大眼妹：第一眼肉體，第二眼才是靈魂,。

很多瑜伽練習(xí)者都越來(lái)越重視開(kāi)肩,，卻習(xí)慣性地忽視了開(kāi)胯這個(gè)重要的練習(xí)。其實(shí),，開(kāi)肩和開(kāi)髖一樣重要,！正確的開(kāi)胯，能夠進(jìn)一步打開(kāi)髖部,，也能夠減少體式傷害,。這節(jié)課大眼妹帶來(lái)6個(gè)體式，開(kāi)肩開(kāi)胯同時(shí)進(jìn)行,！

這個(gè)體式不僅可以塑腿還能以最低限度的努力練習(xí)獲得優(yōu)美形體線條的絕佳體式： 三角伸展式變式 ,。這款體式同時(shí)還能增強(qiáng)側(cè)腰和腹部力量,，對(duì)便秘和痛經(jīng)也有緩解作用,。

動(dòng)作詳解：

從山式，雙腳打開(kāi),，大概一條腿的長(zhǎng)度,。先延展身體向上，然后呼氣向前拉長(zhǎng)身體,。髖部擺正,，兩手放于左腿兩側(cè)，手掌根壓實(shí)地面,。

瑜伽手臂支撐體式很有趣,，但是它們都算是比較高級(jí)的體式,。我們今天來(lái)談?wù)匉Q蟬式。很多人鶴蟬式做不好,，是忽略了這兩點(diǎn)：1.背部力量不夠 2.髖沒(méi)有打開(kāi),。

動(dòng)作詳解：

蹲在墊子上，雙腳并攏,，雙手分開(kāi),，與肩同寬，彎曲雙臂,，支撐地面,。將膝蓋放于腋下，身體重心前傾,，踮起腳跟,，雙腳腳趾支撐地面，抬頭,。吸氣時(shí),，雙掌撐地，雙臂用力,，先抬右腳,，再抬左腳，呼氣時(shí),，眼睛看向前方的地板,，雙腳并攏，腳背向后上方延伸,。嘗試將雙臂伸直,，保持深長(zhǎng)的呼吸。隨著吸氣,，彎曲手肘身體放低,，下落還原，蹲坐地面放松,。

瑜伽孔雀式需要啟動(dòng)腹部核心的力量,。需要啟動(dòng)全身,，特別是核心和雙腿?？梢允褂幂o具,，初學(xué)著不建議練習(xí)哦。

動(dòng)作詳解：

開(kāi)始膝蓋跪地,，膝蓋分開(kāi),，準(zhǔn)備好手，手肘在肋骨下端,。吸氣,，先讓膝蓋離地，呼吸雙腿往后伸直,。

下面讓我們來(lái)拉伸肩部,，來(lái)到魚(yú)式變式,，讓我們收回雙腿，讓腿部慢慢放松,，拉伸的同時(shí)記得放松收束,。在這個(gè)體式中，背部區(qū)域完全的伸展,，胸部很好的擴(kuò)展,，呼吸更加完全，頸部伸展,，對(duì)甲狀腺也有益處,，強(qiáng)健上背部的肌肉和頸部的后側(cè)，改善體態(tài),，骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性,。

動(dòng)作詳解：

仰臥，雙腿纏繞,，雙手纏繞舉過(guò)頭頂,，吸氣，延展脊柱,，呼氣,，抬胸腔向上,，雙肩向后向外打開(kāi)，頭頂順勢(shì)落在地板上,。

鴿子式是瑜伽經(jīng)典體式之一,。想要完成鴿子式,，需要提高肩膀以及雙腿的柔韌性。鴿子式可以靈活腰椎與胸椎關(guān)節(jié),，預(yù)防和治療肩周炎,，減少大腿及髖關(guān)節(jié)贅肉。

動(dòng)作詳解：

坐立到地面上,，慢慢彎曲你的右膝蓋,，左腿向后伸直然后抬起你的左小腿，并用右手去拉住左腳腳趾,。左手放在身體一側(cè),，頭部向后仰，目光看向天空,。

本節(jié)課最后一個(gè)體式輪式,，輪式能夠滋養(yǎng)體內(nèi)的器官和腺體,，促進(jìn)血液循環(huán)。同時(shí),，輪式還能給養(yǎng)和強(qiáng)健背部肌群,，放松頸部和肩部。下面讓我們一起試試吧,！

動(dòng)作詳解：

仰臥,，曲肘，雙手手掌放在兩肩旁,。曲雙膝,，雙腳貼近臀部。呼氣,，抬起軀干,， 讓頭抵住地面，保持兩次深長(zhǎng)的呼吸,。呼氣,，抬起軀干和頭部，拱起背部，靠雙手手掌和腳掌來(lái)支撐身體,。最后,，屈雙膝和雙肘，身體回到地面,。

開(kāi)肩不僅能鍛煉肩部,、大臂的筋骨張力，還能促成肩,、肘,、手三節(jié)自然順暢地伸展,。開(kāi)胯不僅能減輕背痛,、讓你步履輕盈，還有更妙的益處,，那就是會(huì)讓壓力,、消極負(fù)面的情緒和能量釋放！讓我們既開(kāi)肩又開(kāi)胯,，讓開(kāi)肩和開(kāi)髖一樣重要,！