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一字馬,，別名神猴式,，鑒于全宇宙女性都在用該體式來炫耀柔軟的小身板，所以目前如果用“老娘就是軟”來稱呼該體式,，想必更為貼切,。 此時,，你肯定想問，如果一男的也是一言不合就“劈腿”,，是不是就要形容成：老子就是軟,。小編不知道，小編只知道,，飯可以隨便吃,，話不能隨便說，否則,，一言不合就友盡...So,， 光讀書不行 你要懂調(diào)調(diào) 不過,，作為“身體柔軟”的標(biāo)配，已經(jīng)成功打入舞蹈界,、武術(shù)界,、體操界,、柔術(shù)界、健身界的一字馬,，也是讓不少“仰慕者”吃盡了苦頭,。為了能夠成功“劈腿”著實(shí)煞費(fèi)苦心，怎奈效果甚是可憐,。So, 閉門造車不行 你得講究方法 老實(shí)講,，如果你做不到一字馬，不是你根本沒有潛力,，而是你的腿筋沒有得到充分拉伸,。仔細(xì)觀摩身邊的嬰幼兒小朋友，很容易發(fā)現(xiàn)他們的骨骼要比我們?nèi)彳洶俦?，反倒長大了就做不到了,。這主要因?yàn)殚L期不活動身體，筋脈得不到充分拉伸,，才會讓身體變得僵硬,。 下面,，小編就介紹幾個既安全又有效的拉伸腿筋的方法，關(guān)鍵是這些都很簡單,，你需要的只是照著做,！ 坐立體前屈 該體式可以很好的拉伸腘繩肌，加強(qiáng)腿部筋脈的伸展性,，同時還是瘦腿的有效體式,。 習(xí)練步驟： 1.山式坐姿進(jìn)入,； 2.吸氣，手臂舉過頭頂,，延展脊柱,； 3.呼氣，做體前屈,，軀干向前下壓,； 4.保持后背的放松； 5.隨著每次吸氣向前方延展脊柱,，隨著每次呼氣,，不斷地將胸部貼近雙腿； 6.保持5-8次深長的呼吸,。 新月式變體 該體式可加強(qiáng)對臀部的鍛煉,，增強(qiáng)臀部的靈活性。同時,，低弓步姿勢可促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的屈伸,，鍛煉髖關(guān)節(jié)。 習(xí)練步驟： 1.下犬式進(jìn)入； 2.右腳放在雙手之間,，并確保小腿垂直于地面,； 3.左膝向后伸展，貼實(shí)墊子,，腳趾放松,； 4.雙手與右腳平行，并壓實(shí)地面,； 5.保持5-7次深呼吸,； 6.做完換另一側(cè)。 蜥蜴式 此體式臀部位置較低,，可以很好的拉伸大腿根部和臀部肌肉,，為一字馬的下蹲做好準(zhǔn)備。如果操作困難,，可以在臀下墊個墊子,。 習(xí)練步驟： 1.下犬式進(jìn)入,； 2.呼氣，右腳向前并確保膝蓋與踝關(guān)節(jié)垂直,； 3.左膝放于墊子,； 4.右腳向外打開45度； 5.彎屈手肘放于地面上,，骨盆自然下沉,； 6.臀部下沉的同時確保右腳掌平坦地踩在墊子上； 7.保持5-8個呼吸,。 8.退出體式時,，吸氣時，雙手掌心壓實(shí)墊子,。呼氣,，右腳向后收回到下犬式； 9.做完做另一側(cè),。 半神猴式 半神猴式可以同時拉伸大腿與小腿腿筋,，更快找到神猴式的拉伸感覺,。 習(xí)練步驟： 1.蜥蜴式進(jìn)入,； 2.吸氣，邁右腳向前到雙掌間,，屈右膝與腳踝垂直,； 3.呼氣，后方膝蓋,、腳背落地（臀部與膝蓋上下垂直）雙手指尖點(diǎn)地,； 4.吸氣，胸腔向前帶動背部延伸,； 5.呼氣,，屈肘身體折髖向下，額頭貼向小腿,； 6.保持5-8次呼吸 7.退出體式時,，吸氣抬頭，雙手掌心壓地,，呼氣后腳趾回勾,，前腿向后撤回到下犬式 ； 8.做完做另一側(cè),。 仰臥手抓腳式 該體式可以拉伸髖部,、腹股溝肌肉、腿筋和跟腱,，增強(qiáng)核心力量,，為神猴式做準(zhǔn)備。 習(xí)練步驟： 1. 平躺進(jìn)入； 2. 左膝彎曲來到胸前,，用左手食指和中指勾住大腳趾,； 3. 吸氣，左腿伸直,，腳后跟蹬向天花板,； 4. 右腿緊貼地板延展，雙肩放松,； 5. 保持5-8次深長的呼吸,； 6. 退出體式時，呼氣,，釋放左腿,，回到平躺式放松,； 7.做完做另一側(cè)。 神猴式變體 該體式是過度到神猴式的關(guān)鍵,，可以根據(jù)自己的需要調(diào)整瑜伽磚的高底,，慢慢降低高度，直到完成標(biāo)準(zhǔn)的神猴式,。 習(xí)練步驟： 1.從半神猴式進(jìn)入,； 2.在前臀下方墊瑜伽墊或其他支撐物； 3.當(dāng)左腿向后伸展時,，盡量在臀部兩側(cè)用上手支撐身體,； 4.然后慢慢下沉臀部，直到你的極限,； 5.保持5-7次呼吸,； 6.然后做另一側(cè)。 所有這些體式都可以很好的拉伸腿筋,，活躍臀部肌肉,，讓你盡快做到老鐵們都在羨慕的一字馬。關(guān)鍵是,，在能做到一字馬以前,，練習(xí)這些體式也可以很好的放松身體。 |
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