眾所周知,，吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病,、2 型糖尿病和癌癥等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低,。而且，粗糧還能促進(jìn)消化道健康,，改善排便情況,。因此粗糧愛好者想當(dāng)然地認(rèn)為：吃粗糧越多越好，精米白面沒啥好作用,，可以不用吃了,。

　　人們往往容易從一個(gè)誤區(qū)走出來，又陷入另一個(gè)誤區(qū),，厭棄粗糧不對(duì),，過度迷信粗糧也是不對(duì)的。

　　⊙⊙粗糧過量——影響消化,、易反酸,、易肥胖

　　粗糧吃得過多會(huì)影響消化和食欲。粗糧的健康,，在于它富含膳食纖維,，且脂肪很少。也恰恰因?yàn)榇旨Z里面含有較多的膳食纖維,，過量食用會(huì)導(dǎo)致上腹脹滿,。

　　粗糧食用過多，胃排空會(huì)明顯延緩，引起胃反酸,。過多的粗糧進(jìn)入到胃里,，會(huì)導(dǎo)致食物積存。胃里有食物積存時(shí),，食物就會(huì)裹著胃里的胃酸,，反流到食管里，造成反酸,，對(duì)食管黏膜產(chǎn)生損害,。各年齡段的人都可能發(fā)生反酸的癥狀。

　　粗糧過量還會(huì)引發(fā)肥胖,。誤以為吃粗糧能降低血糖,、血脂的人，往往過多地吃粗糧,，平時(shí)細(xì)糧吃三兩,，粗糧卻吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過多,，引發(fā)肥胖,。

　　⊙⊙吃粗糧不能降低血糖

　　吃粗糧能降低血糖是個(gè)錯(cuò)誤的觀念，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖,。

　　粗糧和細(xì)糧含有幾乎等量的能量和糖分,，無論是粗糧還是細(xì)糧，人們食用后,，都只會(huì)升高血糖而不能降低血糖,，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能夠使食物中的糖釋放得沒有細(xì)糧那么快速和猛烈,。粗糧強(qiáng)調(diào)的是能夠延緩血糖的升高,，而不是可以降低血糖。

　　⊙ ⊙粗糧“細(xì)做”沒有意義

　　人們知道粗糧的好處,，可是在食用的時(shí)候,，很多人還是不得其法，把粗糧“細(xì)做”,，這么做反而失去了吃粗糧的意義,。

　　中國人對(duì)飲食講究“色、香,、味”俱全，為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感,，有人精雕細(xì)琢,，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油,、糖等,，做出來的窩窩頭就會(huì)細(xì)膩、晶瑩剔透,，好看又好吃,。但是這些添加的東西會(huì)把粗糧的優(yōu)點(diǎn)給平均掉。

　　還有人用油炸的方式做粗糧點(diǎn)心,，更加不可取,，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養(yǎng)成分,。

　　⊙ ⊙粗糧粥——血糖生成指數(shù)（GI）變高

　　對(duì)于糖尿病人來說,，吃粗糧最大的益處就在于粗糧能延緩血糖升高速度，有助于控制血糖,，但是粗糧做成粥,，這方面的作用就大打折扣了。因?yàn)榇旨Z煮成軟爛,、黏糊的粥,，粗糧中的淀粉就會(huì)充分糊化，食物的血糖生成指數(shù)也會(huì)變高,。

　　需要嚴(yán)格控制血糖的人不要吃雜糧粥,，選擇食物應(yīng)盡量選低GI值的食物。

　　食物血糖生成指數(shù)是指含50克可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2個(gè)小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值,。反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

　　⊙⊙食物血糖負(fù)荷（GL）對(duì)餐后血糖的影響

　　餐后血糖水平除了與GI 值的高低有關(guān)外,，還與所攝入的食物中所含碳水化合物的總量密切相關(guān),。食物血糖負(fù)荷（GL）同時(shí)考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量，對(duì)于糖尿病患者選擇飲食同樣具有重要指導(dǎo)意義,。

　　食物血糖負(fù)荷（GL）：GL=GI× 碳水化合物含量（ 克）/100

　　GI 反應(yīng)的是50 克碳水化合物的升高血糖的速度和能力,，但是很多食物日常一次食用量所含的碳水化合物不會(huì)達(dá)到50 克這么多。以南瓜為例,，它的GI 值是75,，但是每100 克南瓜的碳水化合物含量只有5 克左右，那么100 克南瓜的GL 只有3.75,，日常食用量不會(huì)引起血糖大幅度波動(dòng),；若從南瓜中攝入的碳水化合物達(dá)到50克，要一次吃兩斤南瓜,，正常一頓膳食不太可能吃這么多,。

　　糖尿病患者選擇食物時(shí),，應(yīng)同時(shí)考量食物血糖生成指數(shù)（GI）和食物血糖負(fù)荷（GL）兩個(gè)指標(biāo)，最好同時(shí)選擇低GI和低GL的食物,，GI數(shù)值較高的情況下,，食用的量就要科學(xué)計(jì)算。

　　通常情況下,，GL＜10為低負(fù)荷飲食,，對(duì)血糖的影響很小，是糖尿病患者進(jìn)食的安全量,。GL≥20為高負(fù)荷飲食,，對(duì)血糖影響很大。10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食,，對(duì)血糖的影響不大,。

　　膳食建議

　　吃粗糧要適量：每天50克

　　合理的膳食應(yīng)該每人每天攝入主食250~400克，其中粗糧的量每天50克比較合適,。超過這個(gè)量,，很多人會(huì)出現(xiàn)不適感；兒童,、青少年,、老年人、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量,。

　　吃粗糧要粗細(xì)搭配,。主食中應(yīng)適量增加全谷物和雜豆類等粗糧，但不能全部是粗糧,，一餐的主食中,，粗糧占1/5~1/8即可。

　　吃粗糧要循序漸進(jìn),、及時(shí)補(bǔ)水,。吃粗糧開始時(shí)要小量而且要做的軟一些，給消化系統(tǒng)一段適應(yīng)的時(shí)間,，然后慢慢加到合適的量,。另外，要及時(shí)補(bǔ)充水分,，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要水分來保障正常消化,。

　　吃粗糧的最佳烹飪方法——蒸著吃。各種粗糧和大米,、薯類,，混合搭配蒸著吃最好，營養(yǎng)均衡也不失“色,、香,、味”,。還要記住，粗糧不要細(xì)做,。