練習(xí)瑜伽時,，我們可能經(jīng)常會聽到強(qiáng)調(diào)核心力量這句話,。有人說“健身不練核心，練廢是早晚的事兒,；競賽不練核心,，輸?shù)羰潜厝坏氖聝骸薄,？梢娞嵘诵牧α繉τ诮∩韥碚f是非常重要的了,，作為眾多健身運(yùn)動之一的瑜伽,，也同樣強(qiáng)調(diào)注意提升核心力量的,。

但是對于核心力量的定義,，可能很多人都會比較迷糊,，并不清楚身體哪個部位才是核心力量,。比較多的說法就是核心力量也稱之為核心肌群,，是處于人體腰椎,、骨盆,、髖關(guān)節(jié)這個區(qū)域的位置上,，簡單點(diǎn)說就是腰臀周圍那一圈地方,。瑜伽練得好不好,，也要看核心力量如何了,，都說無核心,，不瑜伽,。下面伽人就為大家推薦5個可以提升核心力量的瑜伽動作吧,，讓你的瑜伽越練越好~

瑜伽斜板式,，斜板式的練習(xí)不僅可以提升手臂與雙腿的力量,，而且最重要的是對于腰椎,、骨盆,、髖關(guān)節(jié)的核心肌群力量提升也很有幫助,，真是既簡單又不錯的體式動作。練習(xí)時可以從貓式開始進(jìn)入,，然后雙腿往體后伸直，以腳尖踮地,，雙手保持伸直支撐上身,，眼睛看著地面，保持流暢呼吸,。身體保持斜直線,，腳跟盡量與地面垂直，大腿收緊上提,，腰椎下沉,，腹部內(nèi)收，臀部收緊,，肩膀垂直于手腕,，感受核心肌群區(qū)域的牽引。保持這個動作1分鐘,，呼氣,，膝蓋落地，回到四肢著地的貓式或者嬰兒式放松身體,。

瑜伽前伸展式，前伸式就像是反向的斜板式,，其好處除了可以鍛煉核心肌群,，提升核心力量之外，還能消除背部脂肪,，使背部勻稱緊致,，而且對于瘦腿，美化腿部線條也很有幫助,。動作練習(xí)首先坐在地上,，雙腿向前伸直并攏，腳趾回勾,，挺直腰身,，雙手自然放在身體兩側(cè)的大腿旁，手掌心貼著地面,。吸氣,，雙手置于體后地上，手指指向臀部,，雙手,、腰部與腿部發(fā)力，將臀部抬離地面,，雙腳掌并攏壓實(shí)地面,，雙手伸直支撐在地上,，整個身軀成一斜直線，頸椎放松,，頭部自然下垂至與地面垂直,，眼睛看向身體后方，保持流暢的呼吸,。保持這個動作1分鐘,，呼氣，臀部回到地面,，身體以平躺姿勢休息,。

瑜伽下犬式，最近下犬式介紹的頻率有些高啊,，不過也正印證那句話“越是簡單的體式,，越是有用”呢，大家都知道下犬式的練習(xí)不但可以緩解肩背疲勞,、改善含胸駝背的不良體態(tài),，而且還能鍛煉腰腹部肌肉，從而減掉腰腹間的贅肉,，但是沒想到這個體式還能提升核心力量吧,，其實(shí)很多時候做倒立式也是從下犬式開始進(jìn)入的哦，而做倒立式的話,，核心力量就必不可少啦,。下犬式的練習(xí)要點(diǎn)是盡量保持腳跟不要像圖中那樣提起，上身盡量往腿部方向回收,，保持雙手向前伸直趴在地上,，感受腹部的內(nèi)收，腰部的下沉與髖部的折疊,，整個動作保持流暢的呼吸,。

瑜伽狂野式變體，狂野式變體練習(xí)最后應(yīng)將重心放在腰椎,、骨盆,、髖關(guān)節(jié)的核心區(qū)域上。動作練習(xí)從下犬式開始進(jìn)入,，吸氣,，右腿向上抬高，呼氣,，彎曲右膝,，跨步向右側(cè)打開，然后右腳尖落回放在左腿膝關(guān)節(jié)邊上,，略微反轉(zhuǎn)胸腔向上,，右手向身體右側(cè)打開,，彎肘，可抓個智慧手保持專注度,，頭部略微扭向左下方,，眼睛看著地面，左腳掌盡量壓實(shí)地面,，腰椎上拱,，腹部內(nèi)收，臀部夾緊,，保持流暢的呼吸,。保持這個動作30秒，換側(cè)再練習(xí)多一次,。

瑜伽手支撐腿伸展式,，作為高階體式，手支撐腿伸展式的練習(xí)對于平衡力與手臂力量要求都比較高,，但是如果將前面四個動作都已經(jīng)練習(xí)熟練了,，那這個動作要做到就不難了，能做到這個動作說明你的核心力量已經(jīng)不錯了,，而在練習(xí)這個動作中,，也能進(jìn)一步鍛煉你的核心肌群，讓核心力量可以進(jìn)一步提升,。動作分解：

1,、同樣從下犬式進(jìn)入，吸氣抬頭,，雙腳向前走到雙手腕的外側(cè)。呼氣,，屈膝,，臀部向下，屈肘,，大腿放于手臂上方,，雙腳緩慢向上抬離地面，并斜向上伸直,，腰椎與臀部略微向下傾斜,，雙腿與地面形成約45度角，眼睛看向前方,，保持穩(wěn)定的呼吸,。

2、雙手指尖向下抓地,，收腹拱背,，核心上提,，保持重心的穩(wěn)定。保持這個動作30秒后,，回到下犬式,。