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一直以來，燕麥都被說成是一種有益健康的食品,，特別是有益于減肥,。醫(yī)生和營養(yǎng)師經(jīng)常推薦肥胖、高血脂,、糖尿病患者吃燕麥,。 但是，也經(jīng)常有人困惑： 為什么燕麥會讓人減肥呢,？ 我查了食物成分表,，發(fā)現(xiàn)燕麥片（377千卡/100克）和精白大米（345千卡/100克）相比，熱量不僅不是更低,，甚至還高了,！ 好吧，這里就說說,，燕麥為什么能減肥,，到底怎么吃才能減肥。  吃XX能減肥,，真有這樣的好事,？ 其實，什么食物都一樣,，是否能減肥,，要看吃多少，怎么吃,，配合什么食物吃,。因為增肥還是減肥，無法用吃不吃某一種食物來判斷,。 一種主食是不是有利于減肥,，除了能量高低，更需要考慮下面幾大特性： ▎飽腹感 在同樣能量攝入量（按同樣100千卡來計算）的情況下,，產(chǎn)生多大的飽腹感,。 同樣是干重50克，燕麥粥和精白大米煮的粥相比，引起的飽足感會更強,，吃了之后讓人不覺得饑餓的時間更長,。 這一點，對于需要減少食量的減肥者來說,，是至關(guān)重要的,。 ▎升糖能力 按同樣碳水化合物攝入量來比較，餐后血糖是否足夠穩(wěn)定,。餐后血糖不穩(wěn)定,，減肥很難成功。
 ▎營養(yǎng)素密度 按同樣能量攝入量（同樣100千卡來計算）來比，營養(yǎng)素密度有多大,。也就是說,，所含的蛋白質(zhì)、維生素,、礦物質(zhì)是否多,。如果營養(yǎng)素密度大，那么少吃一點也不容易引起營養(yǎng)不良,，這對于減肥的可持續(xù)性也是非常重要的,。 從這三個角度來說，燕麥都具有相當(dāng)優(yōu)良的性質(zhì),。 和白米白面相比,，它看似熱量高了30千卡，其實差異還不到10%,，而且因為燕麥膳食纖維和抗性淀粉豐富,，淀粉消化吸收率低于白米白面，身體實際獲得的熱量并不比白米白面更多,。  但是,，它具有更好的飽腹感，更穩(wěn)定的餐后血糖水平,，更高的營養(yǎng)素密度,。所以,，國內(nèi)外醫(yī)生和營養(yǎng)師青睞燕麥，建議用它替代部分白米白面,，是很自然的,。 何況，燕麥中富含beta-葡聚糖成分,，有利控制血糖和血脂,，對預(yù)防高血脂糖尿病冠心病等都有好處。 吃燕麥減肥,，還要注意這幾點 燕麥?zhǔn)遣皇悄苷娴钠鸬綔p肥效果,，還和以下這些因素有關(guān)： 1. 吃了多少？ 燕麥片畢竟也是含有熱量的主食,，只有在攝入量不超過或少于白米白面日常主食的時候才能有效減肥。 比如說,，一頓吃50克燕麥片,，和一頓吃100克干燕麥片，攝入的熱量肯定是不一樣的——會高一倍,。 全谷雜糧吃得過多,，體重也下不來。  當(dāng)然,，即便是同樣體重沒變,，吃燕麥多和吃白米飯多相比，患上糖尿病高血脂的風(fēng)險還是會減小的,。 2. 替代精白主食了嗎,？ 有些人三餐的白米飯一點沒減少，只是在晚上額外再吃一些燕麥粥,，或者作為零食吃一些香甜「麥片」,，那恐怕就只能增重，而無法減肥了,。 比如說,，晚上原來吃二兩米飯（100克大米煮出的飯，重量為230克,，約一飯碗）,，現(xiàn)在改吃用半斤牛奶沖50克燕麥片做成的燕麥粥，一天中的其它食物都一樣,，是有利于減肥的,。 3. 除了燕麥，還吃了什么,？ 有些人在減肥期間,，早上吃燕麥粥替代面包,，晚上用燕麥粥替代白饅頭，本來是很有利于減肥的,。 但是,，兩餐之間還有很多零食呢！餅干,、薯片,、冰淇淋、薩其馬,、花生瓜子......又額外吃進(jìn)去很多熱量,，那恐怕也沒法有效減肥了。  這不能讓燕麥背鍋,。畢竟燕麥不是減肥藥,，它抵消不了大量零食甜食飲料帶來的熱量。 4. 吃的是什么燕麥產(chǎn)品,？ 燕麥產(chǎn)品品種繁多,，有的是整粒，有的是壓片,，有的是粉末,。有的需要煮，有的沖一下就能喝,。這些產(chǎn)品對減肥來說,，效果差異很大。 首先,，要明白「麥片」和「燕麥片」不是一回事,，消費者非常容易買錯。 所謂「營養(yǎng)麥片」是以白糖或糖漿,、糊精,、其它谷物粉為主的產(chǎn)品，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉,。這類產(chǎn)品有一股濃濃的香甜味,，熱水一沖馬上化開，而且黏性很小,。 這類產(chǎn)品,，無論是有糖的，還是無糖的（加了很多糊精和甜味劑）,，都要堅決扔掉,。它們不僅營養(yǎng)價值低，而且飽腹感很差,，比喝碗白粥強不了多少,。  有的燕麥產(chǎn)品貌似高大上,，甚至是進(jìn)口產(chǎn)品，其中雖然含有燕麥,，但不是純燕麥,。最要小心的是，里面加了油,、加了糖,，再加點水果干、堅果碎,，做的香甜脆爽,，比如前一陣十分時髦的日本某燕麥片。 它們的熱量比純燕麥片高很多,，而且口感實在太迷人,，能當(dāng)零食吃，讓人吃了都停不下來,，根本沒有控制食欲的作用......這還減什么肥呢,？ 所以呢，真想減肥的話,，還是買那種純燕麥片為好,。 所謂純燕麥片,，就是配料表上除了燕麥兩個字什么都沒有,，不加其它配料的產(chǎn)品。它們既不甜,，也不脆,，不會讓人吃著上癮。 純燕麥片加點水或牛奶煮成黏稠狀態(tài),，滑溜溜的需要好好嚼,，喝了之后覺得很飽——這才是真正有利于減肥的燕麥片。 研究表明,， 燕麥中的高度聚合beta-葡聚糖成分,，對延緩餐后血糖血脂上升、提升飽腹感都十分重要,。 煮后越是質(zhì)感黏稠,，口感滑溜溜的，越是有利于控制血糖和血脂,，有利于提升飽腹感,，對減肥有好處。粘稠度高,，說明其中beta-葡聚糖不僅多,，而且分子量大,，保健作用就更強。  國外對多項研究的匯總發(fā)現(xiàn),， 和速食,、即食的燕麥片相比，那些保持完整性的燕麥粒,、切段燕麥粒（剛切燕麥）的健康效果更好,，血糖指數(shù)（GI值）更低。 所以,，如果您能自己在家烹調(diào)的話,，不如去超市雜糧柜臺，直接買整粒的燕麥,，用壓力鍋煮燕麥粥喝,，或者煮燕麥粒大米飯，您會發(fā)現(xiàn),，它們的「抗餓」效果明顯高于大米飯大米粥,，特別適合減肥的人。 微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 頭條號簽約作者 北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家 中國營養(yǎng)學(xué)會理事 中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事 中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士  轉(zhuǎn)載 / 合作請聯(lián)系 |
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