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健身氣功八段錦網(wǎng)建議大家：每天只需花10分鐘就能完成坐式八段錦，長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠使全身氣血暢通,，睡眠質(zhì)量得到提高,，免疫力增強(qiáng)，少得疾病,，益壽延年,。
（一）坐式養(yǎng)生八段錦口訣
閉目冥心坐，握固靜思神,，叩齒三十六,，兩手抱昆侖，左右鳴天鼓,，二十四度聞,。
微搖撼天柱，赤龍攪水渾,，漱津三十六,，神水滿口勻，一口分三咽,，龍行虎自奔,。
閉氣搓手熱，背摩后精門,，盡此一口氣,，想火燒臍輪,。左右轱轆轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸,，
叉手雙托虛,，低頭攀足頻。以候逆水上,，再漱再吞津,，如此三度畢，神水九次吞,，
咽下汩汩響,，百脈自調(diào)勻。河車搬運(yùn)迄,，發(fā)火遍燒身,，邪磨不敢近，夢(mèng)寐不能昏,，
寒暑不能人,，災(zāi)病不能迍，子前午后作,，造化合乾坤,，循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因,。
（二）坐式養(yǎng)生八段錦練法
①第一段：閉目冥心坐,，握固靜思神，叩齒三十六,，兩手抱昆侖,，左右鳴天鼓，二十四度聞,。
方法：采用盤膝坐式,，正頭豎頸，兩目平視,，松肩虛腋,，腰脊正直，兩手輕握,，置于小腹前的大腿根部,。要求靜坐3-5分鐘。
上下牙齒相叩作響三十六次,，有固齒的功能,。“昆侖”即指頭部，以兩手十指相叉,，抱住后腦(此時(shí)兩手掌心緊掩耳門)。呼吸9次,，氣息微微不使有聲(與叩齒同時(shí)做),。
上式畢，呼吸9次,。放下所叉之手,，兩手掌掩在兩耳處，食指疊于中指之上隨即用力滑下,，彈在后腦上,，狀如擊鼓(即“鳴天鼓”)，左右指同時(shí)彈擊24次,。
作用：舒緩頭面部的肌肉,，能寧心安神、健腦,。
②第二段：撼搖天柱,。
方法：低頭扭頸向左右側(cè)視，肩也隨之左右搖擺,，各24次,。肩膀也要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，連做24次,。再把兩手心掉轉(zhuǎn),，左手放在右手上，轉(zhuǎn)動(dòng)24次,。
作用：天柱穴位是頸脖子處斜方肌的外側(cè)凹處,，在后發(fā)際旁開1.3寸。通過牽拉天柱穴能改善肩頸部肌肉痙攣,。
③第三段：赤龍攪水渾,，漱津三十六，神水滿口勻,，一口分三咽,，龍行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右攪動(dòng),，使生津液,，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下,，要汩汩有聲,。把津咽下，然后方能行火,。神水：津液;赤龍：舌,。
作用：口腔保健,，養(yǎng)陰。意念津液滿溢,，可潤(rùn)養(yǎng)肌膚及臟腑,。
④第四段：閉氣搓手熱，背摩后精門,，盡此一口氣,，想火燒臍輪。
方法：吸氣一口,，停閉不呼出,，兩手互搓至發(fā)熱，急分開摩擦背后“精門”,，一面摩擦一面呼氣,，反復(fù)練24次，做完后收手握固,。
吸氣后閉氣,，想火下燒丹田，感覺丹田發(fā)熱,，接著進(jìn)行下一段,。
作用：常搓腎堂能溫腎固本，固精益腎,、強(qiáng)腰壯腎,。
⑤第五段：?jiǎn)侮P(guān)轱轆轉(zhuǎn)。
方法：左右單關(guān)轱轆各三十六次,。所謂單關(guān)轱轆,，就是指用左手叉在左腰腎間，然后俯首,，以左手像搖轆轤般自后向前做圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)36次的方法,，然后右手依法行之。
作用：放松舒緩肩頸肌肉,，舒緩關(guān)節(jié)痛,。
⑥第六段：雙關(guān)轱轆轉(zhuǎn)
方法：以雙手叉于左右兩腰腎間，俯首,，左右兩肩同時(shí)隨手圓轉(zhuǎn),，連做36次。休息片刻,，然后放開所盤的雙腳,，向前平伸。
作用：通過肩部、腰部活動(dòng),，疏通人體督脈,。丹田在臍下3寸關(guān)元穴處，丹田意念,，就是把注意力集中到臍下這個(gè)部位,，這樣可以入靜也更有助于腹式呼吸。對(duì)于丹田熱不可刻意追求,，注意力過分集中，大腦也會(huì)因緊張而產(chǎn)生疲勞,。
⑦第七段：兩腳放舒伸,，叉手雙虛托。
方法：緊盤雙腿端坐,，先以兩手掌相搓,，用口呵掌心5次，兩手指交叉反掌向上托,。托時(shí)要用力,，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下,，收于額前,，連續(xù)上托9次。
作用：運(yùn)動(dòng)肩周,、腰,、手，古時(shí)認(rèn)為向上托空可接天氣起到灌頂?shù)淖饔谩?/p>
⑧第八段：低頭攀足頻,。
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方法：兩手向前伸,，握住雙足，用力扳,，扳時(shí)身體向前傾,，頭向下低，12次,，做完后仍收腿盤膝而坐,，收手握固。此式抻筋拔骨,，壯腰健腎,。
作用：能使手腳協(xié)調(diào)，運(yùn)起丹田之氣,，運(yùn)行全身,，更能濡養(yǎng)周身。
⑨收段：以候神水至，再漱再吞津,，如此三度畢,，神水九次吞，咽下汩汩響,，百脈自調(diào)勻,。
方法：舌抵上腭，閉目靜坐,，待津液滿口時(shí),，再鼓漱三十六次，作六次咽下,。前次一度(即第三段錦),，此次兩度，所以說：“如此三度畢,，神水九次吞”,。
作用：“河車搬運(yùn)迄，發(fā)火遍燒身,，邪磨不敢近,，夢(mèng)寐不能昏，寒暑不能人,，災(zāi)病不能迍,，子前午后作，造化合乾坤,，循環(huán)次第轉(zhuǎn),，八卦是良因?！?/p>
由于生活節(jié)奏加快,，工作壓力加大，坐班一族在八小時(shí)外越來越懶,，運(yùn)動(dòng)越來越少,。針對(duì)該情況專家推薦了練法恬靜、運(yùn)動(dòng)量小的坐式八段錦
坐式八段錦 人人都能練
健報(bào)
2011-04-08
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本報(bào)記者 韋婉靈/文 張晉君/圖 |
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本報(bào)記者 韋婉靈/文 張晉君/圖
動(dòng)作古樸高雅,，優(yōu)美如錦緞,，故得名八段錦。八段錦又分為站式和坐式,。坐式八段錦較站式,，其練法恬靜，運(yùn)動(dòng)量小,，適于起床前或睡覺前穿寬松衣服鍛煉,。廣西中醫(yī)學(xué)院附屬瑞康醫(yī)院治未病中心主任農(nóng)澤寧介紹,，每天只需花10分鐘就能完成這套坐式八段錦，長(zhǎng)期堅(jiān)持可寧心安神,、益氣行血,，助于睡眠質(zhì)量的提高。
家住南寧市明秀路的戴超超在練習(xí)坐式八段錦前,，每天晚上都要一直“翻餅”到凌晨1時(shí),，才能漸漸入睡，這樣的狀況持續(xù)了5年,。2008年年初,，經(jīng)醫(yī)生介紹練習(xí)坐式八段錦，每天晚上11時(shí)準(zhǔn)時(shí)在床上做八段錦練習(xí),。每次練到微微出汗即入睡,。戴超超說，在練習(xí)坐式八段錦時(shí),，剛開始那段時(shí)間會(huì)有昏昏欲睡的感覺，練習(xí)10分鐘,，晚上11時(shí)40分前就能入睡,。
練習(xí)了兩年多后，戴超超感覺在睡前練習(xí)頭腦清明,，全身舒暢,，躺下不超過5分鐘就能睡著。
練習(xí)心得
練坐式八段錦要注意哪些,？戴超超介紹,，坐式八段錦很重視呼吸，但剛開始練習(xí)時(shí),，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作僵硬,、緊張的感覺，這時(shí)可能會(huì)顧此失彼,，在呼吸上做不到腹式呼吸,，等到動(dòng)作熟練后，可逐步用腹式呼吸法,，且要注重動(dòng)作的配合,。“動(dòng)作,、呼吸,、意念三者要有機(jī)結(jié)合才能練出效果?！贝鞒硎?。
練習(xí)關(guān)鍵詞：排除雜念,，動(dòng)作規(guī)范，配合使用腹式呼吸,，將注意力集中在呼吸上,，細(xì)心感受體內(nèi)氣血的運(yùn)行。
適宜人群：男女老少皆宜,。
第一式：扣齒聚神
功法詳解
第一式：扣齒聚神
方法：閉目暝心,，采用坐式或者盤膝坐式。正頭豎頸,，兩目平視,，腰脊正直，扣齒36次,。然后用雙手叉抱頸后枕骨之下,，運(yùn)用腹式呼吸，排除雜念,。用手分別捂住兩邊耳朵,，用第二指壓中指，擊彈腦后24次,。
受益部位：舒緩頭面部的肌肉,，能寧心安神、健腦,。
第二式：微搖天柱
方法：兩手相握,，右手放在左手上，然后搖頭左右顧看,，肩膀也要隨之轉(zhuǎn)動(dòng),，連做24次。再把兩手心掉轉(zhuǎn),，左手放在右手上,，轉(zhuǎn)動(dòng)24次。
受益部位：天柱穴位是頸脖子處斜方肌的外側(cè)凹處,，在后發(fā)際旁開1.3寸,。通過牽拉天柱穴能改善肩頸部肌肉痙攣。
第三式： 赤龍攪海
方法：閉口,，用舌頭攪動(dòng)上顎36次,，等津液產(chǎn)生后，再鼓漱36次,，待津液滿口后,，然后分做3口，如吞咽硬物般咽下,。
受益部位：口腔保健,，養(yǎng)陰,。津液，被稱為玉泉,、神水等,。意念津液滿溢，可潤(rùn)養(yǎng)肌膚及臟腑,。
第四式：摩運(yùn)腎堂
方法：盤腿而坐,，雙手相搓，令手心發(fā)汗,，然后用雙掌心摩運(yùn)腎堂（腰后兩腎外部位）36次,，然后收手握固，再閉氣存想,，意想心火下燒至丹田,。
受益部位：常搓腎堂能溫腎固本，固精益腎,、強(qiáng)腰壯腎,。
第五式：?jiǎn)侮P(guān)轆轤
方法：先用左手叉在左腰腎間，然后俯首,，以左手像搖轆轤那樣自后向前做圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)36次,，再換用右手叉于右腰腎間，也做連肩圓轉(zhuǎn)36次,。
受益部位：放松舒緩肩頸肌肉，舒緩關(guān)節(jié)痛
第六式：雙關(guān)轆轤
方法：以雙手叉于左右兩腰腎間,，俯首,，左右兩肩同時(shí)隨手圓轉(zhuǎn)，連做36次,，閉氣存想,，意想火自丹田透雙關(guān)，上到腦戶,，用鼻子深吸一口氣,，休息片刻，然后放開所盤的雙腳,，向前平伸,。
受益部位：通過肩部、腰部活動(dòng),，疏通人體督脈,。丹田在臍下3寸關(guān)元穴處，丹田意念,，就是把注意力集中到臍下這個(gè)部位,，這樣可以入靜也更有助于腹式呼吸,。對(duì)于丹田熱不可刻意追求，注意力過分集中,，大腦也會(huì)因緊張而產(chǎn)生疲勞,。
第七式：叉手按頂
方法：緊盤雙腿端坐，先以兩手掌相搓,，用口呵掌心5次,，然后反叉雙手，向上托空,，向下按頂,，連做9次。
受益部位：運(yùn)動(dòng)肩周,、腰,、手，向上托空可接天氣起到灌頂?shù)淖饔谩?/p>
第八式：手足鉤攀
方法：平坐,，腿前伸,，用兩手鉤攀腳心12次 。然后收足端坐,，侯口中津液生,。如津液生，可用舍攪上顎以使津生,。每口分3次咽下,。意想丹田火自下而上，便燒全身,，靜坐片刻,，收。
受益部位：使手腳協(xié)調(diào),，運(yùn)用丹田之起,，運(yùn)行全身，能濡養(yǎng)周身,。
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