不少女生都會(huì)談肌色變

怕鍛煉肌肉會(huì)讓自己變壯變粗

但一說(shuō)到腹肌

尤其是馬甲線

女孩子們可就沒(méi)一個(gè)會(huì)說(shuō)不喜歡了

當(dāng)然女生喜歡的腹肌

還是上圖馬甲線那種

而不是這種塊狀腹肌

不過(guò)塊狀腹肌她們也喜歡

只是喜歡男生身上的而已

每個(gè)人都有腹肌

但想要腹肌有型

并且是馬甲線形

除了體脂要足夠低

還有加強(qiáng)腹肌鍛煉

鍛煉腹直肌和腹外斜肌等

使它們的圍度增大

才能形成川字型腹肌

不要以為只減脂就會(huì)有馬甲線

不鍛煉腹部肌肉

再瘦也只會(huì)有個(gè)平坦小腹而已

就像這種

而練出個(gè)馬甲線就不一樣了

有這樣線條的腹部

看起來(lái)就十分性感對(duì)不對(duì),？

今天給想要馬甲線的女孩子們

準(zhǔn)備了4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作

可以有效鍛煉腹部肌肉

助你早日練出性感馬甲

想要性感馬甲線嗎,？

那就從今天開(kāi)始練起來(lái)吧

側(cè)向扭轉(zhuǎn)

1.身體右側(cè)臥，兩腿伸直并攏,，左腿放在右腿上，右側(cè)髖關(guān)節(jié)緊貼地面,，兩手撐地將上半身抬起,。

2.將右手放在右肩正下方并將身體支撐起來(lái)，同側(cè)的肩關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)在一條直線上。

3.收緊腹部肌肉,，左手向上舉起,。

4.左手向下并與身體右側(cè)交叉，與此同時(shí)上身向右旋轉(zhuǎn),，保持片刻,。

5.回到起始姿勢(shì)，也即左腿和兩手著地的姿勢(shì),，以上動(dòng)作重復(fù)6次后換另一側(cè),。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.做動(dòng)作過(guò)程中肢體應(yīng)當(dāng)盡可能地伸展。

2.肩關(guān)節(jié)應(yīng)保持穩(wěn)定,。

3.髖關(guān)節(jié)應(yīng)盡可能抬高使身體成為一個(gè)平板,，這樣可以減少分散在肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)上的力。

跪位側(cè)舉

1.左膝跪地且位于髖關(guān)節(jié)正下方,，右腿向側(cè)面伸直,。兩手抱于頭后，肘關(guān)節(jié)打開(kāi),。

2.身體慢慢向左側(cè)傾斜,。

3.慢慢抬起右腿，直到右腳與右髖同高,，上述動(dòng)作重復(fù)做5~6次,。右膝跪地，重復(fù)上述動(dòng)作過(guò)程,。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.上身保持正直以便更好地在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持平衡,。

2. 頸部應(yīng)始終保持伸展放松。

3.腿應(yīng)盡可能地伸直,。

仰臥舉腿

1.躺在地上,，兩腿交叉向上舉起，膝關(guān)節(jié)伸直。兩臂伸直放于身體兩側(cè),。

2.兩腿和臀部夾緊,，腹肌發(fā)力將髖關(guān)節(jié)抬離地面。

3.慢慢將髖關(guān)節(jié)放回到地上,，重復(fù)該動(dòng)作10次,。兩條腿位置互換，重復(fù)上述動(dòng)作過(guò)程,。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,，兩腿應(yīng)伸直并繃緊。

2. 在向上舉腿的時(shí)候保持頸部和肩關(guān)節(jié)放松,。

坐位卷腹

1.坐在椅子上,，雙手抓住椅子兩側(cè)邊緣，肘關(guān)節(jié)伸直,。

2.兩腳向前邁出一步,，使髖部和膝部屈曲90°，臀部離開(kāi)椅子表面,。

3.大腿盡可能靠近胸前,，與此同時(shí)骨盆后傾，肘關(guān)節(jié)屈曲,。在這個(gè)動(dòng)作的結(jié)尾,，伸直肘關(guān)節(jié)，注意不要聳肩,。

4.保持脊柱中立位姿勢(shì),，兩手撐著椅子，慢慢將兩腿放下,，回到起始姿勢(shì),。上述動(dòng)作15次為一組，重復(fù)做2組,。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中,脊柱始終保持中立位姿勢(shì),。

2.背部與椅子的靠背緊貼。

-END -

菜單欄開(kāi)設(shè) 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

不為Diana點(diǎn)心再走,？