深蹲是大家都知道的動(dòng)作，也是一個(gè)訓(xùn)練腿部的黃金動(dòng)作,，而很多人的夢(mèng)想就是深蹲自己體重的兩倍,，那如何去提高我們的深蹲成績(jī)呢？今天我們就來(lái)教教大家,。

我們都知道深蹲是訓(xùn)練腿部的動(dòng)作,，所以我們想要提高深蹲的成績(jī)，那就把我們的腿部肌肉進(jìn)行強(qiáng)化,，腿部肌肉得到了加強(qiáng),，深蹲自然就更加輕松了，而我們一般所進(jìn)行的深蹲都為高杠深蹲,，而高杠深蹲主要發(fā)力的肌群是股四頭肌,，所以我們?cè)诩訌?qiáng)腿部肌肉的時(shí)候，可以側(cè)重于股四頭肌的加強(qiáng),。下面我們就來(lái)為大家介紹幾個(gè)動(dòng)作,。

動(dòng)作一：腿舉

腿舉器是每一個(gè)健身房都有的器械，也是一個(gè)對(duì)我們腿部力量增長(zhǎng)非常好的器械,，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，我們給大家介紹幾個(gè)小秘訣，首先是可以改變你的雙腳間隔來(lái)改變你側(cè)重鍛煉的部位,，雙腳站得越寬對(duì)我們大腿內(nèi)側(cè)刺激越大,，反之雙腳站得越窄對(duì)我們大腿外側(cè)刺激越大。

還有一個(gè)秘訣就是我們的腳尖打開(kāi)的角度也可以影響我們側(cè)重訓(xùn)練的大腿肌肉部分,。

動(dòng)作二：墊腳跟深蹲

我們?cè)谏疃字凶钊菀追傅囊粋€(gè)錯(cuò)誤就是在蹲起來(lái)的時(shí)候上半身過(guò)于前傾,，腳后跟抬起，而對(duì)于這樣的情況,，我們存在的最大問(wèn)題就是我們的踝關(guān)節(jié)過(guò)于緊張,，而選擇這個(gè)動(dòng)作去訓(xùn)練，就可以達(dá)到一個(gè)伸展踝關(guān)節(jié)的作用,。

動(dòng)作三：腿屈伸

我們前面說(shuō)到,，在高杠深蹲中我們的股四頭肌起到了至關(guān)重要的作用,，而腿屈伸這個(gè)動(dòng)作就是孤立我們股四頭肌進(jìn)行發(fā)力的，它可以讓我們的股四頭肌單獨(dú)進(jìn)行一個(gè)頂峰收縮的鍛煉,。而我們可以從動(dòng)圖中看到,，我們?cè)陧敹说臅r(shí)候，如果堅(jiān)持一到兩秒中的時(shí)間,，我們就能夠讓更多血液流進(jìn)我們的肌肉,，讓肌肉充血效果更加明顯，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果,。

動(dòng)作四：硬拉

硬拉和深蹲都是非常好的力量動(dòng)作,，而想提高其中一個(gè)動(dòng)作的力量，我們也可以去訓(xùn)練另一個(gè)動(dòng)作來(lái)解決,，圖中演示的是相撲硬拉,，不僅相撲硬拉可以訓(xùn)練到我們的腿部，一般我們所做的傳統(tǒng)硬拉也是對(duì)腿部具有非常好鍛煉意義的,，多樣化訓(xùn)練才能讓我們的身體得到更好的強(qiáng)化,。

其實(shí)深蹲兩倍體重并不困難，主要就是要提高我們的腿部肌肉,，腿部是深蹲中的主導(dǎo)力，腿部肌肉強(qiáng)了,，深蹲自然不會(huì)差,，另外訓(xùn)練核心肌肉，比如豎脊肌,，腹肌也是必須要做的,，還有就是背部，強(qiáng)大的背部也是深蹲必不可少的力量基礎(chǔ),。