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剛?cè)肟討敉鈺r(shí)，什么也不懂,，在前輩的建議下,，入手了護(hù)膝就跟著徒步去了。但護(hù)膝具體有什么用是一概不知,，只知道能保護(hù)膝蓋,。 其實(shí)，戶外人對(duì)徒步中到底用不用護(hù)膝一直存在爭(zhēng)議,。該不該用,，什么時(shí)候用也是眾說(shuō)紛紜,，還有人秉持“護(hù)膝無(wú)用論”的觀點(diǎn)。 那么,，護(hù)膝真的無(wú)用嗎,？ 今年4月份，一個(gè)朋友去了大五臺(tái),，完成了“五臺(tái)連穿”后,，回來(lái)就感覺(jué)到膝蓋不舒服。本來(lái)計(jì)劃五一期間再去武功山徒步,，但膝蓋的疼痛也讓他有所顧忌,。一度打算去不去武功山還得看膝蓋的傷勢(shì)如何。最終到醫(yī)院檢查了一遍,，并無(wú)大礙,，醫(yī)生說(shuō)得休養(yǎng)一段時(shí)間。但戶外人哪顧得了恁多,？五一期間如約趕赴武功山,，全程戴著護(hù)膝，但徒步期間還是有些痛感,。 所以護(hù)膝到底有沒(méi)有用,？別急，我們先來(lái)看看膝蓋的結(jié)構(gòu)以及損害機(jī)理,。 脆弱的膝蓋 膝蓋由大腿骨( 或叫股骨) 與小腿的脛骨和腓骨構(gòu)成,，上面還有膝蓋骨即髕骨。在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤(pán),，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板,。
膝關(guān)節(jié)構(gòu)成。圖片來(lái)源：osgpc,，翻譯：戶外探險(xiǎn)Outdoor 髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方,、股骨下端前面，是人體最大的籽骨,，包埋于股四頭肌腱內(nèi),，懸浮在股骨滑車(chē)關(guān)節(jié)面前方，非常易滑動(dòng),，這是造成膝關(guān)節(jié)損傷的內(nèi)在原因,。髕骨是人體的支點(diǎn)，沒(méi)有髕骨就無(wú)法走路,。最著名的例子就是戰(zhàn)國(guó)時(shí)期著名的兵法家孫臏遭同門(mén)師兄龐涓嫉妒,，被他挖去了髕骨，之后不能行走,，只能坐輪椅,。其實(shí)孫臏本名孫伯靈,，遭此酷刑后才被稱為孫臏的。 半月板的主要作用是傳導(dǎo)載荷,、協(xié)助維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定,、增強(qiáng)潤(rùn)滑、調(diào)節(jié)關(guān)節(jié)壓,、吸收震蕩等,。膝蓋承受重量的能力幾乎全部取決于半月板。
半月板俯視圖,。圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 前后交叉韌帶和內(nèi)外副韌帶,，給膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定性，保證股骨和脛骨能夠跟半月板完美地結(jié)合,。 如果把膝蓋比作一輛汽車(chē),，髕骨就是發(fā)動(dòng)機(jī)，而半月板則是剎車(chē)和減震器,，韌帶就是制動(dòng)系統(tǒng),。看完是不是感覺(jué)咱們?nèi)祟惖南ドw特別復(fù)雜,，特別精密,？ 千萬(wàn)別這么想,。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 克利夫蘭市凱斯西儲(chǔ)大學(xué)人類起源中心主任布魯斯?拉蒂默曾說(shuō)過(guò),，
根據(jù)研究統(tǒng)計(jì),，膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下：
而戶外徒步少不了的就是上下坡，再加上背包的重量,，膝蓋的負(fù)重可想而知,。試想一下,，你能搬動(dòng)多重的重物？你自己體重一半的重量是不是就很難搬動(dòng)了,？ 常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷中,，膝關(guān)節(jié)損傷可以占到25%左右，是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位,。這是由于膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接,，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動(dòng),、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用,，這就導(dǎo)致其受傷風(fēng)險(xiǎn)陡增。
持續(xù)上下坡產(chǎn)生的壓力對(duì)膝蓋危害極大,。圖片來(lái)源：The Adventure Junkies 同時(shí),，由于構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩比較淺，需要依靠周?chē)拇罅寇浗M織來(lái)維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定,，所以軟組織受傷的可能性也比較高,。 所以膝關(guān)節(jié)，這個(gè)“復(fù)雜而精密”的人體組織非常脆弱,，很容易受傷,，而且?guī)缀跏遣豢赡娴模绕涫前朐掳濉?/span> 下面是兩種常見(jiàn)的戶外徒步膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷,。 半月板損傷 半月板常常會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)在活動(dòng)中突然出現(xiàn)變化而導(dǎo)致受傷,。
圖片來(lái)源：cyclingmetalpunk，翻譯：戶外探險(xiǎn)Outdoor 例如,，當(dāng)膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí),，半月板需要按照這兩種運(yùn)動(dòng)的不同要求進(jìn)行移位變化。如果運(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大,，就有可能導(dǎo)致半月板撕裂,。 同時(shí)，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成半月板的反復(fù)磨損或者微小創(chuàng)傷,，從而形成疲勞傷,。 半月板屬纖維軟骨，本身無(wú)血液供應(yīng),，營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)自關(guān)節(jié)滑液,，只有與關(guān)節(jié)囊相連的邊際部分從滑膜得到血液供應(yīng)，因此一旦受損,，很難自身修復(fù),。 髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征 也叫髕腱炎或膝前疼痛，疼痛常出現(xiàn)在髕骨周?chē)?，其中最常?jiàn)的是出現(xiàn)在髕骨下方,。導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征的原因主要是膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足,，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡被改變,，造成疼痛,。
圖片源自：rangeofmotion.co，翻譯：戶外探險(xiǎn)Outdoor 鑒于戶外徒步的運(yùn)動(dòng)屬性,，在戶外徒步過(guò)程中發(fā)生的膝關(guān)節(jié)損傷多見(jiàn)于以上兩者,。長(zhǎng)距離、不間斷的徒步,，很容易對(duì)半月板和髕骨產(chǎn)生磨損,。 護(hù)膝該不該用？ 而對(duì)于保護(hù)膝蓋,，有很多戶外愛(ài)好者一直困惑于到底該不該用護(hù)膝,，還有些人會(huì)說(shuō)“老外就不用護(hù)膝”，認(rèn)為“護(hù)膝無(wú)用”,。 首先,，護(hù)膝的發(fā)明肯定是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)發(fā)展的產(chǎn)物，它的出現(xiàn)肯定有它的道理,。至于“老外不用護(hù)膝”這個(gè)觀點(diǎn)倒真是不知道從何而來(lái),，在外網(wǎng)上一搜，很多關(guān)于保護(hù)膝蓋用護(hù)膝的建議,，只不過(guò)他們更喜歡將護(hù)膝稱作“膝蓋支撐（Knee brace）”,。
圖片來(lái)源：ReviewNight.com “護(hù)膝無(wú)用”嗎？當(dāng)然有用,。 護(hù)膝的作用有三點(diǎn)：
那是不是所有人都應(yīng)該在徒步的時(shí)候戴著護(hù)膝？還是那句老話,，“打鐵還需本身硬”,，護(hù)膝只是輔助工具，并不能時(shí)刻都戴著,，不能妄想只憑借護(hù)膝來(lái)保護(hù)膝蓋,。平時(shí)加強(qiáng)腿部力量的鍛煉，增加膝關(guān)節(jié)的支撐力,、強(qiáng)度和穩(wěn)定性,，控制體重，這才是最需要做的,。 護(hù)膝的選擇 護(hù)膝根據(jù)形狀和功能不同又分為髕骨帶,、有孔護(hù)膝、無(wú)孔護(hù)膝,，每種護(hù)膝的作用也不同,，應(yīng)該根據(jù)自身的需求選擇。 髕骨帶 經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又小巧耐用,，主要作用是給位置不正常的髕骨提供支撐力,，讓其回到相對(duì)正常的位置，幫助髕腱承擔(dān)運(yùn)動(dòng)時(shí)的沖擊力,，限制髕骨在劇烈運(yùn)動(dòng)中隨髕韌帶來(lái)回摩擦,，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)，對(duì)股四頭肌力量不足的人意義甚大,。
髕骨帶,。圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 有孔護(hù)膝 這種護(hù)膝可以有效限制運(yùn)動(dòng)角度，對(duì)于半月板和韌帶的輕度損傷有一定的防護(hù)效果,。護(hù)膝前面的孔的作用是髕骨釋壓,，減輕髕骨下方或關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力的設(shè)計(jì)。如果開(kāi)洞和旁邊有圈固定墊,，則多一個(gè)“固定髕骨”的功能,，可以更有力的鎖住髕骨，防止髕骨超負(fù)荷移動(dòng),。這種護(hù)膝也是戶外最常見(jiàn)的,。
有空護(hù)膝。圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 無(wú)孔護(hù)膝 無(wú)孔護(hù)膝也分兩種,，一種是下圖的這種筒狀軟護(hù)膝,，提供最初級(jí)的運(yùn)動(dòng)防護(hù)和保溫效果，主要用于保暖和收緊肌肉，防止肌肉顫動(dòng),，保證膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,。如果不適應(yīng)有孔護(hù)膝的較強(qiáng)穩(wěn)定性而又想借助護(hù)膝保護(hù)膝蓋，并且對(duì)防護(hù)性能要求不是很高的人可以考慮一下,。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 還有一種無(wú)孔護(hù)膝主要是用來(lái)提供高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)防護(hù)和康復(fù)輔助的,，同時(shí)可以用來(lái)術(shù)后康復(fù)以及防止二次受傷。當(dāng)然這種護(hù)膝平時(shí)很少用到,。 保護(hù)還應(yīng)以預(yù)防為主 鍛煉腿部肌肉 膝蓋由腿部的其他肌肉支撐,，特別是股四頭肌、腿筋和臀肌,。保持這些肌肉強(qiáng)壯對(duì)于防止膝蓋受傷至關(guān)重要,。為了提高膝蓋穩(wěn)定性，應(yīng)該鍛煉這些肌肉,。深蹲,、靠墻蹲、箭步蹲,、硬拉都可以,，找到適合自己的方式去訓(xùn)練并且堅(jiān)持下來(lái)。（詳情請(qǐng)戳：知道這個(gè),，讓你的戶外生涯延長(zhǎng)10年） 注意飲食 在飲食中添加具有抗炎作用的食物可能有助于保持膝蓋強(qiáng)壯,。魚(yú)、亞麻籽,、橄欖油,、牛油果和水果蔬菜等均具有抗炎特性。 確保攝入足夠的維生素E 維生素E被認(rèn)為可以阻止破壞關(guān)節(jié)軟骨的酶,。菠菜,、西蘭花、花生,、芒果和獼猴桃是維生素E的極好來(lái)源,。
圖片來(lái)源：agripakistan.com 多補(bǔ)充鈣 骨骼健康對(duì)膝關(guān)節(jié)強(qiáng)度也很重要，因此營(yíng)采取措施預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,。牛奶,、酸奶,、大豆,、奶酪和山羊奶都是鈣的良好來(lái)源。 注意減重 包括體重和你的背包重量,。研究表明,，人體的背負(fù)重量最好不要超過(guò)體重的三分之一。 徒步前進(jìn)行熱身 熱身為身體活動(dòng)做好準(zhǔn)備,，從而減少受傷幾率,。一般來(lái)說(shuō),，鍛煉的頻率越低，需要的熱身時(shí)間越長(zhǎng),。 除此之外,，一雙好的徒步鞋和登山杖也是保護(hù)膝蓋的必備裝備。當(dāng)然,，如果出現(xiàn)膝蓋不適,，提早就醫(yī)才是上策，切莫仗著年輕忍痛前行,。隨著年齡增加,，膝關(guān)節(jié)也會(huì)隨之老化，千萬(wàn)不要透支膝關(guān)節(jié)的壽命,。 加強(qiáng)自身鍛煉,，同時(shí)輔以護(hù)膝、登山杖等外物的保護(hù),，把膝蓋保護(hù)好了,，才能讓你的戶外生涯更長(zhǎng)久。 你對(duì)護(hù)膝的使用有什么見(jiàn)解,？在你的戶外生涯中,，使用過(guò)護(hù)膝嗎？發(fā)生過(guò)哪些與護(hù)膝有關(guān)的事情,？歡迎在留言區(qū)探討~ ◆ 往期精選 ◆ 線路 ? | 雨崩 | 烏孫 | 狼塔 | 貢嘎 | 洛克 | 博格達(dá) | 線路 ? | EBC | ACT | 念青東 | 珠峰東坡 | 伯舒拉嶺 | 山峰 ? | 珠峰 | K2 | 道拉吉里 | 安納普爾納 | 四姑娘 | 線路 ? | 半脊 | 雀兒山 | 南迦帕爾巴特 | Ama Dablam | 人物 ? | 王鐵男 | 守靜篤 | 羅靜 | 張諾婭 | 徐江軍 | 線路 ? | Ueli Steck | 梅斯納爾 | 庫(kù)庫(kù)奇卡 | 栗城史多 | 知識(shí) ? | 打包 | 防蛇 | 螞蟥 | 迷路 | 失溫 | 防曬 | 線路 ? | 露營(yíng) | 背包 | 睡袋 | 輕量化 | 山峰難度 | 電影 ? | 艽野塵夢(mèng) | 荒野生存 | 巔峰記憶 | 北壁 | 線路 ? | 127小時(shí) | 涉足荒野 | 垂直極限 | 攀登梅魯峰 | 戶外探險(xiǎn)會(huì)員
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