• 2018-04-30

• 母嬰健康

• 德美母嬰

對(duì)于分娩后的新媽媽來(lái)說(shuō)，坐月子期間無(wú)外乎哺乳幼嬰和產(chǎn)后恢復(fù)兩件事要考慮,。而不管是哺乳還是恢復(fù)虛弱的身體,，飲食都是最佳的解決方式。為了保證母乳的供養(yǎng),，坐月子期間一定要吃大量的高營(yíng)養(yǎng)食物,。但是吃得太好，產(chǎn)婦們又怕胖,，產(chǎn)后更不利于恢復(fù)好身材,，那怎么辦呢？朝陽(yáng)醫(yī)院的譚大夫教你,，產(chǎn)后坐月子吃不胖的方法,。

1.每天攝入足夠的水分

因?yàn)槟溉槔锩?0%多都是水，媽媽喝的水不僅要保證自身的需求還要保證寶寶的奶水供給,。每天至少8杯水（1500ml）或等量液體,。至于什么時(shí)候喝，最簡(jiǎn)單的原則就是感到口渴就馬上喝,；喂奶前后各喝一杯,；喂奶前媽媽準(zhǔn)備一杯溫開(kāi)水，先暖暖的喝下去,，不僅可以有效補(bǔ)充水分,，還能放松身心，充足的水分和愉悅的心情都是下奶利器哦~喂奶的同時(shí)也可以邊喂邊喝,，及時(shí)補(bǔ)充,。

2.產(chǎn)后10天內(nèi)的飲食

產(chǎn)后前10天飲食應(yīng)以溫補(bǔ)為原則，以清淡,、易消化食物為主,，但也應(yīng)注意食物多樣，多食蔬菜,、少量肉食,，以便迅速恢復(fù)體力。不要吃鯽魚(yú)湯之類(lèi)的催奶食物,，這樣容易引起漲奶和奶結(jié),，不利于產(chǎn)奶和母乳喂養(yǎng)。

早餐推薦：雞蛋（1個(gè)）、粥（大米粥,、小米粥,、紫米粥等）、面條湯,、餛飩,、包子等；

午,、晚餐推薦：包子,、餃子、米飯,、面條,、烙餅、饅頭,、半葷炒菜（菜占六七成,、肉占三四成）

加餐（兩頓正餐之間）推薦：山藥、玉米,、半個(gè)水果（蘋(píng)果,、桃子、橙子,、火龍果等）,、堅(jiān)果少量（花生、瓜子,、栗子,、松子等）、酸奶

推薦一款產(chǎn)后補(bǔ)氣血的五紅湯：紅棗,、紅豆,、花生、枸杞,、紅糖,，各種適量放在一起煮水，每天或隔天喝一次,。注意：喝紅糖水應(yīng)以產(chǎn)后10天為限,，否則會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦陰道流血淋漓不盡而引起貧血。

3.產(chǎn)后10天后的飲食原則

① 烹調(diào)多蒸煮少放油少鹽,、易消化, 杜絕生冷,、油炸辛辣等刺激性食物。

制造乳汁不需要吃很多油,，因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪,，專(zhuān)門(mén)等著哺乳的時(shí)候消耗掉,，如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒(méi)有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了,。因此，哺乳期飲食應(yīng)減少油脂的攝入,。烹飪方法選擇炒,、蒸、燜為宜,，避免炸,、燒、烤,、熏,、燉等方式。

② 少喝奶白色的濃湯

在中國(guó)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)中,，湯是下奶秘方,，各種魚(yú)湯、雞湯,、豬蹄湯,，煮得越濃越好，最好上面再漂一層油,，下奶效果才好,。但上述中，湯的奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪,，它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。而且會(huì)導(dǎo)致寶媽母乳中脂肪含量偏高，是引起寶寶腸絞痛的原因之一,，而且也容易引起寶寶媽堵奶,。所以媽媽在哺乳期間，不要喝油大的葷湯,。

③ 均衡膳食,，谷物、蔬菜,、肉類(lèi),、水果都要攝取，每周食物種類(lèi)在50種以上

除了引起媽媽回奶及寶寶腸胃不適的食物之外,，建議媽媽攝取盡量多種類(lèi)的食物,，以當(dāng)?shù)禺?dāng)季食材為首選，以保證媽媽和寶寶的營(yíng)養(yǎng)均衡,。

肉類(lèi)以瘦肉為主,，補(bǔ)充膠原蛋白,，如：紅燒豬蹄、燉排骨,、燉牛肉,、清蒸魚(yú)、紅燒魚(yú)等,。

蔬菜,、水果含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)母子雙方都是十分重要的,。同時(shí),，哺乳媽媽?xiě)?yīng)該盡量少吃甜食，如蛋糕,、甜味飲料等,。

谷物包括白米、白面,，也包括各種雜糧雜豆,。早、晚餐可以喝一些雜糧雜豆煮成的粥,，推薦優(yōu)先用小米,、紅豆、黑米等食材,。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量,，讓寶寶受益，其中含有的膳食纖維,，對(duì)預(yù)防便秘也有幫助,。紅豆有利水的功效，能祛除體內(nèi)多余的水分,。

喝湯時(shí)不妨只喝蔬菜湯,。液體類(lèi)最好喝低脂奶和酸奶，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,，而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要,。

推薦一款好喝的下奶蔬菜湯：青紅椒、豆芽,、絲瓜,、芹菜、紫甘藍(lán)四種以上煮水,，一碗多喂前喝,，能夠有效刺激泌乳，奶陣來(lái)的快,。

④ 保證供應(yīng)含鈣豐富的食品

母乳喂養(yǎng)期間,，媽媽身體鈣流失嚴(yán)重,，因此每日應(yīng)攝入3種以上富含鈣的食材。包括以下食物：

奶制品,，包括牛奶,、酸奶、奶酪

豆制品,，包括鹵水豆腐或石膏豆腐,，各種豆腐干、豆腐絲和仿肉調(diào)味豆制品,；

深綠色葉菜，包括小油菜,、小白菜,、莧菜、芹菜（帶葉子）,、芥藍(lán)等,；

海產(chǎn)類(lèi)，包括小蝦,、蝦仁,、海米、連骨食用小魚(yú)等,；

堅(jiān)果和種子,，包括芝麻粉、芝麻醬,、葵花籽,、榛子、開(kāi)心果等,。

⑤ 遵循少吃多餐的進(jìn)食原則,，并堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)餐、不暴飲暴食,。

少吃多餐是指一天的總攝取量不變,，但是增加吃飯的次數(shù)。少吃多餐的飽腹感持續(xù)更久,，不會(huì)常有想吃東西的欲望,，從而就達(dá)到了控制食欲的效果?？梢跃彍p腸胃壓力,，給身體足夠的時(shí)間去消化吸收吃進(jìn)去的東西，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi),。

一日除三餐之外,，兩餐之間要增加一頓加餐,。

三餐的熱量比可為4：4：2或者3：4：3（晚上有運(yùn)動(dòng)）。早吃好,。豐盛的早餐可以讓你回復(fù)旺盛的新陳代謝,，也有助于中餐好好控制飲食，不至于吃的太多,。中飯8分飽,，盡量多種食物選擇。這樣的午餐可以為你提供下午需要的能量,，而且也有助于控制晚餐份量,。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多東西,。

早餐可參考產(chǎn)后10日內(nèi)早餐食譜,。

午、晚餐可適當(dāng)增加肉類(lèi)的比例,，除了半葷菜（菜占五六成,、肉占四五成），可多吃些高蛋白類(lèi),，如：肉類(lèi)（排骨,、豬蹄、牛肉,、魚(yú),、海鮮等）、豆制品,。晚餐禁吃：高淀粉類(lèi),、甜品類(lèi)、油炸類(lèi),、高鹽,、辣的，吃以清淡為主,，可用雜糧粥代替主食,。

加餐以粗纖維、干果,、水果,、奶類(lèi)為主。加餐的選擇：玉米,、山藥,、煮花生、一小把堅(jiān)果（松子,、栗子,、榛子,、杏仁等）、水果一個(gè)（桃,、蘋(píng)果,、火龍果、荔枝等）,、低脂奶,、酸奶。

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