一、從營養(yǎng)素來講

1.富含維生素A的食物

維生素A會影響眼中光感受器的相關(guān)細胞,，對明暗光線下視力的轉(zhuǎn)換以及暗處視力有著重要影響作用,。缺乏維生素A時，眼睛容易感到干澀,、疲勞,，暗光視力降低，嚴重時會造成夜盲癥,。

富含維生素A的食物有動物肝臟,、蛋黃、牛奶,、胡蘿卜,、綠葉蔬菜、紅薯等,。

在缺乏維生素A時,，眼睛往往感到發(fā)干、發(fā)澀,，容易疲勞,，嚴重時眼白表面干燥、皺縮，甚至導致角膜潰瘍,。在這些癥狀發(fā)生之前,，人的暗光視力已經(jīng)降低，暗適應(yīng)能力差,，也就是說,，從亮處到暗處時很久難以適應(yīng)。

補充維生素A應(yīng)多吃肝臟,、牛奶,、蛋黃、綠葉蔬菜,、胡蘿卜,、紅薯等。

2.富含B族維生素的食物

B族維生素能提供相應(yīng)的酶類物質(zhì)與養(yǎng)分,，保證眼睛的而正常工作,。其中眼視網(wǎng)膜中需要相當數(shù)量的游離維生素B2，以避免眼睛出現(xiàn)畏光,、紅血絲,、易流淚、燒疼,、發(fā)癢等癥狀,。而維生素B6及泛酸等還有消除眼疲勞的作用。

補充B族維生素,，可以多吃瘦肉,、蛋黃、動物肝臟,、牛奶,、大豆、紅豆,、綠豆等豆類食品,。

3.富含維生素C、E,、花青素等抗氧化成分的食物

眼睛中維生素C的含量高出血液數(shù)倍,，隨年齡增長，維C含量會明顯下降,，導致晶狀體營養(yǎng)不良,，發(fā)生變形。所以多多補充維C對于延緩眼睛衰老十分有益,。而維E及花青素等抗氧化元素同維C作用相似,，可以延緩眼球功能的衰老,，增加視神經(jīng)的營養(yǎng)，預(yù)防各種老年性眼病的發(fā)生,。

補充這類營養(yǎng)物質(zhì),，可以多吃科雷的新鮮蔬菜及水果

維生素C對眼睛也十分有益。人眼中維生素C的含量比血液中高出數(shù)倍,。隨著年齡增長,，維生素C含量明顯下降，晶狀體營養(yǎng)不良,，久而久之會引起晶狀體變性,。所以要多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果,。像山楂,、獼猴桃、橙子等水果中的維C含量極為豐富,。而維E的最佳來源是各類堅果、豆類,。粗糧,、葵花籽油、大豆油,、玉米胚油等,。花青素多存在于桑葚,、藍莓,、櫻桃、草莓等莓類水果及紫甘藍等藍紫色和紅紫色的蔬果中,。

4.富含蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)是細胞的主要組成成分,，補充蛋白質(zhì)能保證眼部組織的細胞更新與修復，利于眼部正常發(fā)育與健康維持,。

補充蛋白質(zhì)可多吃瘦肉,、魚蝦、奶類,、蛋類,、豆類制品。

5.富含鈣,、鋅等礦物質(zhì)的食物

鈣能維持眼部肌肉的正常運作,，保證眼肌的調(diào)節(jié)能力和恢復能力，讓眼球能夠靈活轉(zhuǎn)動,，避免因眼肌彈性下降導致近視問題,。

鋅是許多酶類的活性因子,，有清除自由基的作用，是視力形成的必需營養(yǎng)素,。眼睛中鋅含量非常高,，缺鋅會導致視力下降，弱光中易視物不清,。

補充鈣可以多喝牛奶,、酸奶，吃奶酪,、豆腐等,，補充鋅元素可以多吃貝類及各種軟體類的海鮮，此外還可以多吃核桃,、黑芝麻,、西瓜子等堅果類食物。

二,、從顏色來講

1.多吃綠色食物

綠色,，尤其是深綠色的蔬果中富含鉀、鈣,、鎂等礦物質(zhì)以及葉黃素,、胡蘿卜素等微量元素，可以維持眼肌的彈性,，保證眼部肌肉的調(diào)節(jié)能力和恢復能力,，預(yù)防近視形成。

綠色蔬菜的代表有菠菜,、西蘭花,、油菜、卷心菜等,。

2.多吃紫色食物

紫色的蔬果中一般都富含花青素,，花青素有極強的抗氧化性，可以有效地清除眼部自由基,，避免自由基損傷眼睛,。研究表明，多吃紫色類的蔬果,，對于預(yù)防白內(nèi)障,、黃斑變性等眼部疾病都有較好的效果。

紫色食物的代表有紫甘藍,、紫葡萄,、藍莓、桑葚,、紫薯等,。

3.多吃黃色食物

黃色食物一般都富含胡蘿卜素,、葉黃素以及玉米黃素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,，維護眼細胞的感光能力,，預(yù)防夜盲癥的發(fā)生。

黃色食物的代表有胡蘿卜,、南瓜,、地瓜、玉米,、蛋黃等,。

三、具體食物代表

1.菠菜

菠菜中含有豐富的葉黃素,，可以有效預(yù)防“視網(wǎng)膜黃斑變性”及白內(nèi)障的發(fā)生,。菠菜中還有大量的的維生素B2和β-胡蘿卜素，多吃菠菜可以減少眼內(nèi)紅血絲,，防止眼睛干澀疲勞,。

而且菠菜還富含鈣、鎂,、鉀等微量元素,，能維持眼肌彈性，有預(yù)防近視的作用,。

2.胡蘿卜

胡蘿卜中含有大量的胡蘿卜素,，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,，對視網(wǎng)膜內(nèi)紫紅質(zhì)的合成有重要意義,，能維持明暗光線下視力的正常轉(zhuǎn)換，防止夜盲癥的出現(xiàn),。

但要注意的是,，胡蘿卜素是脂溶性維生素，需要與油接觸才能被人體吸收,，所以建議胡蘿卜熟食為佳,。

3.蛋黃

蛋黃中富含葉黃素與玉米黃素，有明眼亮眼的作用,。同時葉黃素與玉米黃素還可以減少紫外線對眼睛的傷害,，延緩眼睛衰老，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性及白內(nèi)障,。

但患有高血脂,、高血壓、高膽固醇的朋友不建議食用蛋黃,。

4.枸杞

本草綱目有云“枸杞,，補腎生精,，養(yǎng)肝明目”，表明枸杞有較佳的護眼功能,。使用枸杞可以減少紫外線對眼睛的刺激,，保護視覺神經(jīng)。

但要注意食用枸杞不宜過量,，每日15-20克為佳,。

5.豬肝

豬肝中富含維生素A及鋅等礦物質(zhì)，對于維持眼功能的正常運作,，防止眼疲勞,、緩解眼睛干澀有重要作用。

6.西蘭花

西蘭花富含花青素及玉米黃素,，抗氧化效果佳,，對于消除眼部自由基，延緩眼部衰老有著重要作用,。常吃西蘭花不僅可以提高視力,，還能預(yù)防白內(nèi)障。

7.南瓜

南瓜富含胡蘿卜素及維生素A ,，能預(yù)防夜盲癥,、干眼癥，還有很好的明目作用,。

8.藍莓

藍莓中也富含大量的維生素,、氨基酸、花青素及多種礦物質(zhì),，能增進眼部血液循環(huán),、維持正常眼壓、延緩眼部衰老,、減輕視覺疲勞,、提高夜間視力。

9.豆制品

豆制品中含有人體必需的脂肪酸,、植物性雌激素,、維生素E等，對眼十分有益,。

10.黑巧克力

黑巧克力中的黃酮類化合物可以保護眼部血管,，強化晶狀體和眼角膜，保護眼健康,。