想想看,，在打字的時候,，開會的時候，是不是身體自然而然的就靠近了電腦桌,？

下班之后趕著回家,，不自覺地就把上半身前傾，甚至是弓腰駝背,？

身體久而久之就愈發(fā)的不挺拔,，越來越習慣于向身體的中心靠攏，看上去個子也比原來矮了許多,，而這就是所謂的“收縮癥”,。

今天小編要推薦給大家的瑜伽體式是---『蜥蜴式』,，它是緩解“收縮癥”的一個好方法，它可以伸展肩胛骨,，擴張胸膛,，使我們的身姿看上去更加的挺拔。

英文名稱：Lizard Pose

梵文名稱：Utthan Pristhasana

Utthan的意思是伸展、伸長,，Pristha的意思是身體后面,，Asana的意思是體式。

蜥蜴式·練習方式

1. 從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步,，右側大小腿90°,。

2. 雙手來到右腳內(nèi)側,，屈手肘,，雙手合十。

3. 后側大腿內(nèi)旋,，后側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地,。

4. 收腹部，髖向下,，延展脊柱向前,，在這里保持5次深呼吸,，然后向后退一步回到下犬式，換另外一邊重復同樣動作,。

身體感受：在這個體式中后腳跟落下,，胸部和臀部靠近地面,，感覺下背部移動離開骨盆。當身體處于向前折疊位置時,，前腿筋將會伸展,，前后臀部屈肌、伸肌均會有延長感,。

瑜伽教練糾錯：在練習步驟4的時候,，大腿與地面不垂直，脊柱無法得到充分的鍛煉,，這樣的做法是不對的,。正確的方法是大腿垂直地面效果最佳。

蜥蜴式·練習技巧

在練習蜥蜴式的時候,，需全身放松,，效果才更好，要將意識集中在腰椎,、胸椎,、頸椎、下頜部位,。胸部貼地時會產(chǎn)生壓迫感,，全身放松，多做幾次呼吸即可改善,。

蜥蜴式·降低難度

在完成最終體式時,，身體的絕大部分重量都集中到了膝部與肩部,，對初學者來說有些難度，此時,，可以在胸前放一塊瑜伽磚,，將雙肘放在瑜伽轉上，這樣不但分散了肩部的壓力,，也會降低對腿部的拉伸程度,，在練習時會更容易一些。

如果初學者依然覺得難以完成蜥蜴式,，也可以先練習蜥蜴式俯臥撐，先建立肩部等上肢的覺知,，慢慢過渡到蜥蜴式的練習哦,！

蜥蜴式·注意事項

1. 對于初學者，如果身體向下時兩肘支撐太強烈,，可以保持手臂伸直,。

2. 在每次運動過程中，請務必注意保持呼吸,。

3. 練習蜥蜴式時 不要把頭部塌下來,。通過輕輕抬下巴，使頭頸部與脊柱保持水平狀態(tài),，目視前方,，可以使身體更多的延伸，而不是收縮,。

4. 蜥蜴式的練習有禁忌,，心臟病和高血壓患者盡量不要練習。

蜥蜴式·體式功效

1. 打通身體上下循環(huán)的通道：當髖關節(jié)適當?shù)拇蜷_之后，血液循環(huán)更好,。

2.拉伸腿部肌肉組織：可以拉伸和打開臀部,，提高臀部的彈性，伸展腿部韌帶和股四頭肌,，并加強大腿內(nèi)側和腿部肌肉,。

3. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部,、大腿這些位置的脂肪代謝一部分,，于是腹部、臀部和大腿逐漸變細,。

4. 改善痛經(jīng)：促進盆腔內(nèi)血液流動,，促進經(jīng)期的時候經(jīng)血順利排出。

5. 緩解腰痛：放松髖關節(jié)可以使過多的參與運動的腰椎得到放松,，釋放出緊張疲勞的腰椎,。

在此之前,，小編也有給大家推薦過一些其他的開髖方法,，但是像『青蛙趴』這種并不是人人都可以做到,，很多朋友在練習的時候由于太過心急,，反而不小心拉傷了自己。

在這里小編還是要提醒大家,，開髖固然是瑜伽練習當中非常重要的一個環(huán)節(jié),，但是針對每個人的情況，也是有不同的練習方式的,，在瑜伽體式的練習過程中一定要量力而行,，保證自身的健康和安全才是瑜伽的根本哦~