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第一個(gè)問題在於雖然蛋白質(zhì)不會(huì)引起血糖升高，但蛋白質(zhì)還是會(huì)刺激胰島素分泌,。所有的食物都會(huì)刺激胰島素分泌,；血糖，只佔(zhàn)了胰島素分泌的23%原因,。還記得肥胖解密(6)有個(gè)24小時(shí)胰島素分泌的圖嗎?
圖中你可以看到就算不吃東西,，身體還是會(huì)分泌胰島素，這個(gè)胰島素最低值就叫做空腹胰島素,。1967年,，科學(xué)家就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)空腹胰島素佔(zhàn)了24小時(shí)胰島素總分泌量的50%。
你吃的食物只佔(zhàn)了胰島素分泌量的50%,，而且所有食物,，不管會(huì)不會(huì)引起血糖變化，都會(huì)刺激胰島素分泌,。
這一點(diǎn)很重要,！大家都聽過升糖指數(shù)(GI),，也知道糖尿病患應(yīng)該要攝取低GI的食物,，避免高GI的食物,，以免血糖增加太快。對(duì)糖尿病患而言,，血糖是第一優(yōu)先,，因?yàn)楦?/span>(或過低)血糖會(huì)有立即性的危險(xiǎn)。但是從胰島素阻抗的文章裡,，我們知道胰島素會(huì)導(dǎo)致胰島素阻抗,，進(jìn)而惡化糖尿病。所以不管就一般人減肥的需求,，或是糖尿病患的觀點(diǎn),，都需要重視胰島素。
血糖很重要,，但也別忽略了胰島素,。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI,，但卻會(huì)引起高胰島素的食物,，結(jié)果依舊造成肥胖與糖尿病。
那為何蛋白質(zhì)會(huì)刺激胰島素分泌?
1986年,，Dr. Michael Nauck發(fā)現(xiàn)了一件奇怪的事情,，他讓一位實(shí)驗(yàn)者口服葡萄糖水，另一位實(shí)驗(yàn)者則是用靜脈注射相同量的葡萄糖水,，然後測量身體變化,。兩位受試者的血糖變化程度一樣，這不意外,，意外的是他們胰島素分泌的量大相逕庭,，而且，口服者的胰島素分泌遠(yuǎn)比靜脈注射者高,。這點(diǎn)很奇怪,，靜脈注射的效果通常大於口服藥，因?yàn)殪o脈就是直接打到你體內(nèi),，口服的還要經(jīng)過消化,。但是在刺激胰島素分泌這一點(diǎn)，靜脈注射竟然遠(yuǎn)低於口服的效果??？而且這和血糖的程度無關(guān)。
原因就在消化,。當(dāng)食物一進(jìn)入口中,，胃就會(huì)分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會(huì)馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪,，蛋白,，碳水化合物都會(huì)刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會(huì)刺激胰島素分泌,，只是程度不一,。
我們可以仿照GI的方法，來量測各種食物的胰島素指數(shù)(Food Insulin Index,
FII),。 也就是該食物刺激身體分泌胰島素的程度,。這在1997年首次量測。
中文版的可見維基百科,，但是資料較舊,，是用白麵包當(dāng)參照物。
通常高GI的碳水化合物FII值也高,，特別是精製過的食物,。
在碳水化合物中，FII值依序最高的分別是 馬鈴薯,、白麵包,、全麥麵包、白米飯,，炸薯?xiàng)l,。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵,、裸麥麵包,、糙米飯。
所以其實(shí)把白麵包換成全麥麵包並沒有什麼差別(市面上的全麥麵包只是白麵包加上麥麩),，麵包就是會(huì)讓你胖,！惟一的例外是加了黑麥的裸麥麵包 (rye bread)。有吃過裸麥麵包的朋友應(yīng)該都知道,，味道不太一樣,，纖維較多。要減肥,，倒是可以把白飯與麵換成糙米和義大利麵,。
蛋白質(zhì)雖然零GI，但是其FII值變化幅度很大,，從白麵包的30%到70%都有,。
有趣的是,，全脂牛奶的FII值遠(yuǎn)低於脫脂牛奶，而且脂肪越低的牛奶 FII值越高,！脫脂牛奶的FII值都快和全麥麵包差不多了,。有許多研究都已指出喝全脂牛奶可幫助減肥，但是脫脂牛奶不會(huì),。
蛋白質(zhì)中最會(huì)刺激胰島素分泌的是乳清蛋白
(whey protein)，從這觀點(diǎn)來看乳清蛋白不只是因?yàn)楦缓?/span>BCCA容易吸收,，還能刺激胰島素分泌進(jìn)行肌肉蛋白合成,，確實(shí)是很適合增肌的食物。
純脂肪的胰島素指數(shù)相當(dāng)?shù)?，大約是白麵包的3%,。但是問題是人們不會(huì)單純喝油，飲食中攝取的脂肪通常和蛋白質(zhì)(肥肉,、牛排)或是碳水化合物一起吃,。脂肪和什麼食物一起攝取會(huì)是個(gè)問題 (脂肪有點(diǎn)複雜，我會(huì)寫一篇關(guān)於脂肪的文章),。
食物列表很多,，有興趣的朋友慢慢看。故事還沒完,，我繼續(xù)講下去,。
腸促胰泌素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個(gè)作用就是降低胃部蠕動(dòng),，加長食物在胃腸的時(shí)間,，降低食物消化的速度，進(jìn)而降低血糖提升的速度,。腸促胰泌素這個(gè)作用會(huì)增加人的飽足感,，告訴人們快吃飽了。
一份2010年的研究找來22位年輕人分成四組,，分別給他們四種不同的流質(zhì)蛋白餐：蛋,，火雞，鮪魚,，與乳清蛋白,。受試者並不知道自己喝的是哪種蛋白。實(shí)驗(yàn)人員然後測量他們的胰島素分泌量,，如下圖：
如預(yù)期地,，乳清蛋白刺激最多的胰島素分泌。
四小時(shí)後,，四組人被招待去吃吃到飽的大餐,，實(shí)驗(yàn)人員很仔細(xì)的測量他們分別吃進(jìn)了多少食物,，並把食物換算成熱量。結(jié)果你猜哪一組人吃最多?
結(jié)果揭曉,，四小時(shí)前吃乳清蛋白的人這次進(jìn)食的熱量最少(2950 kJ),，鮪魚組次之(3275
kJ)，火雞組(3513 kJ),，最後是蛋組(3534 kJ),。四小時(shí)前最刺激胰島素的反而吃的最少。
由於蛋白質(zhì)刺激胰島素的效果都來自於腸促胰素,，這實(shí)驗(yàn)說明了腸素胰素分泌最多,，刺激最多胰島素的那組，也產(chǎn)生了最大的飽足感,，足以影響到他們四小時(shí)後的進(jìn)食量,。
簡而言之，腸促素對(duì)於肥胖同時(shí)有一正一負(fù)兩種效果,，一方面增加胰島素,，另一方面增加飽足感。蛋白質(zhì)對(duì)於肥胖的效果取決於這一正一負(fù)的作用,。就長期追蹤研究的調(diào)查來說,，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會(huì),。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關(guān),。
依照碳水化合物假說的邏輯，要減肥就要減少碳水化合物的攝取,，但是把碳水化合物用脫脂牛奶,，清雞胸肉，雞蛋,，瘦肉等高蛋白低脂的食物取代 (這是許多人減肥餐的內(nèi)容),，事實(shí)上並不會(huì)讓你真正地瘦下來不復(fù)胖，因?yàn)檫@些蛋白質(zhì)都會(huì)引起胰島素分泌,。
蛋白質(zhì)引起的胰島素分泌較碳水化合物為少,，所以一但從高碳水化合物飲食轉(zhuǎn)換成高蛋白飲食，身體內(nèi)恆胖計(jì)的設(shè)定點(diǎn)就開始降低(胰島素分泌量下降),，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體脂肪開始下降,，你很高興減肥有成。但是高蛋白飲食很難執(zhí)行,，如果你減肥成功後,，換回一般的碳水化合物飲食，後果就是體內(nèi)胰島素開始上升,，恆胖計(jì)的設(shè)定點(diǎn)也隨之上升,，復(fù)胖,！
就算你長期嚴(yán)格地執(zhí)行高蛋白飲食，前文的DIRECT後續(xù)追蹤研究也已經(jīng)清楚的顯示,，四年後你還是會(huì)復(fù)胖,。
為何即便堅(jiān)持長期的高蛋白飲食，還是會(huì)復(fù)胖? 老實(shí)說我還真的不清楚,。目前可以拿出來解釋的原因不多,，我只知道一個(gè)可能性。
這是來自哈佛醫(yī)學(xué)院的研究,，於2012年發(fā)表在醫(yī)界的頂尖期刊,，JAMA。這篇論文的重點(diǎn)是在比較相同熱量,，但是不同內(nèi)容的飲食對(duì)於身體基礎(chǔ)代謝率的影響,，其中就有阿金飲食,。在此研究中,，採用高蛋白飲食的受試者，在一段時(shí)間之後,，體內(nèi)的皮質(zhì)醇(cortisol)升高了,，而且是所有飲食組中最高的。
皮質(zhì)醇是一種壓力賀爾蒙,，目的是從身體器官內(nèi)釋放葡萄糖到血液中,。因?yàn)樵谠既藭r(shí)代，壓力的來源主要是生存危機(jī),。面對(duì)危機(jī),，身體會(huì)啟動(dòng)戰(zhàn)或逃的反應(yīng)，不管是戰(zhàn)是逃,，肌肉都需要能量動(dòng)起來,。同時(shí)胰島素也會(huì)分泌促使葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞內(nèi)，提供能源,。
這是短期的壓力,。如果是長期的壓力呢？現(xiàn)在人最常面對(duì)的是長期的心理壓力,。如果面對(duì)壓力,，沒有運(yùn)動(dòng)把升高的血糖消耗掉，那血糖和升高的胰島素會(huì)怎麼樣,？囤積脂肪,！
壓力 ->皮質(zhì)醇 ->血糖升高->胰島素分泌 ->肥胖 這是壓力造成肥胖的一項(xiàng)機(jī)制。
而長期高量的皮質(zhì)醇分泌會(huì)提高胰島素分泌,，形成肥胖,。這或許是阿金飲食復(fù)胖的理由之一,。
不管如何，本文有一個(gè)清楚的結(jié)論,，就是高蛋白飲食並不是一個(gè)真正長期有效,，可以穩(wěn)定降低體內(nèi)設(shè)定點(diǎn)的減肥飲食方法。也許攝取低胰島素指數(shù)的食物會(huì)比低碳飲食要來的有用,。
但是既然所有食物都會(huì)刺激胰島素分泌,，那最有效的方法就是不吃，也是我這幾篇文章一直提到的間歇性斷食,。
好,，低GI的高蛋白飲食法失敗了，那減肥要吃什麼,？不能吃碳水化合物,，不能吃高蛋白，只剩油了(生酮),？不,，這不是我要提供的解方。
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