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大概這就是過年前的你和過年后的你,。 看見這個標題,，你是不是就開心地就點進來啦？ 嗯~對大部分中國人來說,，無論一日三餐多么豐盛,，米飯都是餐桌上不可或缺的「主角」。 但隨著生活水平的提高,，越來越多的人開始在做飯的時候考慮健康問題…… 趁現(xiàn)在還能「搶救」一下,，豐盛榜就趕緊來和大家聊一聊，煮飯的時候加點什么料,，不僅能讓營養(yǎng)加倍,，還可以促排便、控三高,、吃不胖,。  加 這 些 料 加點 糙米、有色米 糙米是一種沒有經(jīng)過精磨加工,，保留了稻谷的種皮,、糊粉層等部分的米，它含有更加豐富的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維,。 常吃糙米有助胃腸蠕動,，緩解胃痛、便秘,，還能有效降低膽固醇和甘油三酯,，預防心腦血管疾病。 提示：一些有色的米,，比如紅米,、黑米其實也屬于糙米。它們不光五彩斑斕,，讓人一看就有胃口,，而且富含花青素、膳食纖維和礦物質(zhì),，能預防脂肪氧化,、維護眼部血管健康，飽腹感強,、口感好,。 加點 藜（lí）麥 藜麥，原產(chǎn)南美洲,，是全球十大全谷物之一,，膳食纖維含量高達7%，對于控制血壓,、血脂和血糖很有好處,，非常適合想減肥的人、三高和心腦血管疾病患者,，以及老年人長期食用,。 并且，藜麥的氨基酸構(gòu)成優(yōu)秀（必需氨基酸種類齊全,，數(shù)量充足,，比例適當，還含有一般植物缺乏的賴氨酸——賴氨酸是人體組織生長及修復的必需氨基酸）,，蛋白質(zhì)的平均含量為16%左右；藜麥的麩質(zhì)含量低于20mg/千克,，有益于那些對麩質(zhì)過敏的人,，兒童和孕婦都是可以多吃一些藜麥的。 煮熟的藜麥會有可愛的小卷須（胚芽）,，有一股類似于堅果味的谷物清香,，松脆的口感，嚼起來感覺一粒粒的,。 加點 蕎麥,、燕麥,、麥仁 蕎麥符合全谷類食物高營養(yǎng)素的特點，含有9.3%左右的蛋白質(zhì)以及豐富的B族維生素,、膳食纖維,、維生素E和蘆丁（維生素P的一種）,，有助于降低和控制血脂,、軟化血管，也是糖尿病人群比較好的一種膳食,。 燕麥最受推崇的保健成分是β葡聚糖,，它能降低血液中的「壞」膽固醇的效果，同時又不影響「好」膽固醇的水平,，所以能有效預防心腦血管疾病,；加上燕麥的GI值比較低，有助于控制血糖,，還具有預防便秘和腸癌的功效,。 麥仁的堅果風味較重，不含膽固醇,，富含膳食纖維,，含糖量較低，對于糖尿病人的健康有好處,。 加入蕎麥,、麥仁等的米飯，更有嚼勁,，且能有效緩解餐后的血糖反應,，更容易吃飽，能幫助控制血糖和血脂水平,。 加點 小米 小米中的富含蛋白質(zhì),、維生素B2、煙酸和鈣,、磷等營養(yǎng)素,，水溶性多糖含量高，好煮好消化,，還含有一般糧食所沒有的胡蘿卜素,，而可起到調(diào)節(jié)睡眠的色氨酸含量也是谷類里最多的。 非常適合脾胃虛弱,、食欲不振,、失眠的人以及兒童食用。 另 外 紅薯,、土豆,、山藥,、南瓜，以及紅豆,、綠豆,、蕓豆，也是可以和米飯一起煮的,。 這些食材的膳食纖維通常都不低,，一方面能讓餐后血糖升高得慢一點，另一方面,，也能更頂飽,，起到控制體重的作用，特別適合排便不暢的朋友,。 煮 飯 需 知 粗糧,、雜糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用,。 但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,，長期大量食用，又會影響人體對鈣,、鐵等礦物質(zhì)的吸收,，還會降低人體免疫力。 到底該怎么吃,？吃多少呢,？
另外,，與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密,，為了節(jié)約烹調(diào)時間,，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對粗糧進行「浸泡」處理,。 而粗糧更吸水,，所以如果在白米中加了粗糧，就需要比煮純米飯再多加入一些水,。 三 個 技 巧 1. 加 2 毫升醋 淘米后加入 2 毫升的醋能讓米飯松軟清香,，保護米中的B族維生素。醋還能延緩碳水化合物吸收,，避免食用后血糖快速上升。 2. 多燜 10 分鐘 煮好飯之后,，不要馬上拔插頭,，讓它處于保溫狀態(tài) 5 分鐘,，拔完插頭后讓米飯繼續(xù)燜 5 分鐘（總共10分鐘左右），可以讓米飯更好吃,、不粘鍋,。 3. 不要煮太爛 要特別提醒血糖高的朋友：不要吃太過軟爛的飯，吃飯前半小時,、吃飯時和吃飯后半小時也最好不要喝水,、喝湯。 糙米飯可以幫助延緩血糖快速上升,，但如果把糙米飯煮得比白米飯還軟爛,，那么其升高血糖的作用甚至比白米飯更快！??！ |
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