在體式開始練習(xí)之前,，我們都做一下瑜伽冥想，讓自己的身心安靜下來,。臀部坐于墊子上,，雙膝自然下垂，雙手大拇指與十指相觸輕放于雙膝之上,，微閉雙眼,，緩慢的將我們的感官內(nèi)收，與當(dāng)下的自己做一次心靈的對話,。放松整個(gè)面部表情,，舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng),，感受此刻最舒適的自己,。若你的雙肩還有些緊張，嘗試放松肩關(guān)節(jié),、大臂直至指尖,。放松肩膀，放松背部,，保持我們最舒適的自然呼吸,，感受氣體在我們體內(nèi)可以不受任何控制的自由的流動，感受每一個(gè)毛孔都在自由的擴(kuò)張,，自由的吸氣,、吐氣。

讓我們雙手在胸前合十,，大拇指抵住胸口的位置,，感受這里是輕柔而放松的，大拇指抵住眉心,，這里代表著智慧,。再抵住我們的心輪，這里代表著愛和慈悲,，向你的心致敬,，namaste,開始我們今天的體式練習(xí),。

幼龍式：請大家來到四肢點(diǎn)地的位置，雙膝分開與胯同寬,，抬右腿來到雙手之間,，小腿與地面垂直，這是兩腿之間應(yīng)有的間距,。后腿膝蓋點(diǎn)地,，腳背放平,?？璨坑幸庾R下沉，上半身的重量壓在前腿上,，雙手在體前撐地,，讓頭部自然垂下，頸部放松,。一旦找到自己舒適的位置,，請?jiān)谶@里保持，陰瑜伽的練習(xí)通常保持3分鐘以上,，5分鐘甚至10分鐘是最好的,。此時(shí)感受到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，有種酸酸脹脹的感覺,，這種感覺是正常的,，嘗試接納它，適應(yīng)它,，而不是逃避它,。全程放松我們的呼吸，讓呼吸在體內(nèi)自由的流動,，來緩解我們因拉伸帶來的疼痛,，若你有刺痛感，請還原體式,，休息下再進(jìn)入體式的練習(xí),。

飛龍式：高在幼龍式的基礎(chǔ)上，稍抬頭向上,，雙手互扣輕輕搭在膝蓋上,，背部挺直，髖部下沉,，如果感覺吃力,，可以將手撐在磚塊上。雙肩放松,，下巴微收,，眼睛目視前方,。此時(shí)感受到大腿內(nèi)側(cè)的拉伸更強(qiáng)烈一些了，后面的體式拉伸感將逐漸變強(qiáng),，確保這種拉伸感是在你可承受范圍內(nèi),，如果有刺痛感請立即還原體式呈大拜式休息，若感覺舒適或者可以承受,，請微閉雙眼,，在這里保持。同時(shí)后方腿的膝蓋壓力逐漸變強(qiáng),，如果感覺不舒適,，請?jiān)谙ドw下方放個(gè)毛毯。當(dāng)拉伸感變強(qiáng)烈的時(shí)候,，觀察情緒的變化,，嘗試看向這個(gè)情緒，不要去對抗它,。最后保持5個(gè)自然呼吸,，高飛龍式是一個(gè)半陽性的體式，我們不會保持太久,，請大家慢慢的睜開眼睛,。

將吸氣，臀部緩慢向后移,，嘗試伸直前腿,，腳尖回勾，腳后跟向前蹬,，呼氣,，身體緩慢向下，使腹部靠近大腿,，頭部自然下垂,，放松呼吸，讓右胯向后,，左胯向前,，骨盆擺正。此時(shí)拉伸感來到我們前腿的后側(cè),。

龍式：現(xiàn)在請大家把腹部慢慢往前壓下去,，度前腳向外放在墊子的邊緣，腳尖向外轉(zhuǎn)45度,，雙手也分開大一些,，右膝蓋自然外展離開右大臂，如果很辛苦,，下巴微收在這里保持,，如果還有空間,，雙肘依次撐地，肩膀放松,，頭部自然下垂,，一旦確定好你的位置，請微閉雙眼在這里保持,，把注意力放在你的呼吸上,，保持左右臀部在同一水平面上，雙肩在同一水平面上,，把注意力再一次關(guān)注在呼吸上,，讓你的身體完全交付給大地。這個(gè)體式拉伸到你的大腿內(nèi)側(cè),，如果你的大腿內(nèi)側(cè)經(jīng)絡(luò)不通,，此時(shí)你會感覺到不舒適,，做陰瑜伽始終有3個(gè)選擇,，如果感覺到舒適請?jiān)谶@里保持，如果壓力過大,，請回到簡單體式,，如果有刺痛感請立即還原體式，回到大拜式休息,，休息好了再重新進(jìn)入體式,。下面我們開始慢慢退出這個(gè)體式了，在退出的時(shí)候刺痛感是最強(qiáng)的,，后,，先緩慢抬頭，雙手撐地,，將上半身抬起,，然后將臀部向后挪一點(diǎn)，將前腳緩慢收回,，回到大拜式休息,。

10個(gè)呼吸調(diào)整后，從幼龍式,、高飛龍式,、直到龍式，左側(cè)的腿再做一次,。在做反側(cè)的時(shí)候,，感受我們兩條腿的柔軟性是不一樣的，哪一側(cè)弱一些,，多拉伸一點(diǎn)時(shí)間,，時(shí)間長了,，弱的那側(cè)慢慢變強(qiáng)。

睡天鵝式：

從四腳板凳式進(jìn)入,，抬右腿來到雙手內(nèi)側(cè),，小腿面貼地，如果柔韌性好,，可以將小腿與瑜伽墊的短邊平行,，做不到的話將腳跟靠近腹股溝，后腿保持伸直,，腳背平鋪,，臀部抬起，擺正后再往下放,，如果感覺吃力在這里保持,，如果還有空間，讓我們雙手向前伸直,，額頭輕觸地面,，或者放于雙手疊放處。

一旦擺好你最舒適的姿勢,，請放松呼吸在這里保持,。這個(gè)體式可以刺激我們大腿周圍的膽經(jīng)、脾經(jīng),，緩解坐骨神經(jīng)痛,。此時(shí)如果感覺到小腿發(fā)麻了，這是正常的,，如果感覺有刺痛感,，可以馬上退出體式，回到大拜式休息,。

保持順暢的呼吸,，讓呼吸帶給我們緊張部位更多的氧氣來緩解疼痛。

5分鐘的體式保持,，讓我們慢慢退出,，雙手手肘撐地，緩慢將我們上半身推起來,，雙手握空心拳敲打我們的緊張部位,。

上半身緩慢起來，左腿來到臀部外側(cè),，腳背鋪地,，右腳向前伸直。臀部放于兩腳之間，緩慢的將我們的雙手手肘撐地,，緩慢的身體放下來,，直至躺下來，雙手自然放身體的兩側(cè),，此時(shí)拉伸到我們左腿的前側(cè),，左腳的腳背也有拉伸感，此時(shí)刺激你的大腿的味經(jīng),。保持順暢的呼吸,，3分鐘之后，緩慢的退出,，先手肘撐地,，起身將左腿還原，再起身將自己完全坐立起來,。

睡天鵝式,、睡馬鞍式左側(cè)的腿再重新做一次。

最后的放松術(shù)別忘記做哦,。