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民以食為天，“吃什么,，怎么吃,？”絕對(duì)是糖友最關(guān)心的問(wèn)題之一。選擇健康的飲食方式,，對(duì)血糖管理是十分有益的,，小編盤點(diǎn)了 8 大適合糖友吃的食物，快來(lái)看看都有什么,。在吃水果前,，我們首先來(lái)了解一下血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）兩個(gè)概念。血糖生成指數(shù)（GI）,，是指進(jìn)食某種食物后,，血糖升高的速度，GI 值越高,，升糖速度越快,，這類食物越要警惕；而血糖負(fù)荷（GL）,，是 GI × 碳水化合物含量(克)/100,，GL 把該種食物提升血糖的速度和碳水化合物含量同時(shí)考量，更能真實(shí)反映進(jìn)食食物的升糖情況,，我們把血糖負(fù)荷＜10 的歸類于低血糖負(fù)荷食物,。舉個(gè)例子，西瓜是高 GI 食物（72）,，但卻是低 GL（4.32）,，每 100 克西瓜的碳水化合物僅僅只有 5.5 克，吃 100 克西瓜對(duì)升糖影響很小,，吃 500 克可能才有影響,。
所以很多高 GI 水果并不是不能吃,，而是要少吃不過(guò)量。糖友可以挑選血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷低的水果,，在兩餐之間吃,，比如牛油果、李子,、櫻桃,、柚子、草莓,、桃,、西梅、火龍果,、西柚,、甜瓜等。水果的果膠和膳食纖維在一定程度上還能延緩血糖的吸收,，但果汁就不一樣了,，果汁的加工程度越高，纖維被破壞得越厲害,，對(duì) GI 影響很大,。畜禽肉中含有豐富蛋白質(zhì)，微量元素,、膳食纖維等,，營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)維持身體營(yíng)養(yǎng)均衡很有益處,。肉中的蛋白質(zhì)對(duì)血糖作用比較弱和緩慢,。像瘦豬肉、瘦牛肉,、瘦羊肉,、雞肉（去皮）、鴨肉（去皮）都是不錯(cuò)的選擇,，它們的脂肪含量低,，對(duì)血糖影響小。
畜肉的肥肉要盡量避免吃,，它的脂肪多,，主要是對(duì)健康不利的飽和脂肪，對(duì)血糖和心血管健康都有影響,。吃肉要適量,，同時(shí)也要注意少吃加工后的畜禽肉,，如腌制、煙熏的肉,，像經(jīng)過(guò)高油烹炸,、爆炒、高鹽高糖的肉,，也是要少碰的,。魚蝦和畜肉一樣，都富含蛋白質(zhì),，魚類的脂肪含量一般較低,，且含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等都是有益的,。
比如黃花魚,、小黃魚、秋刀魚,、帶魚,、蝦等，都是不錯(cuò)的選擇,，在烹調(diào)的過(guò)程中,，盡量選擇蒸、煮,、燉,，少放油、鹽,。
當(dāng)然也要注意適量這一原則,，每天攝入量最好控制在 150 克以內(nèi)。大部分葉類蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富,，含有維生素,、多種礦物質(zhì)等，有助于提升抗病能力,。而且蔬菜富含膳食纖維,、水分，搭配主食吃,，可以延緩食物的消化和吸收速度,，幫助降低食物的升糖負(fù)荷，使血糖平穩(wěn),。糖友可以多吃蔬菜,，顏色多樣為佳，比如空心菜,、菠菜,、油菜,、芹菜、西蘭花,、黃瓜,、胡蘿卜、洋蔥等都是很好的選擇,。
對(duì)于淀粉含量稍高的蔬菜,，比如雜豆類的蠶豆,、豌豆、紅豆,，塊根類的紅薯,、山藥等，糖友可以用來(lái)代替部分主食,，它們所提供的碳水化合物含量,，不輸米飯、面條等傳統(tǒng)意義的主食,。相比于精細(xì)的米飯,，它們的膳食纖維更豐富，有助于延緩血糖上升速度,。蛋類除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外,，還有豐富的營(yíng)養(yǎng)元素。如雞蛋,、鵪鶉蛋,、烏雞蛋,、鴨蛋,、鵝蛋、鴿子蛋等,，糖友都是可以吃的,。
以煮和蒸的烹調(diào)方式為主，盡量不煎,、炒,，攝入過(guò)多油脂，像咸蛋,、鹵蛋這種經(jīng)過(guò)加工的,，最好不吃。糖友每天攝入量最好是在 300 克以內(nèi),，比如雞蛋,，一天吃一個(gè)就夠了,。堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,、脂溶性維生素和微量元素,，加工少、低糖,，比較適合糖友,。推薦花生、西瓜籽,、葵花籽,、核桃、開(kāi)心果,、松仁,、杏仁、腰果,、榛子等,。
盡量選擇原味堅(jiān)果，注意控制份量,，一天最好吃 10 個(gè)以內(nèi),。奶類營(yíng)養(yǎng)豐富，含有優(yōu)質(zhì)的蛋白,、鈣和維生素等,，能促進(jìn)消化吸收，補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng),，對(duì)餐后血糖升高作用也較弱,。推薦牛奶、無(wú)糖酸奶,、奶粉,、脫脂奶粉、乳酪,、羊奶等,，建議每日不超過(guò) 300 ml 的液態(tài)奶或相當(dāng)量奶制品。
一些乳糖不耐受的糖友,，可以喝酸奶,，對(duì)血糖友好還可以平衡腸道菌群。大豆類食物可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白（與肉類接近）,、不飽和脂肪酸,、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和低聚糖等多種有益健康的成分,。
像腐竹,、大豆、大豆粉,、豆腐干,、豆?jié){等，都是糖友適宜吃的,。當(dāng)然也要注意定量的原則,，如果糖友有腎功能問(wèn)題，需要低蛋白飲食時(shí),，就要避免吃大豆制品了,。
糖友飲食要多樣，優(yōu)先選擇低升糖的食物,，上述提到的 8 大類別,，都可以適量吃。要控制鹽,、油的攝入量,，控制進(jìn)餐速度，細(xì)嚼慢咽,，少吃加工后的食品,。糖友堅(jiān)持科學(xué)飲食，規(guī)律運(yùn)動(dòng),，日常三餐均衡搭配,，根據(jù)自身血糖情況來(lái)調(diào)整攝入量，培養(yǎng)良好生活方式,，血糖就會(huì)乖乖聽(tīng)話,，生活也會(huì)越來(lái)越好。
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