今天在《陰瑜伽》這本書上看到一組拉伸腘繩肌,，增加腿后側(cè)柔韌性的陰瑜伽序列,，覺得非常不錯(cuò)，首先體式選的特別好,，都是基礎(chǔ)體式,，還有我堅(jiān)持認(rèn)為拉伸腿后側(cè)最好的仰臥手抓大腳趾式，其次體式編排也特別好,，循序漸進(jìn),，最后用一字馬拉到一個(gè)最大的頂點(diǎn)高峰，緊接著用橋式,，打開前側(cè)加強(qiáng)腘繩肌力量,，再以脊柱扭轉(zhuǎn)來(lái)放松背部和髖關(guān)節(jié)，最后以挺尸式結(jié)束,。

下面我們來(lái)看具體的內(nèi)容

1,、靜坐調(diào)息

以你最舒服的坐姿坐在墊子上，骨盆端正,，脊柱延展,，肩膀下沉，雙手自然放雙膝蓋上,。

保持5~6分鐘,，放松身心。

如果有需要把臀部墊高,，有利于輕松地坐高坐直,。

2、仰臥蝴蝶式

仰臥在墊子上,，彎曲雙膝蓋,、髖外展，雙腳掌在體前相合,。

卷尾骨,，把臀部肌肉向腿的方向理一下，向后仰臥在抱枕上,，

雙手自然放身體兩側(cè),，保持5分鐘,。

3、仰臥腿伸展1,、2,、3式

仰臥在墊子上，雙腿伸直抬右腳向上,，伸展帶套右腳掌上,，右手抓伸展帶。

1式：右腿向上伸直腳掌回勾,，停留保持3分鐘,。

2式：左手按住左髖，右腿向身體右側(cè),、向右肩的方向伸直,，保持3分鐘

3式：左手抓伸展帶，帶動(dòng)右腳向身體左側(cè)伸展,，保持3分鐘

還原,，換反側(cè)練習(xí)。

4,、毛毛蟲式

坐在墊子上,，雙腿伸直，坐骨壓地,，骨盆端正,，脊椎延展

吸氣時(shí)雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣手臂帶動(dòng)身體向前向下折疊到自己的幅度,，保持5分鐘,。

5、龍式

四角板凳準(zhǔn)備,，左腳向前邁一步,，放在左手外側(cè)，小腿垂直地面,；右腳向后伸展,，膝蓋腳背落地。

吸氣時(shí)延展,，呼氣時(shí)前屈到自己的幅度,，保持5分鐘

6、半神猴

在上一步的基礎(chǔ)上,，雙手伸直,，重心后移至右大腿垂直地面,，伸直左腿腳掌回勾,，雙手放右腿兩側(cè)。

吸氣時(shí)脊柱延展，呼氣時(shí)身體前屈到自己的幅度

保持5分鐘以后,，

7,、神猴一字馬

在半神猴的基礎(chǔ)上，右腿向后伸直,，左腳向前蹬,，進(jìn)入豎叉，保持5分鐘反側(cè)練習(xí),。

神猴式可以深度打開髖關(guān)節(jié),，算是對(duì)腘繩肌拉伸比較強(qiáng)烈的體式，在自己能力范圍內(nèi)緩慢地進(jìn)入體式,。

反側(cè)練習(xí)龍式,、半神猴以及豎叉。

8,、橋式

仰臥在墊子上,，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋,，雙腳踩地,。

吸氣時(shí)，抬臀部向上,，保持3~5個(gè)呼吸后還原,。

練習(xí)5~8組。

可以通過(guò)調(diào)節(jié)雙腿與臀部的距離,，來(lái)感受腘繩肌的用力,。

9、仰臥脊椎扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊子上,，彎曲雙膝蓋,，大腿靠向腹部，雙手在身體兩側(cè)打開,。

呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè),，眼睛看左肩的方向。

保持5分鐘后回正,，反側(cè)練習(xí),。

特別好的結(jié)束體式，陰瑜伽和陽(yáng)瑜伽都同樣適用,。

10,、挺尸式

最后別忘了休息術(shù)，保持5~10分鐘,。

我自己練了一下,，感覺特別好,，分享給大家。