Jay Cultour在2001-2005年期間都以微弱的劣勢四次敗于羅尼,，庫爾曼之手,，與山道杯失之交臂。通過巧妙地刻苦訓練,，他成功在2006年擊敗八冠王庫爾曼,，并贏得了2006,，2007,，2009，2010年奧林匹亞先生冠軍,，這都是因為他那舉世無雙的分離度,，和與小級別選手一樣優(yōu)秀的分離度。

下列這些動作理所應(yīng)當?shù)貛椭芸ㄌ刈畲笙薅鹊卦黾恿思∪饩暥?。他給我們針對各部位訓練的七個動作,。如果你正處于打造肌肉維度和力量的瓶頸期,，那么現(xiàn)在正是你該將這些動作添加到自己訓練計劃中的時候了。他們可以幫助你順利擊碎瓶頸,，尋找到徹底增加維度的道路,。

平板啞鈴臥推【目標：胸大肌】

Cultour[卡特]：對我來說啞鈴要比杠鈴更加安全，啞鈴可以幫助我們改善兩側(cè)發(fā)展不均勻的情況,，從而確保我的一側(cè)不會比另一側(cè)強壯,。而且這一動作能夠帶來比杠鈴更大的動作范圍，啞鈴胸部臥推,，是我胸部訓練的主要動作,！

建議：卡特不會使用一個全程動作，它更多的是一個泵血動作,。動作中不要鎖死肘部關(guān)節(jié),，不要使啞鈴在頂點碰撞，在碰撞點控制下降,，下降也不要下到底,，減少肩部與肱三頭肌的參與，這樣可以更好的使用胸部肌肉,！

可以先用大重量6rm杠鈴臥推進行訓練,，在進行啞鈴臥推讓胸肌哭泣！這樣既可以全面發(fā)展肌肉,，更能增強力量,，對于處于平臺期的健美愛好者們很有幫助。---如果首次嘗試大重量,，一定要小伙伴的參與,，防止受傷撕裂胸肌,！

交替啞鈴彎舉【目標：肱二頭肌】

Cultour[卡特]：我非常確定認為啞鈴彎舉比杠鈴彎舉更好,。因為直桿可以給你的腕部更多的壓力。我還認為啞鈴可以更好的孤立肱二頭肌,，它會使你在動作中較少地使用背部力量,。因此，當我使用啞鈴時,，我能感覺自己的肱二頭肌有更好的收縮感,。

建議：如果這肘部在底部充分伸展時，你的肘關(guān)節(jié)會增加受傷風險,，所以在肘關(guān)節(jié)鎖死前停止動作,，避免肱二頭肌和肘關(guān)節(jié)勞損和傷病，使用確保你安全的重量很重要。

Cultour[卡特]：這個動作是打造我背部緯度最佳的動作,，在訓練中,，他比較喜歡采用較窄的握姿來真正地發(fā)展背部的厚度。

建議：可以通過彎曲膝蓋保護腰部安全,，盡量嘗試進行自己所能的大范圍動作,。在做這個動作時將自己的上半身向上挺得更直些，并不是完全俯身,，以使我在動作的底部獲得更加充分的伸展,。

負重雙杠臂曲伸和無負重臂屈伸結(jié)合訓練【目標：肱三頭肌】

Cultour[卡特]：經(jīng)常做吊環(huán)的體操運動員，他們擁有巨大的三頭肌,，任何能夠讓肘關(guān)節(jié)處于充分伸展位置的動作,，它就能使你的肱三頭肌最大化的參與和收縮，這是促進肌肉的最佳方式,。雙杠臂屈伸,，是增大三頭肌的最佳動作1

建議：我喜歡保持我的雙腳向前，使他在身體前方,，而不是后方,，當你將自己的雙腳移向后方后，會更多的刺激胸部,，為轟擊你的肱三頭肌你應(yīng)該盡可能地保持你的曲桿豎直,。維持雙腳向前能使你完成這一目標。

哈克深蹲【股四頭肌】

Cultour[卡特]：這個動作可以更好的刺激股四頭肌外側(cè)部分--股外側(cè)肌,。

建議：保持腳尖朝向外側(cè)和雙腳間距在肩寬以內(nèi),。這樣可以更多更大程度的刺激股外側(cè)肌。深蹲中沒有半程動作,，要注意收緊股四頭肌,，在膝關(guān)節(jié)鎖死前停止動作，努力收縮股四頭肌,，保持腳尖與膝蓋是一個發(fā)力方向,，給大腿一個優(yōu)良的泵感，注意腳盡量不要超過軀干太多,，否則注意力會轉(zhuǎn)移到臀大肌,。

俯臥腿屈伸【目標：股二頭肌】

Cultour[卡特]：我喜歡做俯臥腿彎舉來訓練我的股二頭肌，我感覺坐姿腿彎舉更多的是刺激股二頭肌和內(nèi)側(cè)和下側(cè)部分,。我還做單腿腿彎舉訓練,，它能幫助我避免左右腿發(fā)展不平衡的問題。

建議：不要做全程動作,，即不要將滾墊下放到最底端,。這樣可以保持對股二頭肌的持續(xù)壓力，在動作中選一個你股二頭肌收縮效果最好的范圍進行訓練,。

立姿杠鈴推舉

Cultour[卡特]：用立姿形式代替坐姿形式,，能夠提高你身體的平衡能力，但這會給你增加一些動作難度,，因為你要使用更多的核心力量,，而且你不能做更多的欺騙動作，因為你的背部沒有任何東西可以讓你依靠,。你基本只能依靠肩部的力量來將重量推起,。

建議：念動一致，最大程度刺激三角肌,。

卡特增加緯度訓練秘籍：

1.在訓練的開始階段首先做緯度動作,，即多關(guān)節(jié)參與的復合運動，大負重動作,。上述推薦的動作都是這樣的動作,，你可以確保在你訓練的早起做這些動作，在你肌肉沒有興奮時,。

2.選擇一個能同時推進緯度和力量的重復次數(shù)范圍,。上述動作，都是非常理想的圍度訓練動作,，推薦次數(shù)6---12次之間,，這將同時增進你的圍度和力量。

3.別怕提高訓練量,，最大程度的將這些動作的價值壓榨出來,，也就說你每個動作都要做3-5組，每組重復6-12次,。較高的訓練量是促使肌肉最大化生長的關(guān)鍵,。

4.實用一些輔助性動作。每個部位只選擇推薦動作顯然是不夠的,，對于某個身體部位你還可以使用其他的復合動作來進行補充訓練,。此外，你還要針對每個身體部位使用一些孤立的訓練動作,。一般來說,，每個部位至少要用3-4個動作進行多角度刺激，每個動作3-5組,，每組組間休息1-2分鐘,。

5，不要失去嘗試其他動作,，及組合的熱情,。盡管這些動作都很棒，但是你也不要認為自己每周都必須做其中的一個動作。訓練的多樣化是增肌的關(guān)鍵,，七個動作你可以在嘗試一定周期后替換它,，再過一個周期替換回來，不要固定一個模式,。

6,，動作訓練增肌的基礎(chǔ)是飲食的高蛋白和營養(yǎng)的供給，如果你需要徹底的增肌,，必要的補劑是必需品,，如蛋白粉，肌酸等,。

堅持因為喜歡,！

增肌｜減脂｜健身計劃｜原創(chuàng)編譯

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