久坐腰疼，原來(lái)不只是腰部勞累

（附：瑜伽理療體式）

10個(gè)人中至少有8個(gè)經(jīng)歷過(guò)久坐腰痛的經(jīng)歷,，人體結(jié)構(gòu)當(dāng)中,，腰部是人體重要的負(fù)重結(jié)構(gòu)，非常容易受損傷,。

不管我們是久坐辦公,，還是躺坐在沙發(fā)上看電視，人體的大部分重量都會(huì)作用在腰椎上,。更驚人的是,，久坐本身是不科學(xué)的，因?yàn)榫米鴷r(shí)腰椎受到的壓力是站立時(shí)的2倍以上,，對(duì)腰椎來(lái)說(shuō)是難以承受之重,。

久坐辦公的你一定要定期起身活動(dòng),，只是去接水的時(shí)候簡(jiǎn)單活動(dòng)一分鐘，你的身體疲勞都能得到極大的恢復(fù),。

我們說(shuō)的腰痛,，更精準(zhǔn)一些的描述是下背部疼痛。引發(fā)下背部疼痛的原因有兩類：

1,、下背部韌帶,、肌肉僵硬

    PS：久坐后身體直觀反應(yīng)

2、腹肌軟弱無(wú)力,、下背部支撐力量不足

    PS：久坐下背部痛的根本原因

接下來(lái)緩解腰疼,、下背部疼痛的瑜伽理療體式從以下兩方面練習(xí)：

1、放松下背部肌肉,、拉伸韌帶

2,、增強(qiáng)腰腹力量，下背部力量

PS：有嚴(yán)重腰部,、背部損傷和病癥的伽人需咨詢有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽理療師,。

一、放松下背部肌肉,、拉伸韌帶

這部分是三個(gè)簡(jiǎn)單易做瑜伽體式,，考慮到大部分伽人在單位上班，沒(méi)有合適的空間,，不方便鋪瑜伽墊,，以下三個(gè)體式只需要你在久坐時(shí)每隔1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，在自己的辦公位就可以實(shí)現(xiàn),。

站立山式

1,、赤足站立在平穩(wěn)、光潔地面上,，雙腳并攏,，腳跟著地。初學(xué)者可以將雙腳分開(kāi)約5cm,。

2,、雙臂沿身體兩側(cè)伸展，掌心朝向大腿,，手指指向地面，頸部向上伸展,。

3,、身體重量均勻分布在雙腳，內(nèi)旋大腿前側(cè),，收緊臀部,。下腹部?jī)?nèi)收，胸腔上提。

4,、頭部直立,，眼睛看前方，緩慢而均勻呼吸,，保持體式10個(gè)呼吸

初學(xué)者對(duì)站立山式不容易把握,，可以靠墻站立。山式九點(diǎn)靠墻站立：將后腦勺,，雙肩,，雙臀，兩腳后跟,，兩小腿靠墻站立,。腳心踩實(shí)地面，后腰的位置離墻約2-3個(gè)手指的距離,。

雙臂向上伸展的山式

1,、以站立山式為基礎(chǔ)，雙臂上舉到頭部上方,，掌心相對(duì)

2,、從肩膀開(kāi)始向上延展，找到被繩子向上拉的感覺(jué),，身體穩(wěn)固不動(dòng)

3,、收緊腹部，緩慢而均勻呼吸,，保持體式10個(gè)呼吸

簡(jiǎn)易脊柱扭轉(zhuǎn)式

1,、挺直身子坐著，兩腿前伸,。

2,、右腳移過(guò)左膝，左臂抓住右腿,。右臂至于身體后側(cè),，伸直支撐身體

3、脊柱,、頭部向右扭轉(zhuǎn)

4,、收緊腹部，緩慢而均勻呼吸,，保持體式10個(gè)呼吸

恢復(fù)1的狀態(tài),，稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí),。

二,、加強(qiáng)腹部,、背部力量

此部分體式可每日在家練習(xí)，早晚各一次,，練習(xí)完成之后,，10分鐘的瑜伽放松術(shù)讓身心徹底放松（瑜伽放松術(shù)可在文章下方推薦書(shū)籍的配套錄音中獲取）,。

靠墻幻椅式

1,、身體站立，后背靠墻,，雙腳分開(kāi),，兩腳間分開(kāi)的距離與臀同寬；

2,、雙膝彎曲,，后背沿著墻面向下滑動(dòng)，直到大腿平行于地面,，就好像是要坐在一把椅子上,；

3、雙臂貼墻,，收緊腹部,，緩慢而均勻呼吸，保持體式10個(gè)呼吸

船式

1,、坐在地面上,，雙腿向前伸直。手掌放于臀部?jī)蓚?cè),，手指指向前方,。背部挺直。

2,、呼氣,，軀干向后靠，同時(shí)從地面抬起雙腿,，膝蓋繃直,，使腿筆直，腳趾向前,。用臀部來(lái)保持身體的平衡,，脊椎的任何一個(gè)部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度,。腳的高度超過(guò)頭部,。（初學(xué)者頭部和腳的離地距離可不超過(guò)15cm）

3、雙手離開(kāi)地面,，雙臂向前伸直,，與地面平行，靠近大腿,。肩部和手掌應(yīng)該在同一條水平線上,，手掌相對(duì)。

4.,、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,，正常呼吸。保持姿勢(shì)可以逐漸增加到1分鐘,。一般20秒之后練習(xí)者就可以感受到這個(gè)練習(xí)的效果,。

半蝗蟲(chóng)式

1、俯臥,，雙手放在體側(cè),，掌心向上。

2,、面部主要以雙唇至下巴尖之間的部位坐落地上,。吸氣，盡量把右腿抬高,、左腳應(yīng)向地上用力抵住,。幫助把右腿升的更高。

3,、屏息不呼,。保持這個(gè)姿勢(shì)約五秒鐘，慢慢把右腳放回地面上,。重要的是不要從這個(gè)姿勢(shì)一下垮下來(lái),。要蓄氣不呼直到你的右腿完全落在地面為止。

4,、呼氣放松,。用左腳重復(fù)一次。