如果你想要取得良好的塑型效果,，下面10個(gè)啞鈴經(jīng)典練習(xí)是你必不可少的選擇,。

1.啞鈴剪蹲

目標(biāo)肌肉:股四頭肌、臀大肌

動(dòng)作技術(shù):雙手持啞鈴于體側(cè)站立,，兩腳左右分開(kāi)與髖部同寬,。保持收腹、挺胸,、下頜微收,，背部挺直。吸氣,，一腿向前跨一大步,，下蹲至前面腿的大腿與地面平行，注意前面腿的膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,，后面腿的膝關(guān)節(jié)自然屈膝不要觸及地面;呼氣,，前面腿蹬地，膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,，但不要過(guò)伸,，收回到開(kāi)始位置。練習(xí)過(guò)程中,，不要弓背或軀干過(guò)于前傾,。

2.啞鈴直膝硬拉

目標(biāo)肌肉:臀大肌、腘繩肌,、豎脊肌

動(dòng)作技術(shù):靠近啞鈴站立,，兩腳左右分開(kāi)與肩同寬,，兩腳尖稍外展，膝對(duì)準(zhǔn)腳尖,。下

蹲,，雙手握住啞鈴。收腹,、挺胸,、下頜微收，背部挺直,，拉起啞鈴成直立。吸氣,，向下屈體至軀干與水平面呈40度左右,，啞鈴降至略低于膝關(guān)節(jié)高度;呼氣，向上還原至身體直立,。練習(xí)過(guò)程中,，背部挺直，不要弓背;膝關(guān)節(jié)微屈,，不要過(guò)伸,。

3.啞鈴平板仰臥飛鳥(niǎo)

目標(biāo)肌肉:胸大肌、三角肌前部

動(dòng)作技術(shù):仰臥在平板訓(xùn)練凳上,，雙腳平放在地板上,，頭后部、上背部,、臀部在凳面上,。收腹、挺胸,、下頜微收,，腰部保持正常生理曲度。兩手掌心相對(duì),，直臂持啞鈴于胸部上方,。吸氣，雙臂向下向兩側(cè)打開(kāi)使啞鈴下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略低于肩關(guān)節(jié),，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)前方;呼氣,，向上將啞鈴舉至開(kāi)始位置。練習(xí)過(guò)程中,，肘關(guān)節(jié)始終保持微屈,，不要過(guò)伸。

4.啞鈴單臂俯身劃船

目標(biāo)肌肉:背闊肌,、斜方肌,、菱形肌,、三角肌后部、肱二頭肌,、肱肌

動(dòng)作技術(shù):一腿跪在訓(xùn)練凳上,，一手支撐，軀干與水平面平行;另一手持啞鈴,，手臂垂直地面,。保持收腹、挺胸,、下頜微收,，背部挺直。呼氣,，手臂靠近軀干向上拉起啞鈴至側(cè)腹部;吸氣,，向下使啞鈴還原至肘部伸直，不要過(guò)伸,。練習(xí)過(guò)程中,，不要弓背，軀干上下擺動(dòng)幅度不要過(guò)大,。

5.啞鈴站姿交替前平舉

目標(biāo)肌肉:三角肌前部

動(dòng)作技術(shù):直立,，兩腳分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈;兩手正握啞鈴于體前,，肘關(guān)節(jié)微屈,。保持收腹、挺胸,、下頜微收,，背部挺直。呼氣,，一臂將啞鈴向前上舉至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略高于肩關(guān)節(jié);吸氣,，向下使啞鈴還原至開(kāi)始位置。練習(xí)過(guò)程中,，軀干不要擺動(dòng)過(guò)大;肘關(guān)節(jié)始終保持微屈,，不可過(guò)伸。兩臂交替做,。

6.啞鈴站姿側(cè)平舉,、

目標(biāo)肌肉:三角肌中部、岡上肌

動(dòng)作技術(shù):直立,，兩腳分開(kāi)與肩同寬,，膝關(guān)節(jié)微屈，兩手對(duì)握啞鈴于體側(cè),，肘關(guān)節(jié)微屈,。保持收腹,、挺胸、下頜微收,，背部挺直,。呼氣，保持肘關(guān)節(jié)微屈,，將啞鈴向側(cè)上舉至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略高于肩關(guān)節(jié);吸氣,，向下使啞鈴還原至開(kāi)始位置。練習(xí)過(guò)程中,，軀干不要擺動(dòng)過(guò)大;肘關(guān)節(jié)始終保持微屈,，不可過(guò)伸。

7.啞鈴俯身飛鳥(niǎo)

目標(biāo)肌肉:三角肌后部和中部,、斜方肌,、菱形肌

動(dòng)作技術(shù):俯身與水平面呈40度站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬,，膝關(guān)節(jié)微屈,，兩手正握啞鈴于膝部略下位置,，肘關(guān)節(jié)微屈,。保持收腹、挺胸,、下頜微收,，背部挺直。呼氣,，保持肘關(guān)節(jié)微屈,，將啞鈴向側(cè)上舉至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略高于肩關(guān)節(jié);吸氣，向下使啞鈴還原至開(kāi)始位置,。練習(xí)過(guò)程中,，軀干不要擺動(dòng)過(guò)大;肘關(guān)節(jié)始終保持微屈，不可過(guò)伸,。

8.啞鈴站姿交替彎舉

目標(biāo)肌肉:肱二頭肌,、肱肌

動(dòng)作技術(shù):直立，兩腳分開(kāi)與肩同寬,，膝關(guān)節(jié)微屈,，兩手反握啞鈴，肘關(guān)節(jié)微屈,，上臂緊貼體側(cè)保持不動(dòng),。保持收腹、挺胸,、下頜微收,，背部挺直,。呼氣，一臂屈肘向上彎舉啞鈴至肱二頭肌完全收縮;吸氣,，向下使啞鈴下降至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,，不要過(guò)伸。練習(xí)過(guò)程中,，軀干不要擺動(dòng)過(guò)大,。兩臂交替做。

9.啞鈴單臂坐姿頸后臂屈伸

目標(biāo)肌肉:肱三頭肌

動(dòng)作技術(shù):坐在訓(xùn)練凳上,，一手直臂持啞鈴于頭上,，上臂靠近耳部保持不動(dòng)。保持收腹,、挺胸,、下頜微收，背部挺直,。吸氣,，屈肘向下使啞鈴下降至肘關(guān)節(jié)90度或略小于90度;呼氣，伸肘向上舉起啞鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,，不要過(guò)伸,。練習(xí)過(guò)程中，上臂保持與地面垂直,。