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7仰臥擺動提腿  相關(guān)：下腹肌,，臀部肌群 仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于,，分開提腿,，同時過程中，保持另一只腿在起始位置,。 8仰臥分腿  相關(guān)：下腹肌,，臀部肌群 仰臥起始姿勢與上圖相同,，不同之處在于，上面的是提腿,，這里是分腿,，盡可能打開，然后閉合,。原文這個動作的名字叫“hello darlings 9仰臥單車  相關(guān)：全身,，難度較大 仰臥，雙手抱頭,，一腿完全屈伸,，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側(cè)的肘部,，然后,，開始仰臥單車的動作，收腿,，伸直另一腿,，去夠異側(cè)的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直后再回收,，確保動作緩慢,，以達到最大的鍛煉效果。 10十字交叉  相關(guān)：腹肌,，肋間肌 仰臥,，雙手打開，掌心向下,，雙腿伸直朝天,，與身體成90度，頭稍微離開地面,，然后把腿往右側(cè)地面放,，與身體成L形，但是在腿觸到地面前,，抬起,，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動作,。如果覺得難度太大,，可以屈膝完成相同動作。 11陸地游泳  相關(guān)：大腿肌群,，下背部 俯臥,，雙手朝前自然平伸，盡可能的抬高右腿和左臂,，頂點處保持3秒,，緩慢放下,，然后相同姿勢，抬左腿和右臂,。要點：整個過程中保持軀干貼著地面,，頭微微抬起，平衡整個身體,。 12超人起飛-類似中國的小燕飛  相關(guān)：大腿肌群,，下背部 俯臥，雙手朝前自然平伸,，同時向上抬起雙臂和雙腿,，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點處停留3秒,，感受下背部的肌肉收縮,，然后緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,，與身體成90度,，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部,，難度加大,。 13仰臥頸部活動-原版文動作名稱Yes, Maybe, No    ’  相關(guān)：頸部肌肉群 如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎,，那么你要開始重視這個動作了,！ 同樣，有頸部疾患的JR,，特別是辦公室一族,，請看過來！ 仰臥在平板上,，將頭伸出,，上下活動，就像是在點頭,，原文稱為YES’s,；將頭往兩側(cè)的肩膀靠，在中間處稍作停留,，原文稱為Maybe’s,；將頭轉(zhuǎn)向兩側(cè)看，在中間處稍作停留,，原文稱為No’s,。 最后為了鍛煉頸部的后部肌肉，俯臥在平板上,，頭部伸出,，將手交叉放到腦后，做點頭的動作,。 |
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