本講解全部來(lái)自于艾楊格高級(jí)老師Eyal Shifroni的《Props for Yoga Ⅲ》,，這是一本關(guān)于艾楊格瑜伽倒立練習(xí)的全面指導(dǎo)書(shū)。以后會(huì)陸續(xù)把本書(shū)內(nèi)容介紹給大家,，當(dāng)然受個(gè)人英語(yǔ)水平和平時(shí)用語(yǔ)習(xí)慣,，可能翻譯出來(lái)的內(nèi)容會(huì)和原文有點(diǎn)出入，還請(qǐng)各位愛(ài)好者批評(píng)指正,。Namaste!

【Salamba Sarvangasana肩倒立】

在這基本方法一中,，演示在肩倒立和犁式中如何運(yùn)用平臺(tái)支撐肩膀和上臂。

準(zhǔn)備：【1】

→ 將抱枕縱向放于瑜伽墊的中間,。

→為了緩沖頭部,，鋪一張2折的毛毯在瑜伽墊上，這樣頭部就能逐漸降低,，從而脖子不會(huì)縮短,。

→ 為了創(chuàng)造一個(gè)平臺(tái)，在靠近抱枕的位置,，在下方折疊毛毯上再繼續(xù)堆放幾張。

注意：平臺(tái)的高度應(yīng)該是5厘米或2英尺,。

→ 排齊毛毯的圓邊,，使所有毛毯形成統(tǒng)一，柔軟的邊緣（這邊緣是用來(lái)支撐脖子的根部的）①,。

【2】

→ 縱向放一塊磚頭在瑜伽墊的中間,。這個(gè)磚頭在犁式中用來(lái)支撐腳趾。像圖②顯示測(cè)量平臺(tái)和磚頭之間的距離,。確保磚頭,，平臺(tái),，抱枕和瑜伽墊的中線對(duì)齊。為了防止磚頭滑動(dòng),，請(qǐng)將它放在瑜伽墊上,。

→ 調(diào)整伸展帶與肩外側(cè)同寬，將它靠近平臺(tái)放好,。

【3】

→ 骨盆坐于抱枕上,，上背部躺于平臺(tái)上，脊柱對(duì)齊平臺(tái)的中線,。讓平臺(tái)支撐住脖子的下端1／3,，頭后側(cè)在瑜伽墊上。在肩膀頂端和平臺(tái)邊緣留大約3根手指的寬度,。

→ 確保兩肩與平臺(tái)邊緣同等距離,，身體的中線與瑜伽墊的中線對(duì)齊（雙手握住瑜伽墊邊緣來(lái)核對(duì)）。

→ 提起雙腿,，翻過(guò)頭部進(jìn)入犁式,。腳趾應(yīng)該落在磚塊上。如果不是前面說(shuō)的情況,，通過(guò)移動(dòng)雙腿直到你感覺(jué)腳趾落在磚塊的正中間來(lái)調(diào)整③,。

→ 將伸展帶放在手肘上。

→ 交扣手指,，一個(gè)接一個(gè)的移動(dòng)肩膀向后,，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀外側(cè)向下，直到支撐在肩膀最頂端,。確保脖子是放松的,，能自由的伸展遠(yuǎn)離平臺(tái)。如果需要,，調(diào)整肩膀和平臺(tái)邊緣的距離,。

注意：這個(gè)步驟是至關(guān)重要的，在調(diào)整你自己位于肩膀最頂端之前不要進(jìn)入肩倒立,。

→ 沿著抱枕兩側(cè)伸展手臂向后,。檢查兩臂的位置與抱枕是均等的。

  現(xiàn)在雙臂和雙腿應(yīng)該是對(duì)稱的,，跟平臺(tái)和瑜伽墊的中心是一致的,。

【4】

→現(xiàn)在彎曲前臂，用手掌支撐后背,。手指應(yīng)該朝著脊椎,，大拇指支撐軀干邊緣④。壓大臂向下,，用手掌提起后肋,，打開(kāi)胸腔,。

注意：讓中指或小手指的指尖接觸，來(lái)核實(shí)兩手掌是對(duì)稱的圍繞脊椎放置和同等高度支撐后背④,。

【5】

→ 提起雙腿（逐一或雙腿一起）伸展向上進(jìn)入肩倒立Ⅰ⑤,。

注意：伸展雙腿向上，從上背部向臀部提起背部,。收緊臀部中段向內(nèi),，移動(dòng)大腿前側(cè)向上向后。

→ 在肩倒立當(dāng)中停留5-10分鐘,，然后放低雙腿進(jìn)入犁式,。腳趾應(yīng)該再次對(duì)稱的放在磚頭的中線上。在抱枕上交叉手指向后伸直,。

→ 在犁式中停留3-5分鐘,。

→ 出體式，將帶子從手臂上拿走,，手掌托住背部,，慢慢地滾動(dòng)背部落到平臺(tái)上，骨盆落到抱枕上,。

→ 從平臺(tái)上向頭的一側(cè)滑動(dòng)直到肩膀落在地面上,，但是胸腔依然在平臺(tái)上。在轉(zhuǎn)向右側(cè)或出體式前,，你可以彎曲雙腿休息一會(huì)兒⑥,。

在體式中找到正確的對(duì)齊方式既重要又具有挑戰(zhàn)性。

讓老師或朋友來(lái)判定下面這些點(diǎn),。

【1】從前面觀察：

● 兩肩膀與平臺(tái)同等距離（a）,。

● 脖子下端有1／3是被支撐的，脖子上端是自由的（沒(méi)有在平臺(tái)上）（b）,。

● 頭在正中,，沒(méi)有偏向左側(cè)或右側(cè)（c）。

● 身體兩側(cè)關(guān)于頭顱到腳的縱向中線對(duì)稱,。

● 雙腿的中線朝前,，大腳趾并攏（e）。

【2 】從背后觀察：

● 身體的中線是垂直的,，并將身體均勻的分成兩半（a）,。

● 兩手對(duì)稱的放在中背部的同一高度上（b）。

● 手肘外側(cè)與肩外側(cè)成直線（c）,。

● 上臂直線伸展向后（不是對(duì)角線），手肘成直線（d）,。

【3】 從側(cè)面觀察：

● 腋窩的中心與髖關(guān)節(jié),，腳踝成垂直線,，這條中線將將身體均勻分為前側(cè)和后側(cè)（a）。

● 脊柱是直的,，上背部沒(méi)有成圓形（b）,。

● 臀部上提（c）。

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