純干貨的一篇,，信息量極大,，吃出美麗三篇系列文第一篇，先構(gòu)建最佳膳食方案，再有針對性的增加相關(guān)保健品和補(bǔ)劑,，最后就是告訴你買什么哪里買。

皮膚是身體最大的器官,，它直接暴露在外界的損害或是疾病中,，例如外傷，日光,，香煙,，環(huán)境污染以及微生物等，所以它真的吃了不少苦呢,。皮膚對許多因素都很敏感,，包括你的年齡，基因,，衛(wèi)生狀況,，身體的循環(huán)消化，解毒,，免疫系統(tǒng),，環(huán)境以及心理狀態(tài)等，當(dāng)然還有很重要的一項————你吃進(jìn)去的食物,。

我知道大家想直接看內(nèi)服保健品產(chǎn)品推薦,，總是希望在不改善生活狀態(tài)下，吃幾種保健品就可以白成范冰冰,，嫩成周冬雨,，但是我可以很明確的說這是不可能的，人類共同的劣根性是走捷徑,，但欲速則不達(dá),，忘掉網(wǎng)上那些浮夸的營銷廣告吧。真正有效,，長久受益的是建立你的最佳膳食方案,，再這個基礎(chǔ)上再有針對性的增加相關(guān)保健品和補(bǔ)劑,，堅持一個月以上，你會感受身體的變化,，堅持一年,，我保證效果會讓你驚訝！

吃出美麗與逆生長是個三篇的系列文,，分成以下三篇,，這是第一篇：

1.健康飲食理論篇與基本規(guī)劃（日常飲食指南，包含蛋白質(zhì)脂肪碳水該怎么吃）

2.內(nèi)服保養(yǎng)理論篇與基本規(guī)劃（提升性飲食和保健品選擇,，包含維生素礦物質(zhì)抗氧化劑等其它美容保健品）

3.我在服用的所有美容保健品以及去哪里買

對現(xiàn)代飲食的反思

空熱量：

現(xiàn)代人的日常膳食中平均有高達(dá)2/3的熱量來自脂肪和精致碳水化合物,，這些食物的能量被稱為空熱量，因為不含有任何營養(yǎng)素,，它們經(jīng)常隱藏在快餐,，加工食品和零食中，它們美味并且重量小,，可以快速滿足食欲和味蕾,，讓你上癮般的依賴。

水果和蔬菜質(zhì)量下降

現(xiàn)在的食物和過去的食物已經(jīng)大不相同了,，蔬果的品質(zhì)和土壤質(zhì)量息息相關(guān),，但現(xiàn)代農(nóng)業(yè)由于過度依賴人工化肥和殺蟲劑以及過度耕種,，土壤質(zhì)量已經(jīng)今非昔比,，所以盡量購買應(yīng)季的高品質(zhì)蔬果，并且盡快食用,。如果經(jīng)濟(jì)條件允許,，可以選擇食用有機(jī)蔬果，有機(jī)食品的維生素礦物質(zhì)以及其它抗氧化物質(zhì)含量會更高一些,。

過度烹飪

食物所要經(jīng)過的每一步加工,，采摘，儲藏,，冷凍,，烹飪，到最后被吃掉,，所含的營養(yǎng)物質(zhì)都要付出代價,。當(dāng)你吃到嘴里的時候，還剩下多少營養(yǎng),？

對維生素和礦物質(zhì)影響最大的是溫度,，水分和氧氣。尤其是綠葉菜最容易流失營養(yǎng),，烹飪后,，葉菜一般會損失掉50%~70%的營養(yǎng)素,。所以對于蔬果而言，生食確實是最佳的食用方式,。

油炸：油炸的溫度高于200℃,，會使脂肪氧化，并把必需脂肪酸轉(zhuǎn)化為反式脂肪酸,，不僅變得毫無益處,，還會使動脈硬化程度升高，所以請盡量避免煎炸食物,。

水煮：水煮時,，礦物質(zhì)和水溶性維生素會溶于水而流失，用的水越多,，烹飪時間越長,，流失的營養(yǎng)越多。燉煮食物,，營養(yǎng)素?fù)p失率大概在20%~50%左右,。PS：用煮過食物的水作為湯或者調(diào)味汁是個留存營養(yǎng)素的好辦法（高溫會破壞部分維生素，但不會破壞礦物質(zhì),，湯里面富含礦物質(zhì)）,。

蒸：蒸算是除去生食最佳的烹飪方式，可以保留最多的營養(yǎng)素,，另外食物如果完整烹調(diào),，大塊來蒸營養(yǎng)素可以得到最大限度地保護(hù)，蒸熟后再切,。

建立一份完善的日常膳食方案

如何正確攝入脂肪

脂肪是身體維持健康的必需營養(yǎng)素,，并且適當(dāng)食用可以幫助減肥（脂肪能帶來最佳的飽腹感，抑制過度進(jìn)食）,，不要恐懼脂肪,！人類大腦的60%是脂肪，你需要攝入足夠的脂肪來維持大腦的飛速運轉(zhuǎn),，如果人體長期缺乏脂肪,，會引發(fā)早老年癡呆癥。現(xiàn)代居民關(guān)于脂肪的問題來自于攝入了過多的飽和脂肪和反式脂肪,，但是缺乏必需脂肪酸,。

每日膳食總能量中，脂肪占比最好不要超過20%,，飽和脂肪最多占1/3,，而不飽和脂肪最少應(yīng)占1/3，以提供兩種必需脂肪酸Omega-6系列和Omega-3系列，這兩種必需不飽和脂肪酸的理想比例應(yīng)該接近于1：1,。

按照20%的脂肪攝入量來算,，理想攝入脂肪比如下：

3.5% Omega-6

3.5% Omega-3

7%單不飽和脂肪

6%飽和脂肪

必需脂肪酸分屬2組：Omega-3（a-亞麻酸）和Omega-6（亞油酸）家族。

必需脂肪酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成長鏈脂肪酸,，Omega-3轉(zhuǎn)化成 EPA 和DHA,，Omega-6 轉(zhuǎn)化成 GAMA- 亞油烯酸（GLA）。

補(bǔ)充GLA可以滋養(yǎng)皮膚,，減少炎癥,，協(xié)助祛痘，緩解經(jīng)前綜合癥,。Omega-6脂肪最好的食物來源是亞麻籽,，南瓜籽，大麻籽（Hemp）,，葵花籽,，芝麻，核桃,，玉米,，大豆以及麥胚Wheat Germ。補(bǔ)劑方面,，黑醋栗油,，月見草油，琉璃苣油是GLA的最好來源,，直接補(bǔ)充可以省略O(shè)mega-3轉(zhuǎn)化成GLA這個過程,，保證了高利用度，每天攝入100毫克GLA作為補(bǔ)充劑,，相當(dāng)于1000毫克月見草油,，500毫克琉璃苣油,，700毫克黑醋栗油,。

補(bǔ)充Omega-3可以降低膽固醇和血脂水平，增強(qiáng)免疫力與新陳代謝,，減輕炎癥以及維持水分平衡,，在皮膚方面，可以維持皮膚的滋潤度,，協(xié)助減輕痘痘和皮膚炎癥,。Omega-3的最佳來源是亞麻籽，大麻籽和南瓜籽,，但是其中只有3%~10%能轉(zhuǎn)化為EPA和DHA,，但是吃深海魚可以直接獲得EPA和DHA，所以O(shè)mega-3最佳來源是食用鯖魚,，三文魚,，金槍魚,，沙丁魚，鳳尾魚,。我個人確實不愛吃魚,，我選擇吃濃縮魚油來替代。

烹飪用油：多元不飽和脂肪酸的營養(yǎng)素非常容易被破壞,，而且在烹飪中會產(chǎn)生有害自由基,，所以不適合用于烹炒烤制等高溫烹飪。高溫烹調(diào)應(yīng)該選擇飽和脂肪,，比如椰子油,，或者單元不飽和脂肪，比如橄欖油,，它們不會產(chǎn)生有害的自由基,。椰子油是短鏈飽和脂肪，勝于長鏈飽和脂肪,，比黃油和動物油更好,，心血管疾病增加與動物飽和脂肪有關(guān)，但研究顯示椰子油沒有此相關(guān)性,。

日常脂肪攝取指南

1.不吃反式脂肪,，拒絕油炸食品，人造黃油,，西式快餐和深加工零食,。

2.減少食用來自肉類和乳制品的飽和脂肪，拒絕黃油和奶油,，可以用南瓜子醬/杏仁醬/榛子醬替代

3.用椰子油和橄欖油高溫烹制食物

4.用亞麻籽油,，南瓜籽油，芝麻油,，大麻油涼拌,，澆淋食物

5.食用深海魚補(bǔ)充Omega-3，每周食用鯖魚,，三文魚,，金槍魚，沙丁魚,，鳳尾魚,，如無法保證食用深海魚，必須補(bǔ)充濃縮魚油

6.食用種子和堅果補(bǔ)充Omega-3和Omega-6,，最好的選擇是亞麻籽,，大麻子，奇亞籽，南瓜籽,，芝麻,，核桃，杏仁,，澳洲堅果macadamia,，榛子。

7.每天補(bǔ)充100毫克GLA,，相當(dāng)于1000毫克月見草油,，500毫克琉璃苣油，700毫克黑醋栗油,。

如何正確攝入碳水化合物,？

大家對如何健康食用碳水化合物其實都有模糊的概念，比如少吃糖,，吃全谷物粗糧,，但是也存在很多關(guān)于碳水化合物的錯誤訊息，比如最流行的低碳水化合物減肥飲食,。一份健康的飲食中需要碳水化合物,，它讓你工作有效率，并且維持良好的情緒,，不能不吃碳水,，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物才是關(guān)鍵。今天就展開詳細(xì)的說一下碳水化合物,，包括低GI飲食,，低GL飲食，代糖等方面的知識,。

碳水化合物是人類的最好的能量來源,。碳水化合物家族包括慢速釋放碳水化合物（多糖），包含不可消化的多糖（纖維素）和可消化的多糖（淀粉）,；快速釋放碳水化合物（單糖）,，包含蔗糖，右旋糖,，麥芽糖,，乳糖,，葡萄糖,，果糖。

▌低GI與低GL飲食

什么是GI升糖指數(shù),？

升糖指數(shù)是用來評估你吃進(jìn)食物后,，它在你體內(nèi)消化轉(zhuǎn)化為葡萄糖（能量）的速度。食物分解的速度越快，GI值越高,，GI值分量表把葡萄糖定義為100,，其他食物以此為基準(zhǔn)點，計算出對應(yīng)的數(shù)值（分量為50g）,。從數(shù)值上看,，大于70是高GI，70-55是中GI,，小于55是低GI,。

GI值與胰島素

胰島素，一個在原始社會保護(hù)人類在饑餓下生存下去的智慧角色,，如今被現(xiàn)代人唾棄痛恨,，因為胰島素兼具引發(fā)儲存葡萄糖途徑的關(guān)鍵角色，還是保護(hù)脂肪細(xì)胞的哨兵,，有助于幫助脂肪累積并且竭盡全力避免脂肪被消耗掉（真的是表面笑嘻嘻,，心里mmp）。所以想要維持苗條身段,，必須警惕這個大敵,！

胰島素如何讓你長胖？

第一,，胰島素能透過兩條路徑降低血液中的葡萄糖濃度,，將血糖引導(dǎo)至體內(nèi)需要立即使用能量的組織，或是轉(zhuǎn)為儲存為脂肪,，這就是血液中葡萄糖會消失的這么快的原因,。第二，胰島素還能抑制體脂肪再轉(zhuǎn)變回葡萄糖（呵呵,，胰島素還活在遠(yuǎn)古時代,，以為人類還是吃不飽）。

如何誘騙胰島素,？

避免胰島素發(fā)揮存儲脂肪大法的最好辦法就是采取低GI飲食,，在消化系統(tǒng)中低GI食物會以緩慢的速度分解，所以吃的時候,，血糖不會立即上升,，就不會驚動胰島素，但是血糖仍會平穩(wěn)的提升,，這也讓你不容易餓,。所以想減重或者維持苗條身材的話，必須吃低GI的食物,。

什么是GL值,？

GL血糖負(fù)荷,，是指單位食物中可利用碳水化合物數(shù)量與血糖指數(shù)的乘積。從數(shù)值上看,，大于15是高GL,，10-15是中GL，小于10是低GL,。

但只看GI值是不準(zhǔn)確的,，還需要考慮到GL值，GI值只是告訴你一種食物中的碳水化合物是快速釋放還是慢速釋放,，是一個質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn),，但不能告訴你這種食物里面有多少碳水化合物。

每天進(jìn)食的食物的總GL值建議要小于50,，如果處于減肥狀態(tài),，控制到40以下。

戒掉糖,，選擇代糖

戒掉糖果,，冰淇淋，甜點等精制糖,，如果想吃甜可以用代糖在家自制甜點,，代糖推薦木糖醇，低聚果糖以及甜菊糖,，在國內(nèi)都非常容易購買,。木糖醇是口味更好，和一般的糖很像,，對血糖影響很小,，GL值很低。

膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,，以溶解于水中可分為兩個基本類型：水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維,。纖維素、部分半纖維素和木質(zhì)素是3種常見的非水溶性膳食纖維,，存在于植物細(xì)胞壁中,；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中,。

膳食纖維一方面可以填飽肚子并且?guī)缀醪荒鼙幌?，另一方面可以減緩食物在消化系統(tǒng)中被分解的速度，還可以改善便秘,，所以是減肥人士必須重視的營養(yǎng)素,。

膳食纖維每日理想攝入量是35g，可以靠飲食輕松達(dá)到這個數(shù)值,。最好的膳食纖維來源是燕麥麩（水溶）和洋車前子殼粉（非水溶）,，便秘患者可以額外補(bǔ)充,，一般人正常吃飯,，多吃粗糧,，蔬果膳食纖維就完全足夠了。

日常碳水化合物攝取指南

1.盡量拒絕吃糖包括各種糖果,，冰淇淋,，蛋糕，甜點等,，想吃甜的時候可以選擇無糖巧克力,，無糖酸奶冰淇淋，以及甜味能量球,，蛋白棒等健康代糖零食替代

2.盡量避免選擇精白谷物和過度加工碳水零食如鍋巴,，薯片，餅干等各式零食

3.吃完整的天然食物,，包括全谷物,，豆類，堅果,，種子,，新鮮蔬果

4.吃全谷物，盡量選擇低GI的谷物包括藜麥,，鋼切燕麥,，黑米，糙米,，野米,，印度香米，全麥面條和面包,，黑麥,，蕎麥制品

5.用豆類，根莖類蔬菜替代一部分主食,，包括鷹嘴豆,，小扁豆，黑豆,，紅豆,，紅薯紫薯，土豆,，南瓜,，蓮藕，山藥,。

6.多吃低GI水果,，包括草莓,、藍(lán)莓、黑莓,、葡萄柚,、李子、油桃,、櫻桃,、蘋果、酪梨,、柑橘,，少吃中高GI水果，包括哈密瓜,、西瓜,、金橘、芒果,、木瓜,、柿子、鳳梨,、香蕉,。

7.多吃深綠色葉菜和根莖類蔬菜，尤其多吃超級蔬菜包括羽衣甘藍(lán),，西蘭花,，球芽甘藍(lán)，菠菜,，蘆筍,。

8.少吃果干，尤其不要吃額外添加蔗糖的果干（很多都添加了,，蔓越莓果干和藍(lán)莓果干一定會添加）,，不喝加工果汁，鮮榨果汁稀釋后再飲用,。

如何正確攝入蛋白質(zhì),？

蛋白質(zhì)這個詞來源于希臘語“protos”，它的意思是“第一”,，這是因為蛋白質(zhì)是一切生命細(xì)胞的首要之物,。人體脫水后的重量里有一半是蛋白質(zhì)，也就是說蛋白質(zhì)構(gòu)成了你的肌肉,，皮膚,，毛發(fā)以及內(nèi)臟，由此顯而易見的,，蛋白質(zhì)必須在你的飲食中占有極其重要的位置,，因為你需要它來建造和修復(fù)身體的組織,，而且身體內(nèi)幾乎所有代謝反應(yīng)都離不開蛋白質(zhì)。

什么是蛋白質(zhì),？

蛋白質(zhì)是由25種氨基酸組成,，這25種氨基酸中，有8種是基礎(chǔ)氨基酸也被稱為必需氨基酸,，是人體不可或缺的,。剩下的17種氨基酸人體可以合成,，這些氨基酸中有一些在某些條件下是半必需的,。

應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)最佳攝入量沒有一個全球統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),，按照英國健康部的推薦,，女性每日應(yīng)該吃36克蛋白質(zhì)，男性吃44克,。

攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

均衡健康的飲食中應(yīng)該涵蓋低脂高蛋白質(zhì)含量的優(yōu)質(zhì)蛋白,，包括：去皮禽肉，去除可見脂肪的紅肉,，新鮮海鮮,，低脂乳制品，低脂酸奶,，低脂乳酪,，蛋白，各種豆制品,，藜麥,，菠菜，西蘭花,，麥胚,，鷹嘴豆，小扁豆,，豌豆,，南瓜籽，葵瓜子,，各種堅果,，奶。

這其中肉類,，魚類,，雞蛋，大豆和藜麥?zhǔn)峭耆鞍踪|(zhì)食物,，含有8種必需氨基酸,。除了傳統(tǒng)的肉蛋奶大豆,，還有些優(yōu)質(zhì)高蛋白食物是大家可能會驚訝的，藜麥含有16%的蛋白質(zhì),，南瓜籽含有21%的蛋白質(zhì),，檸檬含有16%的蛋白質(zhì)，而菠菜竟然有49%的蛋白質(zhì),，所以大力水手為什么吃現(xiàn)在懂了吧,，要知道羊排只有25%的蛋白質(zhì)。

注意：如果是痘痘肌,，建議戒乳制品,，用堅果奶制品替代，加工后的牛奶有生長激素(IGF-1),，而生長激素促使雄激素分泌,，導(dǎo)致皮脂腺過于發(fā)達(dá)從而惡化痘痘。

日常蛋白質(zhì)攝取指南

1.食用動物蛋白注意選擇低脂的種類,，包括去皮禽肉,，去除可見脂肪的紅肉，新鮮海鮮,，選擇野生魚類,，盡量少吃大型魚類，可能有重金屬污染,。

2.飲食中多加入優(yōu)質(zhì)植物蛋白,，包括豆腐，藜麥,，菠菜,，西蘭花，麥胚,，鷹嘴豆,，小扁豆，豌豆,，南瓜籽,，葵瓜子。

3.通過不同種類的食物進(jìn)行組合,，來提高所攝入的蛋白質(zhì)的有效質(zhì)量,。如果某一類食物中某個氨基酸含量較低，就選擇該種氨基酸含量較高的食物與之搭配,。

4.降低乳制品的食用量,，痘痘劑則盡量完全避免，用堅果奶，豆?jié){替代,。

5.早餐一定要攝入足量蛋白質(zhì),，傳統(tǒng)中式早餐幾乎碳水占比過高，一定要改正,。蛋白質(zhì)是腦部重要的食量,，腦部傳導(dǎo)信息的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)需要氨基酸，早上吃進(jìn)蛋白質(zhì),，可以讓頭腦更靈活,，思路更敏捷。

6.把蛋白質(zhì)攝入總量平均分配到三餐中,，傳統(tǒng)中式飲食幾乎把蛋白質(zhì)都放在了晚餐,，這樣白天精神萎縮，勞累,，晚上消化不良,，容易發(fā)胖,，是非常錯誤的飲食結(jié)構(gòu),。

每天至少攝入1.5升的水

1.最后說一下喝水，體內(nèi)有足夠的液體對于人體健康至關(guān)重要,，人體要把蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的廢物排出體外,，就必需水的參與。

2.想要皮膚水潤更加不能少喝少,，如果沒有足夠的水分供應(yīng),，身體的每一個細(xì)胞都會脫水，失去飽滿的原有構(gòu)造,，沒有充足的水分供應(yīng),，細(xì)胞就不能重建，堆積在細(xì)胞中和血液中的代謝廢物也不能被清除,。所以對于皮膚,，水分是一個非常重要的組成部分，喝飽水才能讓皮膚看起來健康,，柔潤,，潤澤。

3.另外補(bǔ)充水分的時候,，再配合服用魚油,，月見草月，亞麻籽油,，以及神經(jīng)酰胺,，改善皮膚干燥的效果更佳明顯，水潤加上油潤，深度由內(nèi)而外的滋潤,，皮膚才能有光澤有水嫩,。

4.這里說的1.5升水是最低攝入量，包含飲用水,，果汁,，其它功能性飲料，食物中的水,，但不包含含咖啡因的飲料,，因為咖啡因會讓人體脫水。

5.最好的飲用水是天然的礦泉水,，它含有大量的礦物質(zhì),，可以幫助我們補(bǔ)鈣，我最喜歡的礦泉水是Volvic天然礦泉水,，價格較低,，富含礦物質(zhì)硅，可以滋養(yǎng)我們的皮膚頭發(fā)指甲,，使其更加強(qiáng)壯,。

下一篇會展開講維生素礦物質(zhì)抗氧化劑等各種提升類美容類保健品和超級食物，會更加精彩,，敬請期待~

年底了,，怎能不寵粉呢？必須狠狠寵,！之后還會有多重大禮,！

轉(zhuǎn)發(fā)＋評論這篇文章到朋友圈，抽一位童鞋獲得小Q的一對一飲食和內(nèi)服保健品指導(dǎo),，我會根據(jù)你的生活狀態(tài),、目標(biāo)以及預(yù)算給你飲食和保健品上面的意見，給你推薦全套的產(chǎn)品,，并且還會送你我也在吃的Superfood大禮品一份?。?！

不過在海淘中,，需要等，但都是國內(nèi)買不到的新鮮貨,，難道不想試試嗎,，嘻嘻。

PS：禮物圖片僅供參考,，但價值不會低于圖示,，會有驚喜哦！！

參與方法：轉(zhuǎn)發(fā)并且評論這篇文章到朋友圈,，當(dāng)然帶上走心的評論更容易選中啦~然后把朋友圈文章轉(zhuǎn)發(fā)截圖發(fā)到后臺,，抽一位童鞋！

截止日期：2月16日

PS：過年也不要放開大吃大喝哦,，希望大家過年都不長胖,，美美過完新年，壓歲錢超多,！