我們不需要只是單純在健身房打卡，更應(yīng)該是追求健身效果,，如果你很久沒有進步,，就應(yīng)該好好反思自己的訓(xùn)練。尤其在肩部的訓(xùn)練上,，90%都在用的經(jīng)典方法,，練好久可以把肩變得比以前寬，甚至成為你所有肌友中最好的一個,！

推舉

最重要也是最基礎(chǔ)的肩部動作就是推舉,，是一種非常高效的動作。你可以站姿或者坐姿的推舉,，用到啞鈴或者杠鈴甚至是大量的固定器械,。即使是僅有一根杠鈴，你也可以選擇體前或者頸后的推舉,，盡管人們都會避免頸后推舉,，因為頸后推舉有可能會損傷到支撐肌肉的肩袖結(jié)構(gòu)。

如果是用自由力量來練,，那么最佳的選擇就是坐姿啞鈴?fù)婆e,，這樣你的前臂就能以垂直的軌跡來移動,。當(dāng)然，無論你選的是什么器械,，都要確保你的運動范圍是全程的,。

在初始位置，你的上臂平行于地面然后推到完全鎖定的位置,。推舉的重量可以是非常大的,，還可以刺激到肱三頭肌和斜方肌。

側(cè)平舉

三角肌中束決定了肩膀的寬度和厚度,。他們需要非常多的專項訓(xùn)練，因為不像前束和后束,，他們不能夠在其他軀干肌肉（如胸和背）的訓(xùn)練中得到輔助訓(xùn)練,。

側(cè)平舉就是一個非常高效的動作，通常情況下是以啞鈴或者繩索或者固定器械來練,。許多健美愛好者最終會選擇繩索或者固定器械,，因為繩索和固定器械給予的張力是恒定且持續(xù)的。

而啞鈴側(cè)平舉,，在底端啞鈴運動開始的一段距離中,，三角肌中束并不能獲得刺激。任何情況下,，你都需要在頂端的時候努力地收縮肌肉,，而不是簡單地移動重量。如果你做到了這點,，那么你會發(fā)現(xiàn)你所用的重量會比較小,，但是效果確實非常棒的。

俯立側(cè)平舉

三角肌后束是一個非常容易被忽視的部位,。假如你想要練出非常寬厚的三角肌后束,，那么你一定要多加注意這一部分的肌肉。俯立側(cè)平舉可以用啞鈴,、繩索或者固定器械（夾胸器）來練,。

如果你要用啞鈴，你需要站著且身體前傾,，坐在一個平板上并且身體前傾,，或者臉抵住上斜版的末端以穩(wěn)定身體。

無論你用的是啞鈴,、固定器械還是繩索,，一定要在動作中感受到三角肌后束的發(fā)力。另外一點就是感受肩胛骨的收縮,。如果動作不注意,，那么你很可能是在練上背部,，而不是三角肌后束。

前平舉

你可能并不需要專項的三角肌前束訓(xùn)練,，但是如果你想要練,，那么杠鈴、啞鈴或者繩索的前平舉就是一個非常理想的動作,。三角肌前束是三角肌中最容易練的一個部位,。

直立劃船

最后，我不得不說,，直立劃船一直被運動員們忽視,，但是它是一個非常理想的三角肌中束和后束的動作。最佳的方法就是拿杠鈴來練,，當(dāng)然啞鈴和繩索同樣使用,。

以與肩同寬或者略寬于肩的握距來練，嘗試著將負重拉起并且超過肩膀的位置,。要想充分地收縮肌肉,，你的手就需要在上胸肌的位置。

三角肌前束是否需要專項訓(xùn)練,？

如果你經(jīng)常練臥推,，那么你會發(fā)現(xiàn)你的三角肌前束其實已經(jīng)非常飽滿了。最簡單的判斷方法就是側(cè)著照鏡子,。如果你的三角肌前束過于發(fā)達,，你就會發(fā)現(xiàn)肩膀有明顯的前傾趨勢，這有可能會對你的體態(tài)造成不良的效果,。

如果你是這種情況的話,，那么就不要專項地訓(xùn)練三角肌前束。三角肌訓(xùn)練的終極目標(biāo)應(yīng)該是三頭肌肉之間的平衡發(fā)展,。很少有人能夠在所有三個頭上都達到同樣的發(fā)展,，但當(dāng)他們做到這一點時，這是一個令人印象深刻的成就,。

肩部訓(xùn)練的五大技巧

1.安全第一

像髖關(guān)節(jié)一樣,，肩是一種能在許多不同方向和運動平面上運動的球型和關(guān)節(jié)型關(guān)節(jié)。因為它是如此靈活,，它也更容易受到傷害,。另一個要考慮的因素是過度訓(xùn)練。

因此,，你需要小心謹慎地對待肩部訓(xùn)練,。你需要花時間來充分地以高次數(shù)和小重量來熱身。伸展運動一種非常明智的做法，對于肩袖肌肉的具體強化訓(xùn)練也常常是一種明智的做法,。避免爆發(fā)性的提升運動,，這種運動會給關(guān)節(jié)和結(jié)締組織施加極大的壓力。

2.小心過載和過度訓(xùn)練

無論你是否意識到,，肩膀都參與了每一個上身訓(xùn)練動作,，甚至在一些關(guān)鍵的下半身的動作中同樣涉及到了三角肌。

因此,，很容易不知不覺地將肩膀暴露在更頻繁的訓(xùn)練中且難以從中恢復(fù),。如果你不一起訓(xùn)練胸部和肩膀，這不是一個好主意,，除非你的肩膀不需要太多的改善,。肩部和胸的專項訓(xùn)練之間盡量保持至少48小時的間隔。

3.姿勢比重量重要

我們無數(shù)次地強調(diào),，正確的姿勢比重量要重要得多,。我不能告訴你多少次我看過別人在練大重量的啞鈴側(cè)平舉的時候，手臂像因痙攣而擺動起來,。千萬不要為了重量而犧牲正確的姿勢和肌肉的感覺。這是一個失敗的命題,。

4固定器械和繩索的效果和自由力量一樣好

許多健身房的前輩和私人教練都堅決地擁護自由力量訓(xùn)練,，聲稱自由力量中的平衡環(huán)節(jié)強迫你驅(qū)動“穩(wěn)定肌肉”。如果你是一個需要從多個角度來聚集力量的健身愛好者,，這就非常重要了,，但是對于大多數(shù)普通的愛好者來說，這個效果其實并不重要,。

你真的認為你的肩膀會知道他們是在用杠鈴還是固定器械,？任何一個設(shè)備都可以帶來增肌效果，所以不要沉迷于任何一種設(shè)備上,。此外,，在沒有搭檔的情況下，大重量推舉,，固定器械往往是一個更安全的選擇,。

5.考慮側(cè)三角肌的預(yù)疲勞

因為許多健美愛好者三角肌前束都是非常發(fā)達的，因此這一強勢部位很有可能就會占有過多的刺激,，而中束,、后束受到的刺激就會削弱。為了發(fā)展側(cè)三角肌,，你需要先練一組孤立動作,，比如側(cè)平舉，然后再去練復(fù)合動作，比如能夠刺激到三角肌和肱三頭肌的推舉,。

現(xiàn)在三角肌前束和肱三頭肌已經(jīng)疲勞了,，這樣側(cè)三角肌就能夠獲得更強烈的刺激。如果你從未嘗試過這一點,，那么下次你訓(xùn)練肩部時,，你就得試試它了。

喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們,，轉(zhuǎn)載文章請注明出處微信公眾號amuscle