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靠墻站，可能大家都聽說過,。也許還有人練習(xí)過,。但是很多人練習(xí)可能僅僅是因?yàn)槁犝f靠墻站可以減肥其實(shí)只要做一些簡(jiǎn)單的小調(diào)整靠墻站不止可以減肥它的好處和作用超出你想象。而且靠墻站不只民間用,。用來站軍姿,。瑜伽里的山式用來練基本功。還有模特用來練體型,。其要點(diǎn)和練習(xí)方法和靠墻站是一樣的,，只是名稱不同而已。 先來安利一下靠墻站除了可以減肥以外的另外一大好處：矯正體態(tài),。由于日常習(xí)慣造成的體態(tài)問題,，靠墻站幾乎都可以改善。比如：腿形不直,，小腿肌肉外翻,，大腿內(nèi)側(cè)松弛無力。撅屁股,。肋骨外翻,。圓肩駝背。脖子前伸,。這些生活習(xí)慣造成的體態(tài)問題,，靠墻站都可以改善。如果在體態(tài)上,，這些問題都沒有,，你的氣質(zhì)可能提升的不是一點(diǎn)點(diǎn)。 再來看靠墻站的練習(xí)方法,。概括起來就一個(gè)詞：“九點(diǎn)一面”,。可能這就是所謂的大道至簡(jiǎn)吧,。那么九點(diǎn)一面具體是什么意思呢,？ 九點(diǎn)：兩腳后跟,，兩小腿肚。兩臀部,，兩肩膀,，后腦勺。 一面：指一個(gè)平面,。比如一面墻,。 九點(diǎn)一面是指身體上述的九個(gè)點(diǎn)都緊貼在一個(gè)平面一面墻上。 ?? 知道了靠墻站的好處和練習(xí)方法,。再來詳細(xì)說一說，針對(duì)身體體態(tài)的各種問題,，應(yīng)該如何在靠墻站的時(shí)候做調(diào)整,。 1、腿后側(cè)緊,。比如你前屈彎腰下去手都?jí)虿坏叫⊥鹊?。?dāng)你靠墻站時(shí)?？梢栽谇澳_掌下面放一本書,，或者把高跟鞋反過來放。如下圖,。 ? ? 2、小腿不夠完美,，小腿合不攏,，小腿肚外翻的。 找一個(gè)合要求的輔助物夾在腳踝上方小腿后側(cè),，然后試著用腳裸到小腿肚這一段的后側(cè)發(fā)力夾緊它,。具體用力方向見下圖，為了讓大家看清楚小腿力的走向,，我做的是夸張版的,。注重觀察腳踝到小腿肚這一段往一塊夾緊。 ? 3,、膝蓋疼痛超伸的人,。這個(gè)主要是為了不讓膝蓋超伸，和防止膝蓋疼痛的人站的時(shí)間長(zhǎng)了以后加重疼痛,。但是能不能緩解膝蓋疼痛并不確定,，因?yàn)槲覜]有遇到過，因?yàn)榭繅φ鞠ドw疼痛有好轉(zhuǎn)的案例,。 在膝蓋后邊墊一條小毛巾,。見下圖 4、大腿內(nèi)側(cè)肌肉松弛無力,，腿型不完美。 用一塊瑜伽磚從前側(cè)塞進(jìn)去,，夾緊,。為什么用塞進(jìn)去，而不是直接放在哪兒,。是為了幫助大腿肌肉內(nèi)旋,。見下圖。注意看大腿前側(cè)肌肉走向,。 ? 5、保持自然的腰部曲線,，改善骨盆前傾后傾,。 這個(gè)主要是防止骨盆前傾或者后傾。對(duì)腰椎造成壓力,。判斷的方法很簡(jiǎn)單,。手在后腰和墻之間可以自由的移動(dòng)，不會(huì)很緊到移動(dòng)起來費(fèi)力,，也不會(huì)太寬松手在里面可以自由翻動(dòng),。 在這里還需要注意的是：有的書上會(huì)說腰和墻之間有一拳的距離。但是這里的一拳距離并不是我們通常說的手握拳頭的寬度,。而是手掌攤開,，四指彎曲大拇指疊上去的寬度。如圖,。 ? 如果腰曲已經(jīng)過大或者過小,，解決的方法很簡(jiǎn)單。在墻和腰之間墊東西,。如果是距離過大,。找腹部靠脊柱，脊柱靠后背,，后背靠墻的感覺,。如果距離過小。墊一個(gè)適合厚度的毛巾,，然后脊柱向上延展,。 6、腹部,。 其實(shí)解決好了腰的問題,，也就是解決了腹部問題。 7,、肋骨外翻和肩膀靠墻,。 很多人讓他打開胸部，他會(huì)習(xí)慣的把胸推出去,，這是錯(cuò)誤的,。如下圖。 ? 這是典型的肋骨外翻,。這還是打開胸腔，還是把胸往前平移出去,。這樣肩膀沒有打開不說,。會(huì)影響腰的自然曲線時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)腰疼。而且肋骨外翻穿起衣服來真的很難看,。胸小的人會(huì)顯得肋骨那塊比胸還要突出,。正確的調(diào)整方法是。肩膀向后繞向下沉,。感覺像從鎖骨的位置,，把肩膀往后打開。見下圖,。 ? 8,、最后是后腦勺靠墻。對(duì)于脖子前傾的人來說,，讓他后腦勺靠墻他就會(huì)把他的下巴抬起來,，眼睛看向天花板的方向。 調(diào)整辦法是要在后腦勺后方墊一個(gè)小抱枕,。然后收下巴,，把整個(gè)頭作為一個(gè)整體向后靠，有一點(diǎn)點(diǎn)擠出雙下巴的感覺,。見下圖,。 ? 9,、上背部緊張僵硬，肩頸不舒服,，有肩周炎,。 可以雙手向兩側(cè)打開向上舉到你能到的極限，手背靠墻,。但是要記住肩膀要放松往下沉,，不要緊張。見下圖,。 ? 這九點(diǎn)是在靠墻站的基礎(chǔ)上引申出來的輔助辦法或者動(dòng)作，可以根據(jù)個(gè)人自身的情況,，選擇使用不同的方法去練習(xí)堅(jiān)持,。 還要提一點(diǎn)的是呼吸。在靠墻站中,，并沒有嚴(yán)格的呼吸要求,。你可以順道練任意一種呼吸，也可以只保持自然的呼吸,。最后堅(jiān)持才是王道,。 ? ? ? |
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