關(guān)于減肥,，大家都明白一個(gè)道理：米面是發(fā)胖的根源，用粗糧的代替米面更減肥,！

但是,，關(guān)于哪些粗糧更適合減肥，卻眾說紛紜,，今天,，輕妞就幫大家羅列了10種可以代替米面的減肥主食，吃這些主食,，就等于已經(jīng)瘦了,！

熱量：246 大卡/100克

碳水化合物：50.9g/100g

這里，大家要先明白一個(gè)道理：小麥粉和全麥粉是兩種不同的東西,。

全麥粉,，是由整粒麥類（不僅是小麥）在磨粉時(shí)，僅僅經(jīng)過碾碎,，而不需經(jīng)過除去麩皮程序,，營(yíng)養(yǎng)和膳食纖維更豐富，飽腹感更強(qiáng),、GI值更低,，更適合減肥,。

用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥粉制作的面包,，也叫全麥面包,，這樣的面包,，比米飯更適合減肥,。

這里要注意,，商超能買到的全麥面包,，幾乎都是假的，黑褐色的面包也可能是添加了糖漿,，做出來的焦糖色,，看起來是全麥制，其實(shí)不是,。

選擇全麥面包的2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：1,、配料表第一位是全麥粉（不是小麥粉）；2,、配料表中無糖,、少油。

熱量：348 大卡/100克

碳水化合物 ：75g/100g

糙米,，其實(shí)就是沒有經(jīng)過脫殼的白米,，由米糠、胚和胚乳三大部分組成 ,。

和白米相比,，糙米較高程度上保留了稻谷的全部營(yíng)養(yǎng)，膳食纖維含量更高,、飽腹感更強(qiáng),、GI值更低。

如果說,，糙米相比于白米有什么缺點(diǎn)的話,，大概就是口感略差，蒸煮前需要先浸泡2-3個(gè)小時(shí),，否則很難煮熟,。

熱量 ：338大卡/100g

碳水化合物：77.4g/100g

燕麥麩皮中含有豐富的水溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng),，緩解便秘,，飽腹感指數(shù)，在主食中能排進(jìn)前三,。

不過,，市面上的很多燕麥并不適合減肥，有些商家為了讓燕麥好吃,，會(huì)添加很多的果干,、糖、油及其他調(diào)味品,。

還有的商家會(huì)用更便宜的“大麥”或“小麥”來替代燕麥,。

所以，購(gòu)買燕麥之前,，一定要看配料表,，最簡(jiǎn)單的方法就是：只選擇配料中僅有“燕麥”一種成分的產(chǎn)品,。

熱量 ：361大卡/100g

碳水化合物 ：75.1g/100g

小米中的蛋白質(zhì)含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米，維生素B1的含量居所有糧食之首,，還有安神,、養(yǎng)胃的效果。

但是,，小米也有一定的缺點(diǎn),，比如好煮、好消化,，餓得比較快,，所以，并不建議經(jīng)常食用,，最好的食用方法是和白米飯搭配做雜糧飯,。

熱量：112大卡/100g

碳水化合物：22.8g/100g

玉米中，含有大量的膳食纖維,，飽腹感強(qiáng),，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預(yù)防減肥中的便秘,。

此外,，玉米中的鈣、磷,、鐵等礦物質(zhì)及維生素含量同樣豐富,，含有的鎂元素，還能幫助加速代謝,，僅從營(yíng)養(yǎng)上來看,，比米面等主食更適合減肥。

但是,，玉米因?yàn)槿鄙偕彼岷唾嚢彼醿煞N人體必備的氨基酸,，不適合完全替代主食，長(zhǎng)期吃還容易造成皮膚粗糙,，所以,，一定要適量。

不同品種玉米的減肥效果對(duì)比：1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米,，減肥中更建議大家選擇白玉米（牛奶玉米）,，可以直接生吃，考慮口感的話,，也可以吃甜玉米和水果玉米,。

熱量：360大卡/100g

碳水化合物：74.7g/100g

高粱米中抗性淀粉比大米高，多含有豐富的膳食纖維,，能夠促進(jìn)人體腸胃蠕動(dòng),，加快消化和吸收,。

高粱米可以分為白高粱、紅高粱,、黃高粱等，減肥期間可搭配細(xì)糧食用,。

熱量：342大卡/100g

碳水化合物：75g/100g

青稞是大麥的一種,，是藏族人民的主要主食來源，分別為白青稞,、黑青稞,、藍(lán)青稞。

青稞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,，尤其是β-葡聚糖和膳食纖維豐富,，食用青稞，還能促進(jìn)體內(nèi)血液和水分的新陳代謝,，有利尿去水腫的效果,。

另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是：用青稞來煮粥煮飯，味道香氣十足,。

熱量：337大卡/100g

碳水化合物：73g/100g

蕎麥有四個(gè)品種,，分別是甜蕎、苦蕎,、翅蕎,、米蕎麥，我們通常吃的是甜蕎和苦蕎,。

蕎麥在食用中,，通常會(huì)被做成蕎麥面，屬于中GI值食物,，相比于普通面食,，膳食纖維豐富，食物GI也低,，特別適合喜歡吃面條的小伙伴減肥中吃,。

蕎麥面還有一個(gè)特點(diǎn)，相信大家一定會(huì)喜歡：這種面條,，越煮體積越大,，60克面餅，往往就能煮一大碗面條,，熱量約200大卡,。

熱量：351 大卡/100g

碳水化合物：75.8/100g

意面，其實(shí)就是意大利面的簡(jiǎn)稱,，和通心粉,、通心面本質(zhì)上是同一種東西,。

意面和普通面條相比最大的區(qū)別在于，意面采用的原料來自于「硬質(zhì)小麥」,，這種小麥比普通小麥蛋白質(zhì)含量更高,、飽腹感更強(qiáng)、GI值更低,，更適合減肥中吃,！

和蕎麥面類似，意面也是面食最好的替代品,。

熱量：81大卡/100g

碳水化合物：17.8/100g

輕妞一直說,，土豆是最減肥的主食，沒有之一,。

相比來說,，土豆的熱量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高,，飽腹感指數(shù)更是高達(dá)323,，甚至高于燕麥粥，說是飽腹感最強(qiáng)的主食毫不為過,。

有研究顯示：餓的時(shí)候,，吃一枚土豆，在吃完土豆之后2個(gè)小時(shí),，人根本就不會(huì)再動(dòng)吃東西的念頭,！

此外，土豆中的淀粉又多為抗性淀粉,，這種淀粉不利于身體的吸收,，也就是說，你吃下100克的土豆,，實(shí)際被身體攝入的熱量可能根本不到77大卡,。

但是，土豆在減肥中,，是代替主食存在的,，不是讓你當(dāng)做蔬菜吃的，把土豆做成酸辣土豆,，再搭配米飯,，只會(huì)讓你越吃越胖！