• 彎曲膝蓋，雙腳踩地

• 仰臥在瑜伽磚上,，瑜伽磚側(cè)放,，在肩胛骨中間 

• 另外一個瑜伽磚橫放在后腦勺下方

• 雙手彎曲手肘,，手肘著地，手在耳朵旁

• 保持1分鐘

動作二：

• 在上一個體式基礎(chǔ)上,，手松開,，手肘90度

• 小手臂和手背貼地

• 保持1分鐘

動作三：

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，左手在臀部旁邊壓地

• 右手往頭頂方向延展著地

• 保持1分鐘,，換邊

動作四：

• 在上一個體式基礎(chǔ)上,，雙手打開，掌心朝上

• 保持1分鐘

動作五：

• 在上一個體式基礎(chǔ)上

• 雙手往頭頂方向延展,，掌心朝上

• 保持1分鐘

動作六：

• 膝蓋著地，對齊髖部

• 手肘放在磚塊上,，雙手在后腦勺合十

• 保持5分鐘

動作七：

• 在上一個體式基礎(chǔ)上,，左手撐地

• 右手往前撐在2個磚塊上

• 讓右肩膀向下

• 保持1分鐘，換邊

以上這些動作,，非常適合沒有基礎(chǔ)肩膀特別僵硬的辦公一族練習(xí),，循序漸進打開肩膀和背部。