用什么樣的速度跑步最適合減肥?

尤里蒙提 2018-02-26

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老王，我用每公里6分鐘的速度適合減肥嗎?

老王,，這樣的速度你覺得可以嗎?能減肥嗎?

老王,，怎么樣跑最適合減肥?聽說要跑得快才減肥?我會不會太慢了?

經(jīng)常會有朋友問類似這樣的問題。

其實這個問題,，老王很難回答,，速度是一個絕對值，具體到每一個人,，個人的快慢感受肯定不一樣,。因為每個人的身體素質(zhì)和運動能力不一樣，6分鐘的配速你可能已經(jīng)跑得大喘氣了,，而對另外一個人來說只是慢跑熱身,，甚至是閑庭信步。

即使是同一個人,，剛開始跑步和跑步一段時間后,，能力也會有很大差異。

而且,，你跑步的目的不同,，在訓(xùn)練的時候也會有不同速度的跑法,。比如減肥、健體,、5公里比賽,、10公里比賽、半馬,、全馬,，跑法就完全不一樣，目的不同決定了速度不同,。

那么,，到底用什么樣速度來跑步才最減肥呢?

老王的回答是:忘記速度，因為它是最不重要的,。

有些人6分鐘配速已經(jīng)是高強度了,，另外一個人5分鐘配速，都覺得太輕松,。討論速度和減肥的關(guān)系是沒有意義的,。

衡量運動訓(xùn)練的效果，不能用速度,，而是要用運動強度,。基礎(chǔ)差的跑者運動強度低一點,，基礎(chǔ)好的跑者運動強度高一點,，普通跑者就用適中一點的運動強度。

對于我們業(yè)余跑者來說,，最簡單的方法就是根據(jù)自己的心率來衡量運動強度:心率越高,，運動強度越大;心率越低，運動強度越低,。

那么對于減肥來說是不是運動強度越大就越好,、越能出效果?

所謂藥效越猛，副作用也就越大,，運動強度越大,，受傷的概率就越高。當(dāng)運動強度持續(xù)超過最大運動心率時,，別說肌肉韌帶關(guān)節(jié)受傷的概率大大增加,，連猝死的概率也會大大大增加。

所以我們必須要先了解一下自己的最大運動心率,，然后再根據(jù)不同的運動目的采用不同的心率,。

最大運動心率，簡易方法是為220-年齡,。如果你覺得這個數(shù)據(jù)不夠精確,，那么可以帶上心率表,，在充分熱身后，繞標(biāo)準(zhǔn)操場最內(nèi)側(cè)跑道跑4圈,，也就是1600米,，用盡全力跑，你可以用這一次的平均心率作為自己的最大運動心率,。

我們用心率來區(qū)分一下高,、中、低檔運動強度,，分別來講解一下:

1,、高強度一般是最大心率的95-100%，也就是發(fā)動機滿功率運作的狀態(tài),，一般會出現(xiàn)在間歇跑,、HIIT等運動中。老王非常不建議在長時間持續(xù)高心率跑步,，因為會死人,，真的會死人。

大家可以看一下前幾年馬拉松比賽猝死的案例,，基本上都是在最后的沖刺階段,，這個時候很多人抱著最后拼一下的心態(tài),，長時間處于一個高心率的狀態(tài),，于是就會激發(fā)出很多平時不會暴露的暗疾，嚴(yán)重的就是猝死,。

高強度,、高心率的跑步只適合那些有著良好運動基礎(chǔ)的人，對自己的身體也非常了解,。同過高強度訓(xùn)練來提高跑步成績,，或者突破減肥平臺期。

2,、對應(yīng)低強度運動的心率,，老王有個原創(chuàng)的心率公式:(170-年齡/2)。有種比較流行的跑法叫MAF180,，其原理是按照(180-年齡)的心率跑,，這其實就是一種典型的低心率跑法。很多人會感到這樣跑速度太慢了,，有點太輕松了,。那么你可以把心率控制在(180-年齡)至(170-年齡/2)之間。

一般來說長距離訓(xùn)練(LSD)基本上都是低心率跑,，LSD的基本原則就是慢慢跑,，這樣就會讓心率維持在一個較為舒適的低區(qū)間,，所以能不費力地持續(xù)下去。因此也是非常適合減肥的一個跑法,。

所以,，如果你是想要減肥，那么就是應(yīng)該采用低心率的跑法,，慢慢跑,，時間要跑得長，減肥效果就會越好,。