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“燕飛”“五點支撐（或者叫拱橋式）”是大眾熟知的防治腰椎間盤突出癥的鍛煉方法?？墒牵缤捌查_因而妄談果是耍流氓”,，離開具體病情輕重分級,，人群特征而只談鍛煉方法同樣是極不負責任的。今天為大家介紹幾組鍛煉方法,，供不同病情,，不同人群或者同一個人在不同時期選擇應用（以下鍛煉方法按照由易入難排列）。

1,、勾腳,。

即仰臥位，腳背腳尖向上翹,，過程中注意不能單純勾腳尖,，應整個腳上勾。見下圖1,。

圖1

鍛煉方法：患側鍛煉為主,，兼顧健側。慢慢勾腳至最大限度,，停留3-5秒后放松為1次,，建議1組10次開始,，1組后休息，一天5-8組,，以不加重癥狀為度,。

作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經（腰突易發(fā)節(jié)段為腰4-5，腰5-骶1,，因此坐骨神經受壓較多）,，調節(jié)神經興奮性，有止痛并促進康復的功能,。

2,、屈伸膝關節(jié)。

即仰臥位,，膝關節(jié)屈曲伸直交替,，在屈伸的過程中，尤其是伸直時候注意保持“勾腳”,。如下圖2

圖2

鍛煉方法：雙側鍛煉（健側患側均需鍛煉）,。勾腳的前提下，行膝關節(jié)屈曲伸直動作,，動作和緩,，伸直時停留3-5秒，同樣建議1組10次開始,，一天5-8組,，以不加重癥狀為度。

作用：同1,，并可通過髖關節(jié)屈伸對腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉,。

3、直腿抬高

即仰臥位,，保持下肢伸直狀態(tài)盡可能上抬離開床面,，同樣在上抬的過程中保持“勾腳”。見下圖3

圖3

鍛煉方法：患側鍛煉為主,，兼顧健側,。下肢上抬至最大限度時停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開始,，一天3-5組即可,，以不加重癥狀為度。

作用：同1,，但效力更強,。

4、擺髖。

即仰臥位,，左右輕輕擺動雙側髖部,。（此動作圖片看不明顯，請看視頻）

鍛煉方法：緩緩左右擺動雙側髖部,。完成左右擺動算1次,，一組10次，一天5-8組,，以不加重癥狀為度,。

作用：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎癥消散,，改善疼痛,。

以上方法適用于腰椎間盤突出癥急性發(fā)作，腰腿痛明顯,，站立不能時,，合理適當?shù)腻憻挷粌H有助于病情的盡快恢復，對于防止復發(fā)以及減輕復發(fā)時的病情也有非常積極的意義,。

5,、重心搖擺站立

即站位，重心在左右下肢間變換,。（此動作圖片看不明顯,，請看視頻）

鍛煉方法：站立時，重心緩緩在左右下肢間變換,，根據(jù)病情輕重,，重心由部分變換向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時,，每次鍛煉時間不宜超過5分鐘,，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時間至15-20分鐘即可,。

作用：促進腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛,，增強肌肉力量以加強脊柱穩(wěn)定性,。

適用于病情緩解，腰腿痛減輕時,。

6,、五點支撐（或稱拱橋式）及“燕飛”鍛煉。

以上兩種鍛煉適用于腰椎間盤突出癥基本緩解時,，或防止病情復發(fā),。相比較而言，前者鍛煉強度相對較小,，適用于老年體弱者,，或作為燕飛鍛煉前的熱身,。具體鍛煉方法“燕飛”極其變化在之前文章已有親身圖文示范，不再贅述,。5點支撐中“5點”一般指頭,、雙肘、雙足,，考慮以頭為支撐對頸椎壓力較大,，本人平時鍛煉時以雙肩背代替雙肘及頭部，供大家結合實際情況參考應用,。見下圖,。圖4為準備動作，圖5為上抬骨盆時的動作,。

圖4

圖5

個人簡介：譚燚飛,，北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師，擅長推拿,、正骨治療頸肩腰膝腿及手足踝關節(jié)疼痛,，如頸椎病及相關頭暈頭痛上肢麻木疼痛、腰椎間盤突出,，腰椎小關節(jié)紊亂,，膝骨關節(jié)炎，踝關節(jié)扭傷,，踝關節(jié)失穩(wěn),，手足小關節(jié)損傷等，同時運用振腹療法治療功能性胃腸疾患,、婦科月經不調,、男性慢性前列腺炎等病癥。

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