跑步是參與率最高的鍛煉方式之一,。成本低,，門檻低，不受場(chǎng)地限制,，是其受各階層歡迎的原因,。專家們常說(shuō)跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，而一看到“有氧”這個(gè)詞,，大多數(shù)跑友就陷入“我大概能猜到這是什么意思,，但是我解釋不清楚”的境地，小編帶你深入了解什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”,，懂了這些原理,，你就明白你該什么訓(xùn)練了。

跑友們都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量,，能量不足,，就會(huì)出現(xiàn)疲勞或者撞墻。但在人體內(nèi),，糖和脂肪提供能量的過(guò)程就沒(méi)那么簡(jiǎn)單啦,。人體會(huì)通過(guò)一系列非常復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，才能讓糖和脂肪分解產(chǎn)生能量,，供人體使用,。

事實(shí)上，人體并不能直接能利用糖和脂肪,，人體能直接利用的能源物質(zhì)是ATP,，中文叫做三磷酸腺苷（學(xué)神請(qǐng)直接百度），糖和脂肪分解提供的能量,，用于生成ATP,，才能被肌肉直接利用，產(chǎn)生各種動(dòng)作,，而肌肉中的ATP含量很少,，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同時(shí)迅速合成,，從而為人體運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力,。

這里的三大供能系統(tǒng),，不是指糖、脂肪,、蛋白質(zhì),，他們是供能物質(zhì)而非供能系統(tǒng)，我們要說(shuō)的供能系統(tǒng)是根據(jù)ATP合成速度的快慢來(lái)劃分,，這三大供能系統(tǒng)分別是：磷酸原系統(tǒng),、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng),。

為什么要根據(jù)ATP合成速度的快慢來(lái)劃分三大系統(tǒng),？因?yàn)锳TP合成速度的快慢實(shí)質(zhì)代表了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，ATP合成速度越快,，能量供給越快,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，輸出功率也越大；反之,，ATP合成速度越慢，則能量供給越慢,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小,，輸出功率越小,。也就是說(shuō),，ATP合成速度的快慢決定了人體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，要想維持更大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，就得讓ATP合成得更快一些,，而僅僅維持中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，ATP合成速度慢一些也無(wú)妨,。

第一個(gè)供能系統(tǒng)：磷酸原供能系統(tǒng),。該系統(tǒng)主要依靠磷酸肌酸（CP）分解來(lái)促進(jìn)ATP合成，它可以輸出強(qiáng)大功率,，供極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需,，比如50米沖刺、跳高、跳遠(yuǎn)等等,，但其缺點(diǎn)是儲(chǔ)量有限，所以維持時(shí)間短,，大概只能維持6～8秒極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，我們?yōu)槭裁床荒芤园倜讻_刺的速度去跑馬拉松,？道理就在這里了,，因此磷酸肌酸儲(chǔ)量太有限,，無(wú)法維持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，但在短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑——肌酸,，用以合成磷酸肌酸倒是可以提高短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力,。磷酸原供能系統(tǒng)不要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)就可以成為稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，因此,，短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的一種形式,。

第二個(gè)供能系統(tǒng)：糖酵解供能系統(tǒng)，該系統(tǒng)主要依靠糖分解來(lái)促進(jìn)ATP合成,，此種分解稱為酵解,，所謂酵解就是不需氧氣參與的一種分解形式,，也就是說(shuō)糖分解提供能量時(shí),，可以不用氧氣參與,，但在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質(zhì)——乳酸,。

糖酵解供能系統(tǒng)同樣也可以輸出較大功率,，但其輸出功率比磷酸原供能系統(tǒng)略低一些，糖酵解供能系統(tǒng)可以維持大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，其工作時(shí)間比磷酸原供能系統(tǒng)長(zhǎng)一些,，大約可以持續(xù)30秒～2分鐘，如400米,、800米跑,，導(dǎo)致糖酵解供能系統(tǒng)無(wú)法支持更長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的原因是乳酸堆積，也即隨著大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的持續(xù),，乳酸會(huì)堆積得越來(lái)越多,，引發(fā)疲勞和極度難受的感覺(jué),，全力跑400米或者800米時(shí)的那種感覺(jué),，想必跑過(guò)的人都懂的,。為什么那么痛苦？因?yàn)槿樗岫逊e,。糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與,，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)同樣也可以稱之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。因此，中等時(shí)長(zhǎng),，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的另一種形式。

講到這里，想必大家都有點(diǎn)清晰了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)工作時(shí),，都不需要氧氣參與，由這兩個(gè)系統(tǒng)提供能量的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),。這兩個(gè)供能系統(tǒng)主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

第三個(gè)供能系統(tǒng)：有氧供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)主要依靠糖,、脂肪,、蛋白質(zhì)在氧氣作用下,，分解成二氧化碳和水,，產(chǎn)生能量來(lái)促進(jìn)ATP合成，它只能輸出較小功率,，供長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需，比如萬(wàn)米跑,、馬拉松、長(zhǎng)時(shí)間騎行,、游泳等等,。當(dāng)然,，在此供能系統(tǒng)中,，糖,、脂肪、蛋白質(zhì)各自消耗的比例隨著時(shí)間和強(qiáng)度的變化而變化，基本不存在一種能源物質(zhì)單獨(dú)供能的情況（這句話很重要），所以說(shuō),，所謂先消耗糖,，糖消耗完了再由脂肪分解供能的情況是不存在的。由有氧供能系統(tǒng)支持的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),，也即供能物質(zhì)分解時(shí),，氧氣參與,，強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng),。

看完這三大供能系統(tǒng)各自的特點(diǎn),，跑友們有沒(méi)有弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),？

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法其實(shí)是片面的,，決定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧，不是取決于形式，而是取決于強(qiáng)度,。強(qiáng)度大,，時(shí)間短，由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能,，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，強(qiáng)度低，時(shí)間長(zhǎng),，由有氧供能系統(tǒng)供能,，就是有氧運(yùn)動(dòng)。因此,，跑步跑得快時(shí),，比如百米沖刺，400米/800米跑就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，長(zhǎng)距離跑,，LSD跑，半馬,，全馬就是有氧運(yùn)動(dòng),。當(dāng)然，一般來(lái)說(shuō),，并不存在完全只由一個(gè)供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都會(huì)混合參與,，只不過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同,，各自所占比例不同而已。

三大供能系統(tǒng)支撐了人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng),。因此，從均衡訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)角度而言,，跑步訓(xùn)練既需要對(duì)有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練,，也需要對(duì)無(wú)氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。也即既需要提高人體的有氧工作能力,，也需要提高人體的無(wú)氧工作能力,。用更通俗的話說(shuō)，就是既需要低強(qiáng)度,、較慢速度,、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，也需要高強(qiáng)度,、較快速度,、較短時(shí)間的無(wú)氧訓(xùn)練。前者，跑友基本都做到了,，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練,。

如果跑友跑步時(shí),，只是做LSD跑（長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度跑,，心率控制在最大心率的65%，訓(xùn)練時(shí)間控制在30到150分鐘）,，這就意味著跑步時(shí)的主要供能方式為有氧供能系統(tǒng)供能,，經(jīng)過(guò)LSD訓(xùn)練，體內(nèi)肌糖原的儲(chǔ)備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高,。但問(wèn)題是,，只做LSD的訓(xùn)練無(wú)法提高你的速度能力，單純?yōu)榱私∩?，這么跑是夠的,，但想要跑得更快，不斷PB,，僅僅只做LSD跑就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了,，因?yàn)槟銢](méi)有對(duì)其余兩個(gè)供能系統(tǒng)進(jìn)行有效訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練并不均衡,。

而多做一些間歇跑,、亞索800、沖刺跑等訓(xùn)練,，就可以有效刺激磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng),，一方面提高速度能力，提升沖刺和加速能力,，另一方面,，也提高機(jī)體耐乳酸、抗疲勞能力,。這樣既是LSD跑的有益補(bǔ)充,，也讓整個(gè)跑步訓(xùn)練更加全面均衡。通過(guò)全面訓(xùn)練三大供能系統(tǒng),，才能讓你的跑力水平得到更有效地提高,，事半功倍，不斷PB,！

跑步既可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度跑就是有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間大強(qiáng)度跑就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，想要提高跑力,，不斷PB,，你需要更加均衡地訓(xùn)練你的三大供能系統(tǒng)！有氧跑與無(wú)氧跑都要練,！

三大供能系統(tǒng)比較