我又回來了,，我是可樂,，高興時冒泡，不高興時噴你一臉的可樂……

上回書說了【深蹲】這個腿部訓(xùn)練之王,，可以綜合的增強(qiáng)整個腿部（大腿前側(cè)后側(cè),、小腿）的肌肉力量。

但是對于跑者,，跑步的時候是單腿落地（廢話,，雙腿那叫僵尸）……

所以，增加單腿發(fā)力的穩(wěn)定性,，對于跑者來說至關(guān)重要,！

單腿訓(xùn)練的優(yōu)點

提高平衡能力和協(xié)調(diào)性；

單腿的不穩(wěn)定狀態(tài)將能夠訓(xùn)練到更多小肌群,，尤其是踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶,；

全面刺激肌肉，尤其是弱側(cè)肌肉不得不被動的增強(qiáng),；

解決徒手健身沒有負(fù)重的缺陷,，單純從重量來說單腿承擔(dān)全部體重，相當(dāng)于你雙腿負(fù)重等體重杠鈴（實際上要更厲害）,。

【練腿日】深蹲之類的復(fù)合動作開始,，側(cè)重性動作收尾。

單腿深蹲,，難度要求很大，對于腿部力量和髖關(guān)節(jié)活動度要求很高,，所以新手務(wù)必要循序漸進(jìn)?。?！

01

【基礎(chǔ)版】【箱式單腿蹲】

在身后放一個椅子,，蹲下去的時候盡量做到“觸地即起”,。

02

【進(jìn)階版】【高位單腿蹲】

盡力向下蹲，因為沒有髖關(guān)節(jié)活動度的限制,，因此這種下蹲可以從開始的淺蹲慢慢練到全蹲,，而且安全有保障，一旦起不來,，非承重腳直接踩地就可以了,。

03

【變式過度】【有護(hù)持的單腿蹲】

平衡性不好的，可以在基礎(chǔ)版和進(jìn)階版之間用這種過度,，但是要注意,，手臂是為了防止意外的和盡量保持骨盆位置的，不是拉拽輔助發(fā)力的,。

花樣虐狗也是沒有問題的

04

【終極版版】【手槍深蹲】

炫酷,！巴特，實際上我們來看,，標(biāo)準(zhǔn)的手槍深蹲的骨盆已經(jīng)后傾到令人發(fā)指的地步,，這樣的姿勢耍酷可以,，如果引入日常訓(xùn)練,，腰不疼才怪呢！

所以訓(xùn)練以上面的基礎(chǔ)版,、進(jìn)階版為主,，把妹耍酷才用手槍深蹲,。

硬拉是三大項之一（臥推,、深蹲、硬拉）,，但是傳統(tǒng)硬拉指的是屈腿硬拉,，目標(biāo)肌肉是整個后鏈（下背+臀大+大腿后側(cè)）。

我們這里說的單腿硬拉標(biāo)準(zhǔn)的說是單腿羅馬尼亞硬拉,，也就是更偏重于臀大肌+大腿后側(cè)（腘繩肌群）的發(fā)力,。姿勢正確的話，下背壓力不大,，對于我這種11年的資深腰突患者來說都是安全的,，括弧，姿勢正確,！

首先我們先通過羅馬尼亞硬拉來說一下姿勢的問題,。

標(biāo)準(zhǔn)硬拉是從地上拉起來，而羅馬尼亞硬拉起式就是站立下放。

1,、起點：站直,、肩胛骨微微后收，挺胸,，肋骨下壓,，腹部收緊收緊收緊，雙手正握杠鈴桿,，握距稍寬于臀部即可,，比深蹲窄。

2,、下放：杠鈴應(yīng)緊靠著大腿小腿下放,，不要飄到前面去。髖關(guān)節(jié)稍微后移讓軀干前傾,。膝關(guān)節(jié)彎曲度在20°以內(nèi),，小腿一直是垂直地面的。慢放,！全程背部挺直挺直挺直?。。,。,。?！

3,、落點：杠鈴下降的過程中，會感受到腿后側(cè)的拉扯感,。全程關(guān)注背部情況,，如果你動作到了某個點，你的背開始變圓,，立即停止,！這個點就是你的落點，不需要落到地上去（一般落到小腿中部就算柔韌性很好的人了）,。

4,、回復(fù)：臀部發(fā)力臀部發(fā)力臀部發(fā)力，帶動髖關(guān)節(jié)前移（往前懟）,，來實現(xiàn)起身,，不是腿部發(fā)力！往前懟的同時,，繼續(xù)關(guān)注背部挺直,，沉肩夾背,！

掌握好羅馬尼亞硬拉,，那么單腿硬拉就是單腿著地的羅馬尼亞硬拉,。但還有一個區(qū)別就是【不用緊貼腿面】

覺得雙手持重物穩(wěn)定性不好掌握的，還可以單手持重物

要點就是腰背一條線,，不要過分抬頭,，也不要出現(xiàn)龜背，下面就是龜背的錯誤動作

骨盆保持中立位,，不可以出現(xiàn)側(cè)向扭轉(zhuǎn),，下面就是錯誤動作

強(qiáng)力安利一下羅馬尼亞硬拉和單腿硬拉，因為膝關(guān)節(jié)彎曲度小,，并且全程小腿幾乎沒有變化,，所以不會造成股四頭肌和小腿超級發(fā)揮，也就是沒有粗腿的隱患,，超強(qiáng)塑形翹臀,，還能改善臀部和大腿后側(cè)力量不足（提配速的關(guān)鍵啊）,！

繼續(xù)苛責(zé)細(xì)節(jié),，寫不完就寫不完了~

交流區(qū)

以后有什么關(guān)于跑步、健身的問題,，都可以在公眾號底部留言,，可樂會在下一期的的時候耐心解答的。

本周,，被翻牌子的有下面幾位跑友

可樂說：

雞蛋黃的營養(yǎng)素成分（100g）

熱量(大卡)328.00

碳水化合物(克)3.40

脂肪(克)28.20

蛋白質(zhì)(克)15.20

很久以前有一個說法【每天膽固醇攝入不要超過300mg,，否則會造成高膽固醇血癥】。一個雞蛋根據(jù)大小不同大約有200-250mg的膽固醇,，按照每天300mg的標(biāo)準(zhǔn),，那就是每天也就只能吃1個雞蛋（黃）了。

但是,，2015年美國新出的膳食指南取消了之前對飲食中膽固醇300mg的限制,。取消的原因在于，近些年來的研究表明：絕大部分人血液里的【內(nèi)源性膽固醇水平】受飲食【外源性膽固醇攝入】的影響并沒有傳說中的那么大,。

每天人類自身合成的【內(nèi)源性膽固醇】約700mg,，而【外源性膽固醇】并不能夠全部被吸收，吸收率也就是50%左右（這個吸收率個體差異太大太大太大）,。所以,，2015版的膳食指南取消了對大眾人群膽固醇攝入的限定。

除非你是膽固醇高吸收率的人,，除非你已經(jīng)是明確高膽固醇血癥患者（高血脂的一種）,，否則就不存在一周雞蛋5個的問題（減脂期，我早餐一頓，就有全蛋3~4個）,。

首先我對這個“腳拖地”不是很明確,，你說的是跑到后半程腿沒有力氣，覺得沉重是么,？

【基礎(chǔ)知識】乳酸是由于運動過程中,，體內(nèi)葡萄糖的代謝過程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運動相對過度,，超過了有氧運動的強(qiáng)度,，而導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸不能在短時間內(nèi)進(jìn)一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應(yīng)不足而形成無氧代謝,，從而導(dǎo)致大量的過度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積,。

運動剛開始的時候，體內(nèi)產(chǎn)生和清除乳酸的速度相當(dāng),。當(dāng)運動強(qiáng)度一旦超越乳酸門檻,，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開始在血液中堆積,，濃度急速升高,，在肌肉中的累積遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了應(yīng)有水平，從而直接干預(yù)了肌纖維的收縮能力,。所以,，在長距離的后半程就會產(chǎn)生沉重抬不起腿來的感覺。

乳酸堆積是一種適應(yīng)性的情況,，比如不運動的人去爬山,，回來一周都舉步維艱，但是越野跑選手則沒有問題,，不是越野選手能力強(qiáng),，而是越野選手的肌肉或者大腦已經(jīng)適應(yīng)了這種乳酸堆積情況，并且相對乳酸清除速率要明顯高于常人,。

如果你說的腳拖地屬于上述范疇,，解決方案個人覺得三條：

1、 團(tuán)長總說的“有效跑量”,，跑量是一切的基礎(chǔ),；

2、 乳酸門檻跑,，這種專項跑步訓(xùn)練,；

3、 每周一次的腿部肌肉耐力訓(xùn)練,，5分鐘連續(xù)中間不休息的高強(qiáng)度拉腿部耐力,，短時間內(nèi)乳酸爆棚,，讓身體和肌肉去適應(yīng)。

做動作關(guān)鍵在于【中立位】,，深蹲骨盆保持中立位相當(dāng)重要,，骨盆前傾骨盆后傾都是致命的。

【骨盆前傾】就是網(wǎng)紅式深蹲,，使勁的翹屁股,。

【骨盆后傾】就是上次文中談到的屁股眨眼（骨盆翻轉(zhuǎn)）,，也就是今天提到的龜背

一定要保持骨盆的正確位置（左圖綠色就是正確的,，右側(cè)就是翻轉(zhuǎn)后傾了的）

以上重點，大家要牢記,，考試不及格的通通罰跑十圈?。?/strong>

科普

結(jié)束啦

我們下周再見啦~

日照遇見跑團(tuán)

MEET-Rizhao

盡力而為的公益

舉手之勞的環(huán)保

科學(xué)健康的跑步

激情四射的比賽