這時我們也許應(yīng)該思考一下，多練力量就一定能跑得更快,、跑得更好嗎,？

肌肉力量，是肌肉克服阻力,、產(chǎn)生收縮運(yùn)動的基礎(chǔ),，可以說沒有力量就沒有運(yùn)動。

對跑步來說,，首先是腿部力量,，膝關(guān)節(jié)附近、踝關(guān)節(jié)附近肌群的力量,，對跑步的緩沖,、支撐、蹬地過程有著重要作用,。如果這些部位力量不足,，可能就會引起支撐、蹬地?zé)o力,，不能支撐高速度的奔跑,；或者落地緩沖效果很差，把過多的沖擊傳遞給關(guān)節(jié),、韌帶（易受傷,、恢復(fù)較慢）。

軀干“核心肌群”的重要性,，也越來越多地被跑友認(rèn)識到,。核心肌群包括脊柱、骨盆及其周圍的肌群,，在跑步中對上,、下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用,。

所以,，跑步對力量確實(shí)是有一定要求的。如果跑友過去運(yùn)動基礎(chǔ)比較薄弱,，在入門階段又不重視力量訓(xùn)練,，肌肉群力量是很難支撐長時間、高強(qiáng)度跑步的,。

特別是當(dāng)核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作,，你就可能出現(xiàn)左右搖晃、上下起伏等技術(shù)問題,；或者你的腿部肌肉,、膝關(guān)節(jié)就會承受更多的負(fù)擔(dān)，從而增加了疲勞和傷痛的概率,。

人體的肌纖維有快肌和慢肌之分?？旒±w維收縮速度和力量較大,，但以無氧代謝為主，產(chǎn)乳酸較多,、耐久性較差,；慢肌纖維雖然不如快肌那么粗壯有力，但有氧代謝能力和耐久性更強(qiáng),。從事耐力性項(xiàng)目（比如長跑）的運(yùn)動員慢肌纖維比例可高達(dá)80%以上,，這個比例對耐力水平是非常重要的；相反,，短跑運(yùn)動員的慢肌纖維比例常常低于30%,。

所以，力量和耐力在這里會有一些矛盾,。研究發(fā)現(xiàn),，當(dāng)爆發(fā)力小幅提高（最多不超過1.5%），乳酸閾速度（有氧耐力指標(biāo)）會有所提高。而當(dāng)爆發(fā)力大幅提高（超過2%）,，乳酸閾速度反而下降,。

不同形式的運(yùn)動可優(yōu)先引起骨骼肌中某種肌纖維產(chǎn)生肥大，這種現(xiàn)象稱為肌纖維的選擇性肥大,。肌肉進(jìn)行低強(qiáng)度,、小力量運(yùn)動，比如有氧狀態(tài)下的跑步,，會優(yōu)先使用慢肌纖維,，結(jié)果使慢肌纖維發(fā)達(dá)、利于耐力水平提高,。大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練優(yōu)先使用快肌纖維,，結(jié)果就恰恰相反。

為了減少這一矛盾,，我們在馬拉松的力量訓(xùn)練過程中始終應(yīng)遵循負(fù)荷?。ㄗ詈貌回?fù)重，利用自身重量）,、密度大,、節(jié)奏快、次數(shù)多的原則,。不要像一些健美人士那樣追求大負(fù)重的,、追求增肌的訓(xùn)練，不然就適得其反,、削弱跑步中的耐力表現(xiàn),。

下面舉幾位跑友的案例,，就能很好地說明：

第一位跑友:體重偏大，但是屬于“虛胖”的類型,，肌肉含量很低,，運(yùn)動基礎(chǔ)幾乎為零，力量,、柔韌性和有氧耐力都很差,。如果他增加一些力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)跑步動作效果,、減少受傷風(fēng)險,。同時有利于增加肌肉比例,、增加代謝率、減少脂肪,。對他來說,，力量訓(xùn)練明顯可以促進(jìn)跑步的提高。

第二位跑友:雖然也體重偏大,，但屬于力量型,，他的絕對力量、爆發(fā)力都很強(qiáng),，跑步動作也非常有力,，只是心肺功能和有氧耐力比較差。對于這樣的跑友,，他的力量對于跑步來說已經(jīng)足夠,，他的訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)放在持續(xù)的有氧訓(xùn)練上，而再一味地追求力量意義不大,。

第三位跑友:看起來比較瘦弱,，雖然他從來不練力量，但跑步技術(shù)動作很協(xié)調(diào),、經(jīng)濟(jì),，成績水平也很高。但是,，當(dāng)他開始增加力量訓(xùn)練以后,，就感覺起到了反作用，跑步中更容易乳酸堆積,、動作僵硬。

這其中的原因,，一是大量的力量訓(xùn)練改變了肌肉類型（這類跑友大多是慢肌纖維占優(yōu)勢,，但經(jīng)過力量訓(xùn)練后可能快肌的比例增加），二是破壞了原本經(jīng)濟(jì)的技術(shù)動作,。

從以上三位跑友的案例就可以看出,，首先，我們是要注意彌補(bǔ)競技能力結(jié)構(gòu)中薄弱的環(huán)節(jié),，也就是說一旦你意識到哪方面能力差,，在訓(xùn)練的過程中就應(yīng)該注重哪方面的練習(xí)，通過總體效應(yīng)使競技能力得以進(jìn)一步提高,。單從力量訓(xùn)練角度,，我們也要針對薄弱環(huán)節(jié)來加強(qiáng)。

比如一位跑友的大腿股四頭肌非常有力,，但是大腿后側(cè),、臀部、髖部力量都不足，導(dǎo)致他跑步中髖關(guān)節(jié)打不開,、不能充分蹬伸,，而且經(jīng)常出現(xiàn)大腿后側(cè)拉傷。如果他盲目通過大負(fù)重的深蹲,、半蹲跳（訓(xùn)練股四頭肌更多）來增強(qiáng)力量,，那么不但不能解決這個問題，而且加重了力量不平衡,。

其次,，我們還要認(rèn)清自己的競技能力特點(diǎn)，比如第三位跑友,，他雖然力量不強(qiáng),，但他的身體、技術(shù)特點(diǎn)決定了力量不是他的弱點(diǎn)所在,，盲目地練力量反而破壞了他原來的競技能力結(jié)構(gòu),。

所以，大家能夠?qū)ψ约旱纳眢w特點(diǎn),、競技能力特點(diǎn)有一個清晰的認(rèn)識是非常重要的,，很多時候也需要接受更專業(yè)的指導(dǎo)來幫助認(rèn)識自己。

從中長跑項(xiàng)目特征來看,，中距離跑（800米,、1500米）可能更需要運(yùn)動員有一定的速度、力量,、爆發(fā)力,，但長跑、馬拉松對速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)沒有那么看重,，它更注重運(yùn)動員的一般耐力,、速度耐力（持續(xù)高速度的能力）。

所以,，長跑,、馬拉松運(yùn)動員的力量訓(xùn)練永遠(yuǎn)處于輔助性的訓(xùn)練，不會成為訓(xùn)練的核心,。如果遠(yuǎn)離了有氧訓(xùn)練,，再多的力量訓(xùn)練手段對提高成績都是無效的。

專業(yè)中長跑運(yùn)動員在青少年時期,，輔助的力量訓(xùn)練可能會相對多一些（因?yàn)橛?xùn)練初期,，運(yùn)動員身體各部位力量普遍較弱）,。但是而進(jìn)入體工隊后，不會再特意進(jìn)行力量訓(xùn)練,，只是偶爾會在有氧訓(xùn)練后做一些俯臥撐,、俯臥收腿、后蹬跑等簡單練習(xí),，保持肌肉的彈性,，以及跑一些小越野、土路和草皮來加強(qiáng)力量,。

業(yè)余跑友也是一樣,，在入門時期運(yùn)動基礎(chǔ)較差，可以根據(jù)自己的特點(diǎn)和弱點(diǎn)進(jìn)行一些針對性的力量練習(xí),。而當(dāng)具有一定的運(yùn)動年限和成績水平之后,，力量訓(xùn)練的重要性就逐漸降低。特別是當(dāng)你本身已經(jīng)“不缺”力量時,，再想從力量角度來提高成績就意義不大了,。