膝關(guān)節(jié)的組成

首先，我們先了解膝關(guān)節(jié)的組成,，簡(jiǎn)單來說就是由股骨下端,、脛骨上端以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜,，損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié),，屬于滑車關(guān)節(jié)。

除了上面的“硬件組織”,，其余“軟組織”也相當(dāng)重要,，而最容易受傷的也就是這些軟組織,，比如前交叉韌帶、半月板損傷等急性傷病,。

主要損傷

半月板是在股骨和脛骨之間的兩塊半月形的纖維軟骨,，主要分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板,。當(dāng)膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，半月板有可能會(huì)發(fā)生位移,，比如,，負(fù)重深蹲，在屈膝的過程中,，如果發(fā)生膝蓋內(nèi)旋容易導(dǎo)致半月板受傷,。另外,，在足球運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)右腿大力向左側(cè)踢球,，而為了保持整體的平衡,，左腿用力內(nèi)旋，也很容易造成半月板損傷,。

因?yàn)榘朐掳逵芯彌_的作用,，所以需要頻繁跳躍的籃球排球等運(yùn)動(dòng)是很容易造成半月板勞損。這也就是說,，我們膝蓋受傷,，并非只有急性扭傷，勞損也是其中之一,。

除了半月板，還有一個(gè)韌帶也很容易受傷,，也就是前交叉韌帶（Anterior Cruciate Ligaments）,。它的作用是限制脛骨向前過度移位，它與膝關(guān)節(jié)內(nèi)其他結(jié)構(gòu)共同作用,，來維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，使人體能完成各種復(fù)雜和高難度的下肢動(dòng)作。前交叉韌帶受傷一般是由于膝關(guān)節(jié)過伸或者過度外展造成的,，典型的就是足球,、籃球。

誤區(qū)

1.跑步會(huì)產(chǎn)生跑步膝

跑步膝是因?yàn)轺拿勈c股骨外上髁的過度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊炎癥的發(fā)生,。主要癥狀是腫脹和疼痛,。因?yàn)轺拿勈?jīng)過股骨，因此易于接觸到股骨外上髁,。膝關(guān)節(jié)伸直屈曲時(shí),，髂脛束就會(huì)于股骨外上髁外滑過，當(dāng)屈曲約20-30度時(shí),，對(duì)髂脛束的磨擦最大,。磨擦過度就會(huì)發(fā)生炎癥，髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙,，造成活動(dòng)時(shí)疼痛,。

其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了,，把握好正確的跑步姿勢(shì),，跑步很少造成對(duì)膝蓋的損傷,。（小胖子們不要隨便跑步哦）

2.爬山必然會(huì)傷害膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式,，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié),。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候,，膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重,，而下山的時(shí)候，除了自身體重以外,，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨,、半月板,、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害,。

其實(shí)和“跑步膝”道理一樣,，偶爾爬山，爬山的時(shí)間不要太長(zhǎng),，是不會(huì)損傷膝蓋的,。

3.不及時(shí)就醫(yī)

無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷,，最初的癥狀都有可能是疼痛,、腫脹，通常經(jīng)過休息,，都會(huì)得到暫時(shí)的緩解,。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù)，只不過不疼不腫了,。所以,，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷,，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病,，需要治療的早治療，以免耽誤,。當(dāng)然，你可以在去醫(yī)院之前,，先做冰敷,、制動(dòng)休息等保護(hù)，通常會(huì)有很大的幫助,。

怎樣保護(hù)膝蓋

其實(shí)，平時(shí)加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的鍛煉,，一定程度上能減少膝關(guān)節(jié)的損傷,。而且軟骨中的膠原在人體發(fā)育成熟后就不怎么更新了，在研究中也幾乎沒有發(fā)現(xiàn)損傷后有出現(xiàn)靠自我修復(fù)的趨勢(shì),。所以保護(hù)好膝蓋真的非常重要,。

1.靜蹲：每天3組/每次1-3分鐘（量力而行）

主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。它采用了靜止不動(dòng)的鍛煉方式,，這種方式在哪里都可以鍛煉,，也不需要輔助器材，所以可行性非常高,。不但可以治病,，也是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

操作方法：背靠墻,，雙足分開，與肩同寬,，逐漸向前伸,，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分,。此時(shí)身體就同時(shí)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì),，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度,。一般每次蹲到無法堅(jiān)持為一次結(jié)束,。蹲的時(shí)候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行,。否則,，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。

2.直腿抬高（每天3組,，20次一組）

平躺在床上,，讓大腿上的肌肉收緊、繃直,，與床成45度夾角,，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下,，如此重復(fù),。這個(gè)方法可以不僅可以很好地提高大腿股四頭肌肌肉力量，同時(shí)也能順帶鍛煉腹部力量。

最后,，弱弱的說一句，想保護(hù)膝蓋,，控制體重也很重要~如果你實(shí)在是比較胖,，想科學(xué)減脂的同時(shí)避免傷害，可以掃碼聯(lián)系我們的客服妹子,，咨詢線上減脂營(yíng),。減脂的出發(fā)點(diǎn)更應(yīng)該是為了健康本身！