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適合講解硬拉

傳統(tǒng)硬拉是最常見到的硬拉方式，因為它與運動體育項目更加相似,，所以也是很多專業(yè)運動員訓(xùn)練項目之一,。傳統(tǒng)硬拉時腳在髖關(guān)節(jié)以外肩以內(nèi)，可以保持髖關(guān)節(jié)的牢固性,，可用爆發(fā)力拉起重量,，動作過程中利用到了膝伸肌群和髖伸肌群核心肌群，可以幫助提升雙腿彈跳類項目,，舉重是最直接受益的項目,，但是也可以幫助短跑，籃球,，排球類項目,。

當(dāng)然對于健身愛好者來說,，傳統(tǒng)硬拉想必也不會陌生，今天動力君就來解析下傳統(tǒng)硬拉,。

腳部姿勢

在傳統(tǒng)的硬拉中你的雙腳之間的寬度根據(jù)你的身體,。但是總的來說，最好的寬度是你最適應(yīng)也最合理最安全的站距,。一般來說當(dāng)你垂直跳躍跳下落雙腳寬度是最傳統(tǒng)的寬度,。注意略腳尖朝外，保持膝蓋方向腳尖一致,。

起動姿勢

以臀部為轉(zhuǎn)折點降低重心并且握住杠鈴,。手的位置應(yīng)該在小腿外側(cè)。如果握的太寬,，你可能不得不把桿子推得比要求的遠,，而且會把壓力施加給你不想施加的部位，比如弓腰給腰椎過多壓力,。此外手臂要盡量靠近小腿,，有一種膝蓋向兩側(cè)頂?shù)母杏X，然后手臂對抗膝蓋,，杠鈴桿盡量貼近小腿脛骨,，減少杠鈴桿和身體的力距，所以此時身體和杠鈴之間處于一個穩(wěn)固的結(jié)構(gòu),，你才能更好的將力傳導(dǎo),，動作完成也更順暢,。

核心收緊

在調(diào)整好動作后,，在動作開始之前，深呼吸一口,，收緊腹壁,。這樣可以保護你的脊柱并且讓你可以使更多力。什么是核心收緊,？很多人都不知道到底什么是核心收緊的感覺,，動力君有個小竅門，當(dāng)有人出拳打你的腹部時,，你下意識的收緊那一下就是核心收緊來抵抗外力,。不管深蹲硬拉，核心收緊都非常重要,，而呼吸節(jié)奏也關(guān)乎核心,。

頸椎中立位

保持頸椎中立位也是被很多人忽略的點，很多人習(xí)慣性的在硬拉時會向上看,，我們知道硬拉時要保證腰背挺直減少其壓力,，那么頸椎同理,，所以硬拉時也要注意不要仰頭，保持其中立位,，甚至適當(dāng)收下巴,，站起時再平視前方。

利用背部肌肉

很多人都認為硬拉是一個單純的下肢訓(xùn)練動作,，但實際上硬拉時我們的背部肌肉也起到很大的作用,。首先需要利用背闊肌的力量把杠鈴桿往身體后壓，并且拉起過程中需要背部收緊,，保持腰椎挺直,。許多人會猛地從地上舉起杠鈴，不收緊背部會使你的下背部反弓,，將更多壓力施加在脆弱的腰椎,，但是這樣做是不對也不安全的

利用上斜方穩(wěn)定肩胛骨

很多人硬拉后第二天斜方會酸，這是正確的而且動作基本上算正確的,。杠鈴桿在我們身體前側(cè),，除了需要背闊肌將杠鈴桿靠近身體外，我們的上斜方也在硬拉動作過程中幫助穩(wěn)定肩胛骨,，不讓其下回旋過多,，避免圓肩。 讓杠鈴拉起來過程,，想象成倒蹬 挺胸,。股四發(fā)力蹬地面，背收緊向上拉挺胸,。

利用強有力的股四和臀

當(dāng)杠鈴離開地面,，腳蹬地面過程中，開始不斷收緊臀部,，使臀部向前,，始終保證腰背挺直，調(diào)動身體大肌群來對抗杠鈴的阻力,。硬拉后半程比較簡單,，當(dāng)你逐漸站起來鎖住的時候，站直,，不要過渡后仰下背部,。

硬拉歸位

一旦你鎖住，不要直接扔下杠鈴,，但是也不要放得太快或太慢,。下降過程同樣要注意保持腰背挺直，逐漸屈膝屈髖,，讓腿部臀部逐漸承擔(dān)壓力,，同時也要控制杠鈴桿靠近自己的身體,。將硬拉動作應(yīng)用到生活中，下蹲提起重物,，減少我們腰椎受力,，發(fā)展我們應(yīng)發(fā)展的肌肉群，保護脆弱的關(guān)節(jié),。