只要遇到練腿日都會(huì)有各種理由不想訓(xùn)練,，沒錯(cuò)！工作很忙,，狀態(tài)不好……各種方式的推搪,。人，為什么要有腿,？對(duì)于厭腿癥末期的人來說,，該怎么辦,？

如果你真的不想自己成為上肢發(fā)達(dá)+麻桿腿的怪物，練腿必不可逃,，但不是每一次的練腿都要完成10*10的深蹲,，也不是做1000個(gè)倒蹬就把訓(xùn)練結(jié)束，我們有很多方法來操練這個(gè)讓人十分“討厭”的健身部位,。

訓(xùn)練動(dòng)作          組數(shù)           次數(shù)

腿屈伸               5               6-10

杠鈴深蹲           4               6-10

窄距倒蹬           3               6-10

腿彎舉              5                6-10

直腿硬拉           2               6-10

倒蹬                  3              6-10（寬距）

自重深蹲           1                 35

腿外展               5                6-10

腿屈伸

現(xiàn)在我們要開始訓(xùn)練我們的股四頭肌,。先用腿屈伸預(yù)熱，這樣你的循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)就準(zhǔn)備好進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練了,。

你需要認(rèn)真對(duì)待這個(gè)動(dòng)作,，而不是熱身,。每一組都要練到力竭,，力竭地意思是不能再多做一個(gè)腿屈伸。

杠鈴深蹲

改變你的站距,，來確保訓(xùn)練到了股四頭肌的4塊肌肉：股直肌,、股外側(cè)肌、股中間肌和股內(nèi)側(cè)肌,。雙腳地站姿和腳趾的指向可以幫助你做到這一點(diǎn),。

如果你采取窄距，那么你的腳趾可以向前,。你要隨著步距的變化來改變腳趾的朝向,，確保你可以充分地刺激到股四頭肌，而不是腘繩肌,。為了避免膝蓋受傷,，不要在最高位鎖死你的膝蓋。

剛開始練深蹲的時(shí)候,，雙腳可以緊貼以刺激股外側(cè)肌,。完成1組深蹲熱身之后，雙腳站距略微地向外移動(dòng),，以刺激到股內(nèi)側(cè)肌,、股直肌和股中間肌。最后雙腳打開更多以刺激股內(nèi)側(cè)肌,。

訓(xùn)練計(jì)劃的開始使用深蹲,，可以轟炸你的股四頭肌。按照這樣的方法來練深蹲可以全面地刺激到股四頭肌,。

窄距倒蹬

腳趾向前以孤立你的股四頭肌外側(cè),。相比起深蹲，倒蹬的運(yùn)動(dòng)行程會(huì)比較短,，可能最低位會(huì)停止在深蹲的1/4處,，這并不意味你可以偷懶。

選擇盡可能合適的負(fù)重，用正確的方式完成每組8次的訓(xùn)練,，在最高位時(shí),，不要鎖死你的膝蓋。

腿彎舉

完成了上面的訓(xùn)練,，是時(shí)候開始訓(xùn)練你的腘繩肌了,。如果健身房里有腿彎舉的器械，你可以僅靠很輕的重量就能充分地?cái)D壓肌肉,。

如果你想要增加訓(xùn)練的難度,，健身房又沒有器械做腿彎舉，不妨雙腿夾著啞鈴,，趴著練腿彎舉來代替,。

直腿硬拉

你只需要練兩組的直腿硬拉，所以每組直腿硬拉都要以6-10次的范圍達(dá)到力竭,。選擇一個(gè)合適的重量,，幫助你做到這一點(diǎn)。

在整個(gè)動(dòng)作中,，膝蓋都要略微地彎曲并且挺胸,。你可以用啞鈴來練，因?yàn)殡p手可以采取對(duì)握抓住啞鈴,。當(dāng)然,，你可以在啞鈴和杠鈴之間切換。

寬距倒蹬

你可以采取大步跨開的步距,，雙腳向外打開,。這樣你可以孤立刺激腘繩肌并且?guī)У酵尾考∪猓抢锸沁@個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉,。

因?yàn)槟愕哪繕?biāo)肌肉是腘繩肌,，你都要?jiǎng)舆^腳后跟發(fā)力而不是靠腳趾把負(fù)重蹬起來。這樣做的話,，你就可以充分地刺激到腘繩肌而不是股四頭肌,。

自重深蹲

以35個(gè)一組的次數(shù)做自重深蹲，來榨干腘繩肌僅存的力量,。雙腳打開以刺激腘繩肌,。

記住，雙腳打開的幅度越大,，動(dòng)作難度越高,。當(dāng)你完成上面幾個(gè)訓(xùn)練之后，就算不用負(fù)重,，都足以挑戰(zhàn)你的肌肉,。如果你想要更加充分地刺激到肌肉,，在做最后幾個(gè)自重深蹲時(shí)放慢速度。

腿外展

最后,，我們需要刺激臀部肌肉,。你需要完成5組且每組6-10次的腿外展動(dòng)作，組間休息10-15秒,。

以你能承受的最大重量開始并且循序漸進(jìn)地減少負(fù)重,，每組腿外展動(dòng)作都能練到力竭即可。

放棄那些只會(huì)刺激到1-2塊腿部肌肉的訓(xùn)練吧,！全面地訓(xùn)練到所有的腿部肌肉,，才是高水準(zhǔn)的訓(xùn)練，一次花60-90分鐘,，大腿必將力竭,。訓(xùn)練不存在任何理由，特別是練腿,，這就是方法,，人一定要有腿,，也一定要有強(qiáng)壯的打樁機(jī),！

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