一項(xiàng)來自美國(guó)疼痛協(xié)會(huì)雜志《The Journal of Pain》研究顯示,，對(duì)于脖子痛的人，做9周瑜伽之后,，疼痛獲得了極大的改善,。

開門見山，今天給大家介紹這幾個(gè)可以快速改善肩頸疼痛的瑜伽動(dòng)作,。說明一下,，瑜伽都是慢動(dòng)作，大家不要看見動(dòng)圖里面那么快就跟著一樣做,，會(huì)很容易扭傷的,。放一首舒緩的音樂，學(xué)起來把,！

一,、直立彎曲式

直立彎曲式

1.直立,，雙腳與肩同寬。

2.上身盡量延長(zhǎng),，保持膝蓋略微彎曲,。

3.雙手放到瑜伽墊或地板上。

4.將下巴放在胸前,，讓頭部和頸部完全放松,。

5.可以輕輕搖晃一下頭，從左往右,，從前到后,，或輕輕繞圈。這樣非常有助于緩解脖子和肩膀的緊張感,。

6.保持這個(gè)位置至少1分鐘,。

二、貓牛式

該瑜伽姿勢(shì)通過彎曲脖子,，并伸長(zhǎng)頸部釋放緊張感,。

1.雙手與肩同寬,，雙膝與髖同寬,。

2.吸氣，讓腹部充氣并慢慢向下垂稍許,。

3.將頭下垂,，放松頸部，此時(shí)抬頭看天花板,。

4.低頭,，并稍微放低下巴。

5.呼氣時(shí),，慢慢轉(zhuǎn)頭看右肩,。凝視5秒,，然后將頭轉(zhuǎn)回中心,。

7.呼氣看左肩,，同上。

8.弓背,，下巴靠近胸前，讓頭下垂,。

9.保持這個(gè)姿勢(shì),，左右搖擺頭部，前后搖晃5秒,。

10.循環(huán)5-6次,。

三、穿針引線式

這種姿勢(shì)有助于緩解脖子,，肩膀和背部的緊張情緒,。

1.手腕放在肩膀下,，雙膝與髖部同寬。

2.抬起右手,，手掌朝上,，沿著地板向左移動(dòng)。

3.將左手放在地板上以獲得支撐,，向左看,。

4.保持在這個(gè)位置30秒。

5.右側(cè)同上,。

四,、牛臉姿勢(shì)

牛臉姿勢(shì)有助于伸展胸部和肩膀,。

1.取舒適的坐姿,。（坐在辦公室里可以做這個(gè)動(dòng)作哦～）

2.抬起左肘并彎曲手臂，將手放到背部,。

3.用右手輕輕拉扯右肘,，或者右手伸直并握住左手。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,。

5.另一邊同上。

五,、獅身人面像式

這個(gè)瑜伽姿勢(shì)可加強(qiáng)頸椎,、伸展肩膀。

1.肘部與肩同寬，手放在肩下,。肚子貼地,，手掌和前臂支撐上半身。

2.抬起你的下背部,，臀部和大腿貼地,。

3.目光向前，身體盡量延長(zhǎng),。

4.保持這個(gè)姿勢(shì)2分鐘,。

六、狗趴式

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)緩解肩頸壓力十分有效,，還能有效拉伸背部和肩膀,。

1.雙手與肩膀同寬,，膝蓋與髖同寬。

2.手向前伸,，并抬起腳后跟,。

3.慢慢地把臀部向下放在腳后跟上，保持,。

4.固定手臂,，保持肘部稍稍抬起狀態(tài)。

5.將額頭貼到瑜伽墊上,，讓你的脖子充分放松,。

7.伸展手臂,，并將臀部拉向腳跟時(shí)，保持背部略微彎曲,。

8.保持1分鐘。

做瑜伽是一種滋養(yǎng)自己的方式,，對(duì)自己要輕松,、溫柔。 充分享受這個(gè)過程,，期待每天在一個(gè)安靜的地方與自己見面,。

如果你脖子痛，那么每天至少做10到20分鐘的瑜伽,，只要9個(gè)周,。你會(huì)擁有一個(gè)輕松的脖子，說不定還能去掉拜拜肉和背上的肉哦～

參考文獻(xiàn)：https:///10.1016/j.jpain.2012.08.004