可以進一步把胸部和頭向大腿壓，雙腿膝蓋繃直,。

• 身體重心放在前腳掌上,，用手在地上向前爬行，  雙腿膝蓋繃直,。

• 呼氣,，同時髖部往一側(cè)倒。吸氣,，髖部回到中間,，呼氣，髖部往另- -邊倒,，然后回到中間,。

• 先右手、后左手,，一步步向兩只腳爬近,，左右手每移動一次停住,，髖部左右兩側(cè)倒'下再回來，然后兩手繼續(xù)向后移動,。

• 重復(fù)第8步，直到手貼近腳為止,。

• 背部平躺,。呼氣，雙手抱膝,，拉高膝蓋至胸前,。隨著每次呼氣慢慢向胸前拉近。

• 放開膝蓋,，雙手分開放到體側(cè),，呼氣時雙腿并攏向同一個方向放下。吸氣時雙腿豎起來,，呼氣時雙腿向另一側(cè)放下,，根據(jù)需要重復(fù)若干次，直到感覺腰部變松,。

• 翻身,，四肢著地，呼氣,，同時臀部慢慢向后挪動,，最后坐在自己腳后跟上面，兩只手臂貼地向前伸出,。

• 下巴內(nèi)收,，髖部繼續(xù)向下壓，往腳后跟靠近,。

• 髖部向左右兩邊移動,，以拉伸腰部兩側(cè)。

 03 

四肢著地髖部放松

• 四肢著地,，雙手分開比肩稍寬,，手指指向外側(cè)，并攏膝蓋,。

• 呼氣,，髖部緩慢向右擺。吸氣,，髖部慢慢擺回來,。呼氣，髖部慢慢向左擺,。

• 髖部不斷左右擺動再回到中間,，隨著每次擺動,，髖部下擺幅度逐漸增加，離地越來越近,。

• 為增加拉伸幅度,，當旋轉(zhuǎn)重心時，髖部向腳的方向貼近地面,。

• 髖部往一側(cè)倒下時,，頭部可以往另一側(cè)轉(zhuǎn)，以拉伸到更多軟組織,。

• 重復(fù)這套動作若干次,，直到感覺髖部明顯放松，動作更加自如,。

 04 

屈髖肌群和股四頭肌拉伸

• 坐在地上,。一條腿向前伸，膝蓋彎曲,，另一條腿身后伸,，膝蓋90°彎曲?？梢缘脑?，前腳的腳底挨著后腿的膝蓋。

• 呼氣,，雙手發(fā)力,，使上半身遠離前腿向后轉(zhuǎn)，往后腿方向沿}弧線轉(zhuǎn)過去,。吸氣放松,，呼氣上半身繼續(xù)向后轉(zhuǎn)動。

• 為增加拉伸幅度,，呼氣時,，右側(cè)髖部可以微微離地，抬高,。

• 為增強對股四頭肌的拉伸作用,，將后手前臂放在地上，后腿膝蓋彎曲,，使腳靠近臀肌,，或者用左手抓住左腳。

• 為增強對筋膜的拉伸作用,，左手高舉過頭,，朝外抬高同側(cè)髖部，朝另一邊向下拉伸身體,。