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每天1碗雜糧粥 粗糧營養(yǎng)豐富,，保留了谷物中更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，有利于預(yù)防腸癌,、便秘,、糖尿病、心臟病,、高血脂等疾病,，提高免疫力。
粗糧的種類很多,，燕麥,、小米、玉米,、黑米及各種雜豆都可以一起熬粥喝,。①
每天1種紅肉 缺鐵可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，影響抗體產(chǎn)生,。紅肉,、肝臟、血等動(dòng)物性食物中的鐵為血紅素鐵,，不僅含量高且吸收好,。動(dòng)物紅肉每天都可以吃一點(diǎn)，成年人一周最多吃500克,；動(dòng)物肝臟每月吃2~3次,，每次半兩左右就可以。
每天1杯酸奶 人體70%以上的免疫細(xì)胞位于腸黏膜內(nèi),，因此腸道健康至關(guān)重要,。保證腸道健康的一個(gè)關(guān)鍵因素，就是要維持腸道內(nèi)的菌群平衡,。經(jīng)常攝入含有益生菌的酸奶,，是世界胃腸病學(xué)組織提出的關(guān)愛腸道健康的十項(xiàng)建議之一,。②
每天1種高維C水果 維生素C 可以促進(jìn)抗體的形成,。維C主要來自于新鮮的蔬菜水果：西蘭花、菜花,、芥藍(lán),、芥菜、薺菜、大白菜,、油菜,、彩椒、山楂,、鮮棗,、獼猴桃、木瓜,、桔子,、草莓、番石榴等,。
每天1份菌類 菌藻類食物如蘑菇,、香菇、木耳,、銀耳,、紫菜等能提高人體免疫功能。來自佛羅里達(dá)大學(xué)的研究人員通過研究表明,，連續(xù)四周每天吃香菇,，可以有效增加機(jī)體的免疫力，同時(shí)也會(huì)降低炎性反應(yīng),。
每天1份橙黃色果蔬 維生素A與免疫力關(guān)系也很密切,，它不僅可以促進(jìn)抗體的形成，而且維生素A有利于維持呼吸道粘膜上皮細(xì)胞的完整性,。維A除了在動(dòng)物性食物如肝臟,、鵝蛋黃、魚肝油中含量非常豐富,，在植物性食物的含量也不少,。橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿卜、南瓜,、西蘭花,、菠菜、芥藍(lán),、芥菜等）提供的β-胡蘿卜素是一種維生素A源,，在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為維A。③ 每天1次敲敲胸骨 敲擊胸口的方法十分簡單,，用手掌根部敲擊胸骨處的膻中穴,。從中醫(yī)學(xué)來說，敲擊和刺激膻中穴能補(bǔ)益中氣,、調(diào)理全身氣機(jī),；從現(xiàn)在醫(yī)學(xué)來說，胸骨后有胸腺組織,，是人體重要的免疫器官,，敲擊胸骨可刺激胸腺素的分泌，提高免疫力,。④ 每天1次開心的笑 人有一種免疫細(xì)胞叫做T細(xì)胞,，也被稱作“快樂細(xì)胞”,，當(dāng)人大笑的時(shí)候就可以刺激T細(xì)胞的產(chǎn)生和分裂，從而增強(qiáng)人體免疫力,。⑤
每天1次按摩小腹 摩擦小腹產(chǎn)熱，也能提高免疫細(xì)胞的活力,?？稍诿刻煸绯啃褋頃r(shí)和臨睡前按摩小腹，此法不僅可增強(qiáng)T細(xì)胞的活力,，還可愉悅身心,。⑥ 每天1次走走路 美國阿帕拉契州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)30~45分鐘,，每周5天,。持續(xù)12周后，人體的免疫細(xì)胞數(shù)目會(huì)增加,，抵抗力也相對(duì)增強(qiáng),。運(yùn)動(dòng)只要微微出汗、心跳加快即可,。⑦
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