 手臂增粗,，學(xué)會(huì)這幾招,！ 講真,，有沒(méi)有擔(dān)心過(guò)手臂不夠大,？夸張點(diǎn)說(shuō)，被人說(shuō)一句,，女孩子的手臂比他還大,，那真的很尷尬，看看十分霸氣的大強(qiáng)森的大手臂,，可以說(shuō)是一種力量和魄力的象征,，如果你想徹底改變手臂的維度,，那就要先知先覺(jué),，才能再上一個(gè)等級(jí)！ 
這些增肌常識(shí),，你之前了解過(guò)嗎,？ 下面三點(diǎn)讓你重新認(rèn)識(shí)手臂增肌的方法。 1. 機(jī)械張力 在一定時(shí)間內(nèi),，使用較大的重量來(lái)做到全程的動(dòng)作,，會(huì)產(chǎn)生機(jī)械張力。當(dāng)處于張力的情況下,，肌肉就會(huì)產(chǎn)生機(jī)械張力,。時(shí)間越長(zhǎng)，機(jī)械張力越明顯,。 所以選擇大重量配合著較慢的離心動(dòng)作來(lái)練,。你越強(qiáng)壯，你就越有能力刺激肌肉纖維,。你刺激的肌肉纖維越多,，肌肉的進(jìn)步越明顯。  2. 代謝性應(yīng)激 其實(shí)就是泵感,。訓(xùn)練的時(shí)間比較長(zhǎng),、休息時(shí)間比較短，適當(dāng)?shù)呢?fù)重來(lái)完成訓(xùn)練時(shí),，肌肉會(huì)積聚乳酸,、氫離子、肌酸和其他代謝物,，它們都是肌肉擠壓收縮后的產(chǎn)物,。因?yàn)槟愕募∪庠诔掷m(xù)的壓力下，血液停留在那兒,，從而產(chǎn)生阻塞和血池反應(yīng),。  3. 肌肉損傷 還記得深蹲后的酸痛嗎,？這是肌肉損傷，通常是肌纖維撕裂的反應(yīng),。身體會(huì)適應(yīng)和觸發(fā)更多肌肉修復(fù)的原料來(lái)修復(fù)受損組織,，使它們更加強(qiáng)大。 了解了這些,，應(yīng)該如何運(yùn)用到手臂訓(xùn)練中呢,？單單利用機(jī)械張力原理讓自己變得更壯，并不會(huì)最大限度地刺激肌肉生長(zhǎng),。這就是為什么力量舉愛(ài)好者從觀感上比不上力量訓(xùn)練愛(ài)好者,。 如果只達(dá)到有代謝應(yīng)激和/或肌肉損傷的效果來(lái)訓(xùn)練，當(dāng)你剛走出健身房時(shí),，你可能會(huì)看起來(lái)比之前大了一點(diǎn),，但是如果沒(méi)有足夠的力量基礎(chǔ)，效果并不會(huì)長(zhǎng)久,。 
開(kāi)始改變手臂維度的8個(gè)方法 1. 訓(xùn)練的基礎(chǔ)力量要夠扎實(shí) 力量訓(xùn)練不同于力量舉,，不需要每次訓(xùn)練都沖極限重量，但如果有一個(gè)扎實(shí)的力量基礎(chǔ),，在訓(xùn)練中創(chuàng)造提供持續(xù)的張力的條件,，讓泵感更加明顯。要擁有扎實(shí)的力量基礎(chǔ),，你至少要具備以下條件：
訓(xùn)練窄距臥推,，雙杠臂屈伸，過(guò)頭啞鈴臂彎舉,。完成窄距臥推時(shí),，要注意避免給手腕和肘關(guān)節(jié)帶來(lái)太多的壓力。  2. 訓(xùn)練就是為了泵感 增肌最好的方式是選擇一個(gè)適中的重量完成每組8-12次的訓(xùn)練,。這種方式同時(shí)結(jié)合了肌肉在張力下的作用與應(yīng)激性代謝兩個(gè)范疇,。有時(shí)候你可以沖擊做每組15個(gè)的訓(xùn)練。 偶爾加入高次數(shù)訓(xùn)練可以讓肌肉完全疲勞,，盡可能撕裂每一根肌纖維,。訓(xùn)練中增加不熟悉的動(dòng)作已經(jīng)訓(xùn)練模式，是希望你的肌纖維訓(xùn)練后達(dá)到中等程度的撕裂,，而不是毀掉你的手臂,，連門(mén)都打不開(kāi)。 3. 變換握法 長(zhǎng)時(shí)間使用一種握法并不靠譜,。握法單一,，那么只是一味地重復(fù)一個(gè)運(yùn)動(dòng)模式和刺激同一個(gè)肌肉部位。你的手臂會(huì)慢慢適應(yīng)了同樣的負(fù)重。訓(xùn)練中缺乏變式,，會(huì)降低訓(xùn)練效果,，甚至增加肘關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，或者讓手臂發(fā)展不平衡,。 雖然沒(méi)有人可以完全孤立地訓(xùn)練某一個(gè)肌肉群中的某一塊肌肉,，但你可以讓減去重復(fù)多余的訓(xùn)練模式，從而刺激沉睡中的肌纖維,。我們來(lái)看看不同的握法是如何影響你的訓(xùn)練,。  寬握 寬握,，比肩寬5厘米,，重點(diǎn)刺激肱二頭肌的短頭。當(dāng)手臂在身體正前方做運(yùn)動(dòng),，短頭受到的刺激會(huì)更明顯,，比如牧師椅彎舉。 窄握 窄握,，略比肩窄,，重點(diǎn)刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭。窄握杠鈴,，雙手放在窄于肩寬約3厘米的地方處,。 肱二頭肌的長(zhǎng)頭主要負(fù)責(zé)手臂旋后的動(dòng)作，可以旋轉(zhuǎn)讓手掌遠(yuǎn)離你,，是鍛煉肱二頭肌肌峰的關(guān)鍵,。上斜啞鈴彎舉高效刺激肱二頭肌長(zhǎng)頭，因?yàn)槭种獾臄[放可以處于身體的后面,，這樣讓長(zhǎng)頭可以感受到最大拉伸,。  握距與肩同寬 同時(shí)刺激長(zhǎng)頭和短頭。如果你習(xí)慣使用這個(gè)握法來(lái)練,，你最好花點(diǎn)時(shí)間改變握法,。 對(duì)握 對(duì)握（豎起拇指，雙手相對(duì)）可以刺激到你的肱肌,，增加手臂厚度,，讓手臂看起來(lái)更大。慢速錘式彎舉可以給到很好的訓(xùn)練效果,。 反握 反手的握法會(huì)強(qiáng)調(diào)肱橈肌,，并且刺激到前臂增肌。反向彎舉可以強(qiáng)烈地刺激到前臂,，從而促進(jìn)整個(gè)手臂的發(fā)展,。 
4. 刺激你的三頭肌 手臂訓(xùn)練也許你的第一反應(yīng)就是彎舉。你第一反應(yīng)也是二頭彎舉吧？事實(shí)上,，二頭肌實(shí)際上比三頭肌還要小,。因此，手臂訓(xùn)練更重要的是多花點(diǎn)時(shí)間在三頭肌的訓(xùn)練上,。顧名思義,，肱三頭肌由三個(gè)獨(dú)立的肌肉組成： 
當(dāng)熟悉了三頭肌的功能解剖,，訓(xùn)練就會(huì)變得更加高效。
5. 我的手臂很長(zhǎng),，那么怎么辦,？ 手臂較長(zhǎng)的小伙伴天生有運(yùn)動(dòng)物理上的障礙——完成一個(gè)動(dòng)作，他們需要更長(zhǎng)的位移,，因此他們就掙扎是不是舉起更大的重量會(huì)更好,。個(gè)子高也有優(yōu)勢(shì)，力量訓(xùn)練就是其中之一,。 我們可以用類似杠桿原理的方式來(lái)解決,。相比較手臂較短的小伙伴，手臂較長(zhǎng)的小伙伴的杠桿更遠(yuǎn)離自己身軀,。訓(xùn)練中增加上斜啞鈴彎舉和繩索過(guò)頭臂屈伸等孤立動(dòng)作可以給手臂帶來(lái)更明顯的進(jìn)步,。
6. 控制離心收縮 小伙伴們訓(xùn)練手臂時(shí)，關(guān)節(jié)疼痛最常發(fā)生在手肘,。大多數(shù)原因出現(xiàn)在他們把彎舉當(dāng)成硬拉來(lái)練,，并沒(méi)有好好控制彎舉下放時(shí)的過(guò)程，結(jié)果肌腱承擔(dān)了原本應(yīng)該作用在肱二頭肌的力,。 記住一點(diǎn),，當(dāng)做到孤立訓(xùn)練，你的目的是最大限度地做到念動(dòng)一致,，獲得強(qiáng)烈泵感,，從而刺激肌肉。 離心收縮階段緩慢下放,，可以加強(qiáng)肘關(guān)節(jié)結(jié)締組織,，從而保護(hù)關(guān)節(jié)。離心速度放慢，可以撕裂更多微細(xì)的肌纖維,，從而觸發(fā)肌肉生長(zhǎng),。離心階段用3-5秒緩慢下放，直到最低位暫停并保持收縮狀態(tài),。
7. 復(fù)合組訓(xùn)練 如果不小心到達(dá)了瓶頸期,，訓(xùn)練中就需要復(fù)合組的動(dòng)作。復(fù)合組并不是超級(jí)組,，它使用兩個(gè)動(dòng)作不斷轟炸同一部分的肌肉,，中間連續(xù)不休息。舉個(gè)例子：
復(fù)合組產(chǎn)生大量的代謝性應(yīng)激,。因?yàn)樾菹r(shí)間非常短，肌肉并沒(méi)有足夠時(shí)間分泌乳酸,，從而刺激生長(zhǎng)激素釋放,，刺激其他合成代謝生長(zhǎng)因子釋放。 復(fù)合組中,，第二個(gè)動(dòng)作刺激到在第一個(gè)動(dòng)作并沒(méi)有完全刺激到位的肌纖維。通過(guò)完全讓肌纖維力竭,，只要你恢復(fù)得足夠,，那么肌肉就會(huì)更好地生長(zhǎng)。
增加變式訓(xùn)練 當(dāng)提到孤立動(dòng)作,，更多變式實(shí)際就是喚醒沉睡中的肌肉,。當(dāng)身體對(duì)一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作陌生，肌肉會(huì)更難適應(yīng),，并且,。這將導(dǎo)致更大的代謝壓力，刺激休眠中的肌纖維,，并增加訓(xùn)練反應(yīng),。這里有兩個(gè)選擇： 等距訓(xùn)練 等距訓(xùn)練可以調(diào)動(dòng)最大的運(yùn)動(dòng)單元、提高神經(jīng)驅(qū)動(dòng),，你會(huì)感受到你的肌肉一直處于張力之下,。 遞減組 遞減組可以刺激更多的肌纖維，較大的訓(xùn)練量可以轟炸肌纖維,，手臂會(huì)感受到非常強(qiáng)烈的泵感和刺激,。完成最重的一組后，減少20-30%的重量,，這一組盡可能多練幾次,；如果你覺(jué)得刺激還不夠，再降低20-30%，繼續(xù)練,。
最后,！注意休息！ 一周練好幾次手臂,，這樣的話也許你幾年都沒(méi)有進(jìn)步,。重復(fù)又重復(fù)地做一件，并希望取得超越常人的結(jié)果,，這樣做并不明智,。 相反，設(shè)定4-6周一個(gè)循環(huán),，第一個(gè)循環(huán)用高次數(shù)高訓(xùn)練量來(lái)集中訓(xùn)練手臂,，另一個(gè)循環(huán)不用做專項(xiàng)的手臂訓(xùn)練。 如果你一直不停地練手臂,，你不會(huì)得到想要的效果,，身體已經(jīng)不再對(duì)訓(xùn)練帶來(lái)的刺激敏感，你需要做的是給充足時(shí)間讓手臂恢復(fù),。 在健身房里,，這些技巧都能用上，在健身房外,，這些技巧也能繼續(xù)用,。最近很多小伙伴在留言，假期健身房放假怎么辦,？其實(shí)很簡(jiǎn)單,，握住一瓶很大的水，就能簡(jiǎn)單地持續(xù)刺激手臂的肌肉,，當(dāng)然也能趁假期好好給全年不斷鍛煉的肌肉放松一下,！ |
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