當(dāng)炫腹成為一種潮流,，當(dāng)馬甲線,，A4腰風(fēng)靡娛樂圈；當(dāng)子彈肌,，鯊魚線成為男性魅力的標(biāo)配,。如果你還沒有開啟身材極速管理模式，只能說你已經(jīng)與這個時代脫節(jié)了,。

健身已經(jīng)逐漸成為品味的代名詞,，身材臃腫漸漸成為懶人的標(biāo)志。雖然健身風(fēng)靡,，健身者風(fēng)靡,，但是想要從健身事業(yè)中快速取得成就也不是輕而易舉的。

腹部作為脂肪囤積高發(fā)區(qū),，減脂絕非一朝一夕,。很多人拼命的有氧運(yùn)動，或者通過高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動做騎行，深蹲訓(xùn)練,，腹部瘦了一圈,，可下腹部仍然鼓漲，像是懷孕四個月的孕婦,。

人因體質(zhì)不同,，腹部脂肪囤積部位也不同。下腹部肥胖大多屬于內(nèi)臟肥胖,，內(nèi)臟肥胖的人首先要在飲食上加強(qiáng)注意,，不過只要開始健身，控制飲食是必然的,。此外就是頑固脂肪堆積到下腹部的原因,。

下腹部肥胖會嚴(yán)重影響腹部形狀的打造。本來體脂含量已經(jīng)22%,，腹部線條若隱若現(xiàn),，但下腹部的堆積使得整個腹部形狀很難看。這時加強(qiáng)下腹部肌肉的訓(xùn)練就很有必要,。

那么有什么腹部訓(xùn)練方式可以促進(jìn)下腹部減脂增肌,，迅速練出腹肌形狀呢？

1. 仰臥抬腿

通過腿部的回曲鍛煉下腹部肌肉,。鍛煉時先仰臥,，上半身緊貼墊子，頭部中立位,，雙腿并攏并向上抬高,，90度彎曲狀，然后通過雙膝帶動腿部,，臀部向腹部靠攏,，反復(fù)幾次，腹部有明顯酸痛感,。

腹部找不到發(fā)力感的健身者可先做幾組對抗,，仰臥，雙膝并攏向腹部回收,，雙臂伸直觸碰雙膝,，腿部向腹部靠攏，雙臂向腿部伸直,，感受雙臂與雙腿的力量對抗,，腹部感覺明顯。

2. 反向卷腹

仰臥抬腿時靜態(tài)的腹部訓(xùn)練,，那么反向卷腹就屬于動態(tài),，腹肌訓(xùn)練感要更明顯,。訓(xùn)練時，雙腿并攏向腹部回收的同時,，雙臂帶動上半身向雙腿靠攏,，注意確保腰背部不離開墊子。

3. 自行車卷腹

通過雙腿交替回收配合雙臂帶動上半身向腹部靠攏的方式,，鍛煉下腹部以及腹內(nèi)外斜肌,。

這個動作做到位了腹肌感覺明顯，但所有的鍛煉動作在一段時間后就要加量了,，腹部感覺不明顯可通過加重的方式增加強(qiáng)度,。

4. 伸臂卷腹

為了最大限度的訓(xùn)練到下腹部，在抬腿的基礎(chǔ)上伸直雙臂,，雙臂伸直向兩耳后側(cè)拉直,，雙腿并攏抬起至30度，保持支撐狀態(tài),，下腹部刺激明顯,。

可用雙臂去觸碰雙腿，雙腿并攏并向腹部回收,，保持下背部不離地，感受腹部發(fā)力,。

此外在仰臥抬腿的過程中,，選用靜態(tài)支撐的小伙伴前期90度支撐，隨著訓(xùn)練時間以及訓(xùn)練強(qiáng)度增加,，逐漸支撐60度,，30度，下腹部會更有感覺,。

一般建議腹部減脂者每天練習(xí),，腹部增肌者隔天練習(xí)，下腹部是頑固脂肪囤積區(qū),，想要快速減脂不是易事,，建議健身者在健身期間嚴(yán)格控制飲食，清淡類飲食如冬瓜,，青菜,，西蘭花可多吃。