如果你在于胸部肌群的訓(xùn)練上，還是一直採(cǎi)用平板臥推,、飛鳥或伏地挺身等這些訓(xùn)練方式,，雖然，經(jīng)過一段時(shí)間之后,，你的胸肌有獲得完整的成長(zhǎng),，但是，你知道胸肌是一塊十分講究訓(xùn)練角度的肌肉嗎?簡(jiǎn)單說,，胸大肌分為三個(gè)肌束：鎖骨處(上胸),、胸骨處(中胸)與腹部處(下胸),，也因?yàn)樗欢思∪膺B結(jié)著手臂,，另一邊連結(jié)著鎖骨、肋骨等多處附著點(diǎn),，可以說幾乎是附蓋于整個(gè)胸骨上,，所以手臂的下放位置與角度，就會(huì)決定你訓(xùn)練到哪塊胸肌!通常,，大家都會(huì)從中胸開始訓(xùn)練起,，接著才會(huì)是上胸或是下胸，但是,，如果你想要讓上胸增加更多的厚度與肌力時(shí),，可以透過下列6種技巧與訓(xùn)練方式，解決你上胸較薄的弱點(diǎn),。

透過6個(gè)方式與技巧,，有效訓(xùn)練上胸肌。

從最弱的上胸練習(xí)開始

你一定有看過中胸或下胸練的不錯(cuò)的人,，但未必他們的上胸可以練的好,，這也就說明了胸肌分區(qū)鍛煉的重要性，另外,，相對(duì)于這點(diǎn)也可以說明,，胸大肌在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)整塊肌群都均衡鍛煉到的理論，并不符合實(shí)際狀況,。再加上上胸肌束比較靠近肩膀的位置,，也會(huì)造成上胸肌在訓(xùn)練時(shí)很難伸展開來,，所以，臥推如果不能充分伸展上胸肌群,，那就會(huì)練到下胸或是平胸,，甚至于三角肌。首先,，第一個(gè)技巧與建議方案,，就是要練胸先從最弱的上胸練起，原因就是當(dāng)你身體能量處于最好狀態(tài)時(shí),，比較能有效驅(qū)動(dòng)上胸肌肉的力量,，而不會(huì)讓肩部的三角肌群來主導(dǎo)這項(xiàng)訓(xùn)練。

上胸肌束比較靠近肩膀的位置,，在訓(xùn)練上要注意角度及伸展,。

使用可調(diào)式訓(xùn)練椅

如果你有仔細(xì)看過平板臥推椅，就可以發(fā)現(xiàn)它可以調(diào)整椅背的角度,，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發(fā)展呢?經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證明,，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低于30度較易于刺激中胸肌肉,，如果上斜角度在45度時(shí),，對(duì)于胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會(huì)承擔(dān)過大的壓力,，因此,，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好,。

試著做二種角度的訓(xùn)練

當(dāng)你的上胸訓(xùn)練遇到停滯或平臺(tái)期時(shí),，你就必須更加專注于刺激的角度與重量上來作調(diào)整，例如：原本你在訓(xùn)練中採(cǎi)用45度傾斜角度做12RM的訓(xùn)練,，接下來你就可以使用30度來做訓(xùn)練,，試著使用不同的角度變化，來刺激你想要訓(xùn)練的目標(biāo)群肌肉,，否則,，你將會(huì)永遠(yuǎn)停滯不前!

採(cǎi)用降重量的訓(xùn)練方式

如果你想要肌肉能更有效的成長(zhǎng)，就必須使用不同的重量來做刺激,，如果你在50kg做到12下力竭后,，請(qǐng)?jiān)儆?0kg的80%重量再做到力竭，為什么要這樣做?因?yàn)?，透過這樣的訓(xùn)練方式,，能讓肌肉在力竭后再次受到刺激，這會(huì)讓肌肉纖維獲得更多的刺激及成長(zhǎng)，最好的作法就是在最后一組重量時(shí)使用,，能更有效的增加肌肉量,。

給于48小時(shí)充足的休息

如果你的課表是安排每天都要練到胸部，那真的不是一個(gè)最好的練習(xí)方式,，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)在2002年作出的肌肥大阻力訓(xùn)練循環(huán)建議,，其中，最重要的就是提及訓(xùn)練的循環(huán)周期建議以48小時(shí)左右為佳,，這樣能有效的刺激肌肉生長(zhǎng)也不會(huì)造成身體負(fù)擔(dān),，如第一天訓(xùn)練胸和三頭肌、第二天背與二頭肌,、第三天肩與腿到第四天就可以重復(fù)第一天的訓(xùn)練部位,。

啞鈴與杠鈴交替

相信很多人都會(huì)用啞鈴或杠鈴這兩個(gè)器材來做訓(xùn)練，而杠鈴的缺點(diǎn)在于,，你做胸推的動(dòng)作范圍取決于手臂與肋骨的尺寸,，再加上上推時(shí)無法有效的將兩手往中間擠壓，因此,，會(huì)影響胸肌內(nèi)側(cè)肌肉的發(fā)展,。使用啞鈴就沒有上列這些缺點(diǎn)，但是,，啞鈴就必須要有更加穩(wěn)定的力量,，才能正確有效的刺激上胸，所以,，這里建議啞鈴與杠鈴可輪流練習(xí),，讓身體肌肉不會(huì)過于習(xí)慣而停止成長(zhǎng),。

建議啞鈴與杠鈴可輪流練習(xí),，讓身體肌肉不會(huì)過于習(xí)慣而停止成長(zhǎng)。