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通過(guò)鍛煉支撐臀部的肌肉，能讓我們遠(yuǎn)離疼痛,，更加輕松自如地完成日?；顒?dòng)。鍛煉結(jié)合了熱身運(yùn)動(dòng)及力量練習(xí),，能重塑肌肉和提高柔韌性,，從而幫助保護(hù)髖關(guān)節(jié),、維持良好的步態(tài)和平衡，還可能幫助緩解背部疼痛,。 1. 熱身運(yùn)動(dòng)：膝蓋交替抬舉 重復(fù)：10次 組數(shù)：1 強(qiáng)度：低 節(jié)奏：緩慢可控 休息時(shí)間：無(wú)需休息 起始位置：筆直站立，雙腳并攏,，雙手垂于兩側(cè),。 動(dòng)作：重心移至左腿，同時(shí)將右膝抬起,；放下還原,。換左膝重復(fù)即為一次，10次即為一組,。 提示與技巧：
太難？用椅背支撐,。 太容易,？右側(cè)、左側(cè)各做10次抬舉,，方為完成一次,。 2. 熱身運(yùn)動(dòng)：仰臥髖部畫(huà)圈 重復(fù)：每條腿正反方向各10次 組數(shù)：1 強(qiáng)度：低 節(jié)奏：緩慢可控 休息時(shí)間：無(wú)需休息 起始位置：仰臥,，雙膝彎曲,，雙腳平放地上。 動(dòng)作：右腳掌套瑜伽帶,，右腿伸直,，右腳尖微微用力指向天花板；整條右腿先逆時(shí)針,、后順時(shí)針慢慢各畫(huà)10個(gè)小圓圈,。換左腿重復(fù)即為完成一次，10次即為一組,。 提示與技巧：
太難,？畫(huà)小圓圈。 太容易？畫(huà)大圓圈,。 3. 熱身運(yùn)動(dòng)：坐穩(wěn)定球髖部畫(huà)圈 重復(fù)：每個(gè)方向10次 組數(shù)：1 強(qiáng)度：低 節(jié)奏：緩慢可控 休息時(shí)間：無(wú)需休息 起始位置：坐在穩(wěn)定球上，雙腳分開(kāi)與髖部同寬,；雙手放在髖部?jī)蛇吳蛏弦垣@得支撐,。 動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)放松，臀部盡量不離開(kāi)球面,，髖部順時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)10圈,。然后逆時(shí)針重復(fù)10圈即為完成一次，10次即為一組,。 提示與技巧：
太難,？站立，兩膝微微彎曲,，完成髖部畫(huà)圈,。 太容易,？雙手不支撐完成全部動(dòng)作,。 4.強(qiáng)化：平靜側(cè)躺 重復(fù)：每側(cè)10次 組數(shù)：1~3 強(qiáng)度：低~中 節(jié)奏：3-1-3 休息時(shí)間：各組之間30~90秒 起始位置：右側(cè)臥,，兩膝彎曲并攏,，腳后跟、臀部與上身成一直線,。 動(dòng)作：右臂放地上,，頭部倚靠右手臂；以髖關(guān)節(jié)為軸慢慢抬起右膝,，指向天花板（3秒）,；暫停（1秒）；慢慢還原（3秒）,。然后換左側(cè)重復(fù),，即為完成一次，10次即為一組,。 提示與技巧：
太難,？可將膝蓋抬得低一些,，或背靠墻壁獲得支撐。 太容易,？將阻力帶系在大腿上部,，或增加重復(fù)次數(shù)。 5. 強(qiáng)化：靠穩(wěn)定球倚墻下蹲 重復(fù)：10次 組數(shù)：1~3 強(qiáng)度：中 節(jié)奏：3-1-3 休息時(shí)間：各組之間30~90秒 起始位置：筆直站立,，將穩(wěn)定球放在腰背和墻之間；雙腳邁出約50厘米,，同時(shí)保持球與腰部同高,；雙手放在大腿上。 動(dòng)作：兩膝慢慢向前彎曲,，髖部彎曲成下坐姿勢(shì)（下坐時(shí),，球會(huì)向上滾動(dòng)）（3秒）；在臀部與膝蓋位于同一水平線之前暫停（1秒）,；還原并收緊雙腿（3秒）,。即為完成一次，10次即為一組,。 提示與技巧：
太難,？可做小幅度下蹲,。 太容易？堅(jiān)持每次下蹲一個(gè)八拍,。 6. 強(qiáng)化：站立側(cè)抬腿 重復(fù)：每條腿10次 組數(shù)：1~3 強(qiáng)度：中 節(jié)奏：3-1-3 休息時(shí)間：各組之間30~90秒 起始位置：筆直站立，雙腳并攏,，雙手分扠于髖部,。 動(dòng)作：左腿伸直慢慢向左抬起（3秒），暫停（1秒）,，慢慢壓腿還原（3秒）,；全程保持髖部平衡。然后換右腿重復(fù)即為完成一次,，10次即為一組,。 提示與技巧：
太難,？可抓椅背支撐并將腿抬得低一些,。 太容易？每次抬舉到頂時(shí),，堅(jiān)持四拍,。 編譯：（春天，Marie）審校：夏健 |
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