飽滿的肩部,，改如何打造,？

大將最近被上司說，不要穿T恤上班,，穿正式點(diǎn),，誰知道神奇的事情發(fā)生了。平時(shí)都喜歡訓(xùn)練的大將穿起T恤顯得肩特別寬,。不僅在公司回頭率變高了,，聽說還有女同事主動送咖啡,，還比平時(shí)更容易簽單了。

和大將一樣有去健身的小A一直都暗中觀察,，終于忍不住問大將,，你平時(shí)怎么練肩，我也想像你的肩那么寬,。都知道，喜歡健身的小伙伴本來就不多,，有人聊健身,，大將當(dāng)然是開口說不停，幾乎把他做過的訓(xùn)練都說了一遍,。原來練肩還真的有好多動作,，按“順序”來看看。

第7位. 繩索反向飛鳥

三角肌后束往往會被小伙伴們忽視,。但是,，如果想肩部肌肉能撐起T恤，你需要三角肌后束來配合強(qiáng)壯的三角肌前束和中束,。

在胸部和肩部動作中我們都會練到前束和中束,，但是后束需要特別去練。在這方面,，繩索反向飛鳥是個(gè)很好的動作,，比起更流行的蝴蝶機(jī)反向飛鳥來說它還可以訓(xùn)練到肌肉的控制力和平衡。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌后束

優(yōu)點(diǎn)：就像所有基于繩索的動作一樣,，關(guān)鍵屬性是會讓目標(biāo)肌肉處于持續(xù)的張力下,。不像啞鈴、杠鈴和一些器械,，在運(yùn)動行程中的某點(diǎn)由于重力和慣性,，張力會減弱。

用繩索做動作,，阻力總是對拉的動作做反作用力,，這意味著在做動作的時(shí)候你的三角肌后束一直在用力。

怎么練：將手柄連接到繩索機(jī)的上滑輪上,，用右手握住左邊的把手,，然后走到右邊的手柄用左手握住，再在走到中間,，左右手的距離一致,。

伸直手肘但是不要完全鎖死，手掌是對握的握姿,。固定手臂,，肩膀和肘部在同一條水平線上,。

向兩邊張開手臂，通過三角肌后束發(fā)力把把手拉起來,。當(dāng)你的手臂伸展到一個(gè)張手擁抱的姿勢的時(shí)候,，你可以讓手柄放回到起始位置。運(yùn)動中到身體前方的時(shí)候兩只手會撞到,，不過哪個(gè)在上哪個(gè)在下其實(shí)并不重要,，可以交替著來練。

第6位. 俯身啞鈴側(cè)平舉

有人會說單臂俯身側(cè)平舉更好,，可以在一段時(shí)間中把所有的注意力放在單側(cè),。但我不同意。單側(cè)的方式會更容易在做動作的時(shí)候借力,，比如利用腰部的扭動,。

兩邊同時(shí)做可以減少這種動力，給三角肌后束施加更多的力來對抗負(fù)重,。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌后束

優(yōu)點(diǎn)：俯身側(cè)平舉方式有很多,，站姿和坐姿都可以做。使用啞鈴意味著其他的肌肉也能起到穩(wěn)定的作用——這不意味著會增大三角肌后束的訓(xùn)練強(qiáng)度,，但確實(shí)有助于全面提高靈活性。

怎么練：兩只手各拿一個(gè)杠鈴,，挺胸,，背部挺直，膝蓋微微彎曲,，眼睛固定在前面的地板上,，臀部彎曲使到軀干與地板接近平行。

讓啞鈴懸掛在身體下方,，肘部保持微曲,。三角肌后束，發(fā)力舉起啞鈴,，直到你的上臂與地板平行,。在頂部停留片刻，啞鈴下放,，沿著同樣的路徑,，到起始位置，然后重復(fù),。

第5位. 單臂繩索側(cè)平舉

有些小伙伴看前三個(gè)都是孤立動作而不是主要的復(fù)合運(yùn)動有點(diǎn)驚訝,，注意——肩膀是個(gè)較小的肌群，它從這些有針對性的動作中獲益更大,。

事實(shí)是這樣的,，推舉往往傾向于三角肌前束,，對中束和后束刺激較少。但是不是說推舉在很多方面都不理想（繼續(xù)往下看你就知道了）,，但是對于肩膀更完整飽滿,，你也想單獨(dú)練到每個(gè)頭,。說到練三角肌中束的動作,，側(cè)平舉吊打其他動作,。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌中束

優(yōu)點(diǎn)：就像繩索反向飛鳥一樣，這里的繩索也提供了恒定的張力,。在這個(gè)動作中,，三角肌中束是三角肌的核心,。通過調(diào)整重量,，使得繩索側(cè)平舉做遞減組也很合適,。也可以試試從后面拉繩索，而不是面前拉繩索,。

怎么練：側(cè)身站在低繩索滑輪上，雙腳與肩同寬,，握住繩索手柄,。另一只手可以放在髖部或者撐在滑輪支柱上。

腹肌收緊,，在沒有借力的情況下,，將繩索拉向你的另一邊，呈一個(gè)較寬的弧線,，保持肘部和手在同一平面上移動,。

當(dāng)你的手臂超過肩膀時(shí)，停頓片刻,，收縮擠壓三角肌,，然后沿著相同的路徑慢慢西方，到起始位置停止并重復(fù),。完成一組后,，再換另一只手做。

第4位. 繩索面拉

但在這個(gè)動作中,，繩索面拉針對的是一個(gè)不同類型的雕塑——?jiǎng)?chuàng)造出明顯的,、有條紋的三角肌后束。獨(dú)特的是,，這是個(gè)多關(guān)節(jié)的三角肌后束動作,，讓它與其他三角肌后束動作有所區(qū)別。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌后束,，中斜方肌

優(yōu)點(diǎn)：繩索面拉的好處（它優(yōu)于傳統(tǒng)的俯身啞鈴和繩索反向飛鳥）是它能練到斜方肌,，并結(jié)合一些杠桿原理，你能完成更大的重量,。這種額外的肌肉負(fù)荷會直接增肌,。

怎么練：三頭拉力繩扣在高位下拉器械上，確保你選擇了一個(gè)足夠重的重量來平衡你的自重,。站在滑輪前,，用手正握住繩子的兩端，掌心相對,，然后抬起肘部到肩膀高度的水平面,。

身體向后傾斜，使身體與地面呈45度角,，肘部抬高,，繩子像拉向面部，直到手的位置到耳朵兩邊,。擠壓,，然后回到起始位置。

第3位. 啞鈴側(cè)平舉

我們可以說出啞鈴側(cè)平舉中的許多缺陷,，在運(yùn)動行程中各個(gè)點(diǎn)的阻力水平不均勻,；負(fù)重在下放的時(shí)候，甚至?xí)幸粋€(gè)死點(diǎn)等等,。臀部有可能通過借力來完成動作,。

老實(shí)說，這是健身房里被濫用的動作之一,。人們在應(yīng)當(dāng)精確的孤立刺激，反而加大了啞鈴的負(fù)重,。盡管如此,，想練出更寬更矚目的三角肌,，啞鈴側(cè)平舉是必做的動作。你只需要集中精力把它做對。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌中束

優(yōu)點(diǎn)：我們列出了它的缺點(diǎn),，但是不要讓這些缺點(diǎn)影響你。啞鈴側(cè)平舉會給三角肌中束很強(qiáng)的張力,，最后因?yàn)橐瓿蓜幼鞫鴽]辦法借力。

這是因?yàn)樗毤∪獾姆绞胶图∪獗旧淼墓δ芡耆粯?，手臂抬起，遠(yuǎn)離身體,。通過調(diào)整你的握姿使你拇指一側(cè)比小指稍微低一點(diǎn)（就像你用罐子倒水一樣），讓三角肌中束受到更多的刺激,。

怎么練：雙腳與肩同寬站立，保持腹部收緊,。頭抬起，手對握啞鈴,，在身體兩側(cè),。不要借力，將啞鈴從身體兩側(cè)畫弧舉起,，讓手肘和手在同一平面上移動,。

將啞鈴舉到與肩同高的位置,，收縮保持片刻。慢慢將啞鈴下放,，沿著同樣的路徑,，重復(fù)。

第2位. 坐姿杠鈴?fù)婆e

如果你夢想擁有巨大的肩膀但是沒有試過杠鈴?fù)婆e,，證明你還不夠努力,。這個(gè)推舉動作具有挑戰(zhàn)性，而且在所有方面都是高強(qiáng)度的訓(xùn)練動作,。也就是說,，它是讓你三角肌增長最好、最有效的方法之一,。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌前束,、中束、后束

優(yōu)點(diǎn)：對于較重的負(fù)荷,，杠鈴?fù)婆e比啞鈴?fù)婆e更合適,。用最大負(fù)重做3-5次動作做杠鈴?fù)婆e是安全的，但是對啞鈴?fù)婆e來說就不是這樣的,，舉起啞鈴到指定的高度是很尷尬的,。

怎么練：坐在推舉凳上完成，讓你的下背部微微拱起,，腳平放在地上,。掌心向前,，桿子抓住的寬度大于肩膀?qū)挾龋种庀蛳孪蛲狻?/span>

小心地拿下杠鈴,，舉到肩膀高度。在平穩(wěn)的速度中,，將杠鈴?fù)婆e到肘部鎖定之前,。擠壓，然后在控制下把桿子降低到上胸部和鎖骨區(qū)域,。當(dāng)桿子經(jīng)過臉的時(shí)候記得避免讓桿撞到鼻子,。

第1位. 坐姿啞鈴?fù)婆e

坐姿啞鈴?fù)婆e以微弱的優(yōu)勢擊敗了杠鈴?fù)婆e。啞鈴?fù)婆e讓你的手臂推起的行程更大,，更能刺激三角肌中束——說到寬度，大小和整體的圓度,，中束是三個(gè)頭里最重要的。

與此同時(shí),，杠鈴?fù)婆e更依賴于三角肌前束，這一點(diǎn)也很重要,，但是由于很多小伙伴也練上斜杠鈴?fù)婆e,，所以三角肌前束會相對比較發(fā)達(dá)。

目標(biāo)訓(xùn)練肌肉：三角肌前束,、中束,、后束

優(yōu)點(diǎn)：當(dāng)重量相同時(shí)，你能用杠鈴做但是不能用啞鈴做的時(shí)候，啞鈴?fù)婆e會給你帶來額外的好處,。

坐姿啞鈴?fù)婆e需要更多的協(xié)調(diào),，并且可以防止力量失衡。舉個(gè)例子,，用器械做的時(shí)候,，你可以一邊用力一邊不用力,。但是用啞鈴你就不能這么做，你必須同時(shí)完成一個(gè)動作,。

怎么練：坐在推舉凳上，掌心向前,，雙手舉著啞鈴舉到肩膀位置,。頭向前,，脊柱對齊，眼睛朝前看,，當(dāng)你兩邊的啞鈴相對，畫弧舉起,，兩個(gè)啞鈴在頂部的時(shí)候不要碰到。擠壓,，控制啞鈴回到起始位置并重復(fù),。

看到這里肯定有小伙伴不服了，怎么我喜歡的動作居然不是第一,，那么歡迎你說說你最愛的動作是哪個(gè)？其實(shí),，排位是其次，重點(diǎn)是有效,，期待大家早日肩變更寬