對于絕大部分男生來說,，想要彰顯身材的力量感,，手臂強壯的肌肉通常是關鍵，正好夏天是短袖當?shù)赖臅r候,，是一個適合炫手的季節(jié),，具有強勁有力的手臂肌肉，會給人健康的感覺,。雖然說手臂的粗壯程度無法完全決定身材的強壯程度,，但是不得不承認手臂肌肉是力量最為直觀的表達。

手臂訓練主要就是上臂的肱二頭肌和肱三頭肌,，肱二頭肌位于上臂的前方淺層,，分為兩個頭；肱三頭肌位于上臂后方位置,，有三個頭,。想要快速增強手臂肌肉，肱二三頭肌就是突破口,，把這兩塊肌肉練好了,，可以很大程度提高手臂的整體圍度。

有些人在手臂訓練會有疑問,，為什么久練手臂卻不曾變得粗壯，擁有明顯的手臂線條,？首先,，手臂訓練是必須長期堅持的；其次還需要注意手臂的訓練辦法,，不要總是用同樣的動作去刺激手臂肌肉,，訓練方式需要靈活,、多樣化。

下面有4個關于手臂的訓練動作,，在進行任何鍛煉我們都要做熱身活動,，最好讓手臂先預熱，這樣才能迅速進入訓練,。每個動作做4組,，每組做12-15次，組間休息30-60秒,。

動作1：平板啞鈴碎顱式

如果手腕和肘關節(jié)有問題的伙伴,，建議以掌心相對的姿勢緊握啞鈴，平躺在板凳上,，雙手握住啞鈴放在頭后,，做這個動作時要注意手肘固定不動，專注鍛煉,，最大化的伸展肱三頭肌,。

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動作2：繩索下壓

將身體稍微前傾，臀部后移,，挺胸,，收肩胛骨，這樣可以更好的完成全程動作軌跡,，在繩索下壓最低處時也能更好的收縮肱三頭肌,，動作過程中，身體不要前后擺動,，保持穩(wěn)定,。

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動作3：直桿杠鈴彎舉

利用直桿杠鈴可以幫助肱二頭肌在頂部獲得更好的收縮和擠壓感，如果用直桿感覺到手腕不舒服,，建議用曲桿來替代直桿或者是啞鈴替代杠鈴,。盡量不要讓身體前后晃動，這樣會導致張力不能完全放在肱二頭肌,。

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動作4：錘式啞鈴彎舉

挺胸,，雙手握住啞鈴，自然下垂放在身體兩邊,，動作過程中,，上臂是固定不動，將啞鈴向上彎舉到胸前,，在頂部完全收縮肱二頭肌,，可以稍作停留，再將啞鈴下放到身體兩側，兩邊交替練習,。

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