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幾乎所有的人都會(huì)同意正確姿勢(shì)對(duì)于骨骼肌肉的健康有非常重要的意義,，但是有多少人能在每天大部分時(shí)間保持良好的姿勢(shì)呢,？逐年累月的不良姿勢(shì)會(huì)引起身體發(fā)生適應(yīng)性改變。比如,，經(jīng)?？梢钥吹接袌A肩、頭向前傾的姿勢(shì)——也就是本文將要闡述的上交叉綜合癥,。特別是長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前工作的人會(huì)更常見,。除此以外，力量訓(xùn)練的方式也會(huì)影響身體姿態(tài),。有些運(yùn)動(dòng)員過度訓(xùn)練胸部肌肉（相對(duì)忽略背部）,，而且不注意進(jìn)行伸展，就會(huì)引起圓肩的現(xiàn)象。本文將會(huì)討論什么是上交叉綜合癥,，有何不良影響以及介紹一些可以改善的訓(xùn)練和拉伸方法,。 什么是上交叉綜合癥 正確的上半身體姿應(yīng)該無論在坐姿還是站姿，都為直立的,，頭應(yīng)該在肩膀之上,，肩部放松（圖1）。而不良的上半身姿勢(shì)則會(huì)出現(xiàn)頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）,；圓肩,；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨聳起,；這就是我們常說的上交叉綜合癥（圖2）,。造成這個(gè)癥狀主要是因?yàn)槟承┘∪獾牟黄胶庖鸬摹Ｓ行┘∪獗容^強(qiáng),，比較緊張,，比如胸大肌,；胸小?。槐抽熂,?；肩胛提肌,；斜方肌上束；胸鎖乳突??；斜角肌。有些則比較弱,，比如菱形?。恍狈郊≈邢率?；前鋸?。皇辜缤庑募缧浼∪?，深層頸屈肌,。強(qiáng)弱肌肉形成了一個(gè)交叉，所以稱作上交叉綜合癥（圖3）,。 上交叉綜合癥的不良影響 那么這種癥狀有什么不好呢,？難道只是因?yàn)楹孟翊笮尚梢粯樱绊懶蜗螅慨?dāng)然不只這么簡(jiǎn)單,。如果你保持這個(gè)不良姿勢(shì)一定時(shí)間,，就會(huì)感到頸部緊張，腹腔容量減少,，呼吸不暢?，F(xiàn)在我們來看一下這個(gè)姿勢(shì)有何不良影響： ——肌肉緊張，肩頸酸痛,，嚴(yán)重可壓迫頸椎之間的神經(jīng),，引起頭痛和手臂麻痹 ——頸部曲度減小、僵硬,，會(huì)引起對(duì)大腦供血不良,，降低大腦功能 ——呼吸不暢，攝入氧氣減少,，體內(nèi)廢物排出受阻,，影響對(duì)身體供能，容易在體內(nèi)累積毒素 ——腹腔容量會(huì)影響消化和營(yíng)養(yǎng)吸收,，造成便秘 ——圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài),，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重 所以說,，上交叉綜合癥不僅僅是形象不好看,，還會(huì)引起以上種種問題。有研究發(fā)現(xiàn),，女性的頭痛,、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由于這個(gè)原因引起的，因?yàn)榕灶i部的肌肉力量比男性小很多,，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的8%,，想像一下，如果本身頸部肌肉力量不夠,，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部,，再加上姿勢(shì)不正確，就會(huì)引起肌肉的不平衡,。 改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法 為了糾正這個(gè)癥狀,，需要提醒患者在平時(shí)盡可能保持正確的身體姿勢(shì)，比如在開始時(shí)讓患者“肩帶縮回＂“下頜內(nèi)收＂（圖4）,，盡量在每時(shí)每刻都保持這些姿勢(shì),，甚至做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)也要保持。讓身體開始學(xué)習(xí),、調(diào)節(jié)新的姿勢(shì),，同時(shí)幫助其進(jìn)行難度較大的改善訓(xùn)練,。 針對(duì)肌肉不平衡的情況，依據(jù)訓(xùn)練指引,，應(yīng)該對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸,，強(qiáng)化較弱的肌肉。那么對(duì)于上交叉綜合癥,，除了強(qiáng)化和拉伸外,，因?yàn)樾刈颠^度的后曲，還應(yīng)該進(jìn)行胸椎的伸展,。所以接下來將分成三類分別介紹： 一,、拉伸訓(xùn)練 1.胸肌拉伸 靠墻作單側(cè)拉伸（圖5），然后進(jìn)行對(duì)側(cè)伸拉 注意：肘關(guān)節(jié)不要超伸 2.上斜方肌,，胸鎖乳突肌,，肩胛提肌，斜角肌拉伸（圖6,，7） ——坐姿,，一個(gè)手放在同側(cè)臀部下 ——頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸 ——用另一個(gè)手從頭上穿過握住對(duì)側(cè)的耳朵,，輕微向相反的方向拉動(dòng) ——輕微下沉對(duì)側(cè)的肩部,，感覺到更多的拉伸 注意：一定要讓其自己完成，動(dòng)作要輕微,，否則有可能會(huì)壓到頸部神經(jīng),。動(dòng)作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間 3.背闊肌拉伸 一手過頭向后彎曲,，另一個(gè)手從后方握住,。身體側(cè)傾，前傾,，扭轉(zhuǎn),，最大化 的拉伸背闊肌（圖8） 以上所有的拉伸動(dòng)作,，都要保持拉伸30秒，進(jìn)行3組,。 二,、強(qiáng)化訓(xùn)練 1.外旋肩袖肌肉 采用橡皮帶訓(xùn)練（圖9，10）,。兩手握緊橡皮帶,，大臂貼緊身體，手臂分別向 外打開,，作肩關(guān)節(jié)外旋注意：上臂始終貼緊身體,，手腕保持中立,，腹部收緊 2.菱形肌，斜方肌中下束 采用橡皮帶進(jìn)行直臂劃船訓(xùn)練（圖11,，12）,。 注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直,，注意力集中在中背部肌肉,。 3.前鋸肌 橡皮帶訓(xùn)練（圖13）。兩手握住橡皮帶,，從身體后面繞道前面,，進(jìn)行肩帶前 引的動(dòng)作 4深層頸屈肌 采用橡皮帶訓(xùn)練（圖15，16）,。兩手握住橡皮帶,，從頭后繞過。頭部向后用 力,，與向前拉的力量作對(duì)抗 注意：握緊橡皮帶,，防止脫離，彈傷眼睛 三,、胸椎伸展訓(xùn)練 C1基本背伸展（圖17,，18） z呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部,，而非下背部,，吸氣回落 注意：兩手臂向后方延伸，盡量夾緊大腿外側(cè),，沉肩,，腹部始終保持收緊
總結(jié)： 正確的身體姿勢(shì)可以改變一個(gè)人的生活，改變形象,，自我感覺更加自信,。減少受傷的機(jī)會(huì)，長(zhǎng)此以往,，可以減少身體疼痛,，提高生活質(zhì)量。如果訓(xùn)練方法正確,，可以加強(qiáng)弱的肌肉,，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶,。在開始階段,，訓(xùn)練的遞進(jìn)應(yīng)該以患者的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主,。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素（如固定器械,，椅子,，靠背等），外在穩(wěn)定越多,，身體自身的控制就越差,！而會(huì)患者在日常生活中還是需要靠自身來穩(wěn)定的。 精彩歷史文章： ICF在康復(fù)醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用 感覺統(tǒng)合訓(xùn)練究竟是個(gè)什么東西,？ 解剖|詳講神經(jīng)傳導(dǎo)通路（感覺上行傳導(dǎo)和運(yùn)動(dòng)下行傳導(dǎo)） 如何辨別是肌肉問題還是關(guān)節(jié)所造成的問題 一首醫(yī)護(hù)版《我們不一樣》獻(xiàn)給大家 新bobath技術(shù)姿勢(shì)控制與運(yùn)動(dòng)控制 調(diào)節(jié)姿勢(shì)緊張的模式和關(guān)鍵部位 漲知識(shí)|為什么訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛？ 治療師為什么要對(duì)患者進(jìn)行姿態(tài)評(píng)估？ 康復(fù)新進(jìn)展——三維康復(fù)訓(xùn)練 必看|肩肱節(jié)律是什么,？如何進(jìn)行徒手糾正,？ 最全關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)講解 .............. |
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