別小看引體向上的效果,！

你還在糾結(jié)如何做好引體向上嗎,？如果訓(xùn)練計(jì)劃中沒有引體，那么你的背會(huì)更加弱,。下面我來跟你介紹什么方法可以練好你的引體向上能力,，讓你完成更多次數(shù)的引體。讀下去,，看看哪些可以安排在你的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中,。

水平一級(jí)：1個(gè)引體都做不了

先從彈力帶輔助引體或者反向劃船入手。

往下讀,，你會(huì)看到EMOM訓(xùn)練法和密集組訓(xùn)練法,，如果你的水平不夠高，簡(jiǎn)單了解這些訓(xùn)練法就可以了,?；蛘呤褂孟旅娴挠?jì)劃，當(dāng)訓(xùn)練引體向上的時(shí)候,，使用助力帶輔助來代替負(fù)重引體,，再慢慢減少對(duì)助力帶的依賴。

然后在訓(xùn)練的第二天練反向劃船來增加練背的訓(xùn)練量,。調(diào)整雙腳的站位,，調(diào)整身體的角度，讓動(dòng)作能順利完成的情況下得到更深的刺激,。如果軀干越直立,，動(dòng)作難度就低；如果軀干越趨于水平,，動(dòng)作難度就越高,。根據(jù)自己的身體情況調(diào)整站姿，從而完成訓(xùn)練,。

水平二級(jí)：5個(gè)引體向上是極限

如果5個(gè)引體已經(jīng)是你的極限,，那么EMOM訓(xùn)練法一定是提高你引體向上和耐力的方法了。你要做的是連續(xù)做2個(gè)引體向上,。就2個(gè),！

準(zhǔn)備好計(jì)時(shí)器，完成10分鐘的EMOM訓(xùn)練,。每一分鐘的前幾秒,，就開始做2個(gè)連續(xù)的引體向上。按照極限次數(shù)的30%來練,，也就是說,，假如你最多只能練5次，那么2次連續(xù)引體就是你的EMOM訓(xùn)練量，共做10次,。

在這里,，增加訓(xùn)練量這件事上不能急于求成。如果你想達(dá)到你想擁有的訓(xùn)練水平,，你必須循序漸進(jìn)地增加引體向上的訓(xùn)練量,。假如你急于求成，你會(huì)犧牲使用良好的姿勢(shì)來完成引體,。如果你能做到5個(gè)引體,，那么這里是一個(gè)3周的計(jì)劃供你參考：

第一周：10分鐘時(shí)間內(nèi)，完成2個(gè)連續(xù)引體的EMOM

第二周：前5分鐘時(shí)間內(nèi),，完成3個(gè)連續(xù)引體的EMOM,；后5分鐘，完成2個(gè)連續(xù)引體的EMOM,。

第三周：10分鐘內(nèi),，完成3個(gè)連續(xù)引體的EMOM。

按照上面的安排來練,，你每周增加了完成5個(gè)引體的能力,。哪怕每周只是增加了1個(gè)引體，你也是在進(jìn)步,。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)已經(jīng)無法再增加完成引體的次數(shù),，那么是時(shí)候去重新測(cè)試自己做引體的極限次數(shù)了，或者開始下一個(gè)水平的訓(xùn)練,。

水平三級(jí)：8個(gè)引體是我的極限

進(jìn)行密集組訓(xùn)練,。密集組訓(xùn)練可以讓你在短時(shí)間內(nèi)完成更多次數(shù)的引體，而且你不會(huì)感到疲勞或者容易力竭,。我們?cè)谧鲆w的時(shí)候,，一旦遇到身體的極限，就不能繼續(xù)下去,，密集組的意思就是讓你在做引體的過程中,，留有一些短暫的休息，從而提高引體總共的次數(shù)和整體的訓(xùn)練量,。

實(shí)際上,，密集組訓(xùn)練就是一個(gè)訓(xùn)練中分成多個(gè)小組完成，組間有短暫的休息,。舉個(gè)例子，一組10個(gè)引體的密集組訓(xùn)練,，分為4個(gè)引體,，短暫休息，4個(gè)引體，短暫休息,，最后完成2個(gè)引體,。如果你不能一次性完成10個(gè)引體，那么密集組其實(shí)可以幫你完成同樣的次數(shù),。

找到引體的極限次數(shù),，把它分成3組，組間有短暫的休息,。假如你的極限次數(shù)是8個(gè)引體,。那么你可以按照下面的方式安排：

3個(gè)引體

休息20秒

3個(gè)引體

休息20秒

2個(gè)引體

上面的訓(xùn)練只算是一組。休息2分鐘,，然后做多3組,。

密集組訓(xùn)練有兩種方式提高自己的引體水平。一個(gè)是增加總個(gè)數(shù),，另一個(gè)是減少組間休息,。

增加個(gè)數(shù)法

第1周：共4組，3個(gè), 3個(gè), 2個(gè),，組間休息20秒（合共32個(gè)）

第2周：共4組,，3個(gè), 3個(gè), 3個(gè)，組間休息20秒（合共36個(gè)）

第3周：共4組,，4個(gè), 3個(gè), 3個(gè),，組間休息20秒（合共40個(gè)）

組間休息減少法：

第1周?4組，3個(gè), 3個(gè), 2個(gè),，組間休息20秒

第2周?4組,，3個(gè), 3個(gè), 2個(gè)，組間休息15秒

第3周?4組,，3個(gè), 3個(gè), 2個(gè),，組間休息10秒

您也可減少組數(shù)，增加每組個(gè)數(shù)來練,，方法由你而定,。

水平四級(jí)：我能做10個(gè)以上引體

某種程度來說，你要提高你的最大力量,，才能保持進(jìn)步,。如果你能做10個(gè)以上的引體向上，應(yīng)該要安排每周2次的引體向上訓(xùn)練,。其中一天使用負(fù)重引體來提高自己的力量,，而另一天，使用EMOM訓(xùn)練法和密集組訓(xùn)練法相結(jié)合的方式來獲得更大的訓(xùn)練量,。

EMOM訓(xùn)練法和密集組訓(xùn)練法不單只為了增加訓(xùn)練次數(shù),，你還可以通過這種方式知道你能發(fā)揮的最大力量,。因?yàn)樵黾恿素?fù)重，所以引體的次數(shù)要降低,。負(fù)重引體的目標(biāo)是增加重量,，而不是增加次數(shù)。

接下來,，是一個(gè)專為可以完成8個(gè)引體的訓(xùn)練者安排的計(jì)劃,，但是需要根據(jù)你的實(shí)際能力，調(diào)整每組完成的次數(shù),。記住,，EMOM訓(xùn)練法，只用你最大次數(shù)的30%來完成,。

第一周

第1天：負(fù)重引體：練5組,，每組4次，組間休息2分鐘,。選擇一個(gè)合適的負(fù)重,，一次完成4個(gè)。

第2天：EMOM引體：前5分鐘做3個(gè)連續(xù)的引體,，后5分鐘做2個(gè)連續(xù)的引體,。

第二周

第1天：負(fù)重引體：練5組，每組3次,，這次的負(fù)重要比上周的負(fù)重要大,，一次完成4個(gè)。

第2天：EMOM引體：10分鐘內(nèi),，每分鐘做3個(gè)連續(xù)的引體,。

第三周

第1天：負(fù)重引體：練5組，每組2個(gè),，負(fù)重比上周再增肌,。

第2天：EMOM引體：前5分鐘內(nèi)，每分鐘做4個(gè)連續(xù)的引體,；后10分鐘內(nèi),，每分鐘做3個(gè)連續(xù)的引體。

第四周

第一天：密集組負(fù)重引體：練5組,，按照2個(gè),、1個(gè)、1個(gè)的節(jié)奏來練,。每小組組間休息15秒,，每大組組間休息2分鐘。合理選擇負(fù)重,，這個(gè)重量是可以讓你完成整個(gè)訓(xùn)練,。

第二天：密集組引體：練5組,，按照3個(gè),、3個(gè),、3個(gè)的節(jié)奏來練。每小組組間休息20秒,，每大組組間休息2分鐘,。合理選擇負(fù)重，這個(gè)重量是可以讓你完成整個(gè)訓(xùn)練,。

第五周

第一天：密集組負(fù)重引體：練5組,，按照1個(gè)、1個(gè),、1個(gè)的節(jié)奏來練,。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘,。（比上周增加負(fù)重）

第二天：密集組引體：練4組,，按照3個(gè)、3個(gè),、3個(gè)的節(jié)奏來練,。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘,。

第六周

第一天：密集組負(fù)重引體：練5組,，按照1個(gè)、1個(gè),、1個(gè)的節(jié)奏來練,。每小組組間休息15秒，每大組組間休息2分鐘,。（比上周再增加負(fù)重）

第二天：密集組引體：練4組,，按照3個(gè)、3個(gè),、3個(gè)的節(jié)奏來練,。每小組組間休息10秒，每大組組間休息2分鐘,。

6周的訓(xùn)練后,，你又可以重新測(cè)試你做引體的極限個(gè)數(shù)了。