男生練肌組合秘笈

    1,、復(fù)合組俯臥撐(水平,，上斜,，下斜)

    練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌,、上背肌,、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做,，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓,。

    A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬,，腿與背伸直,，兩腳并攏，臂伸直,，鎖肘關(guān)節(jié),。眼向前看，不要看地,，下降身體至胸幾乎觸地,，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì),。注意動(dòng)作節(jié)奏,。

    B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上,。身體下降至胸與手平行,，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部,。除了長(zhǎng)凳,，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大,，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡,，包括腰腹肌。

    C,、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐,，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起,。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部,。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。

    2,、強(qiáng)力俯臥撐

    練習(xí)肌肉：胸肌,、肩肌、上背肌,、肱三頭肌,。

    起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同,，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上,。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空,。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn),，使左手落在地面，而右手落在支撐物上,。

    3,、俯臥撐轉(zhuǎn)體

    練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌,、腰背肌下部,。

    起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體,，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn),，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看,，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì),，換做另一側(cè)。

男人練瑜伽也可增長(zhǎng)肌肉

    相信瑜伽是很多的女性都非常喜歡的一項(xiàng)修身運(yùn)動(dòng),，但是你們知道嗎其實(shí)瑜伽還是男性減肥瘦身的方法哦!瑜伽起源于印度,，發(fā)明者就是一個(gè)男性哦，許多的瑜伽動(dòng)作都是只有男性才可以完成的呢!現(xiàn)在的男性壓力巨大,，瑜伽還可以幫助男性緩解疲勞!

    除了保持健康的體態(tài),，瑜伽的最大貢獻(xiàn)就是幫助男人遠(yuǎn)離壓力、心臟病和抑郁癥;呼吸調(diào)息的練習(xí),，則 可讓躁動(dòng)的心情沉靜下來(lái),。說(shuō)到練瑜伽，人們總會(huì)認(rèn)為它更適合女性,。其實(shí),，瑜伽是一種講究自然平衡的養(yǎng)生健身法，對(duì)于男性來(lái)說(shuō),，瑜伽是一種非常好的減壓方 法,，可以幫助改變浮躁的性格，提高自控的能力,，修正不良的生活習(xí)慣。

    針對(duì)男性上班族常見(jiàn)的腰酸背痛和情緒煩悶,，這里介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,，男性堅(jiān)持練習(xí),，可以提高柔韌性，調(diào)動(dòng)起不經(jīng)常被用到的肌肉,。慢慢來(lái),、不要急，你會(huì)慢慢感受到肢體伸展后的活力重現(xiàn),。

駱駝式——加強(qiáng)脊椎及尾椎力量,，可以舒緩腰酸背痛。

    1.雙腿與肩同寬跪下,。

    2.手抓住腳踝,，身體呈弓狀。

    3.臀部往前,，記得腿要與地面垂直,。

    4.深呼吸3次，慢慢靠腰部起來(lái),。

牛面式———可使脊椎挺直,，改善手腳、肩部僵硬的情況,，緩解坐骨神經(jīng)痛,，加強(qiáng)腎功能。

    1.坐下,，兩腿向前伸直,。

    2.左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁,。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方,，右腳掌壓在左邊臀部下方)

    3.注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起,。

    4.左手向后放在背脊,，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手,。

    5.眼睛注視前方一點(diǎn),，自然呼吸，維持5秒鐘,。

    6.放松,，復(fù)原。左右換邊再做一次,。

側(cè)扭轉(zhuǎn)式———伸展上腹及臀肌,，有助消除啤酒肚。

    1.站立,，讓右腿膝蓋靠近椅子,，把右腳放在椅子上,。

    2.用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂,，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn),。

    3.伸展脊背，展開(kāi)胸部,。

    4.保持這個(gè)姿勢(shì),，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作,。

    結(jié)語(yǔ)：男性健身是男人們的一項(xiàng)事業(yè),，男性擁有好的身材不僅是身體健康的表現(xiàn)，更是吸引異性的法寶!男性腹肌更是展現(xiàn)男人魅力的重要體現(xiàn)!